오후 졸음 문제 해결의 방법중 점심을 잘 골라서 먹는 방법

오후 졸음 문제 해결의 방법중 점심을 잘 골라서 먹는 방법

아무것도 먹지 않으면 배가 고파서 집중할 수 없다.하지만 점심을 먹으면 졸음이 온다.이렇게 고민하는 사람은 많습니다.

그래서 이번에는 왜 점심 후에 졸음이 오는지에 대해 관리하는 방법을 소개합니다.

점심 식사 후 왜 잠이 오는지
점심 식사 후에 졸음이 오는 데에는 "혈당치"가 관련되어 있습니다.

혈당치란 혈액 속의 글루코스(포도당) 농도를 말하는 것입니다.

식후에 혈당이 상승하면 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비되어 식후 졸음을 일으킵니다.

아침에는 바쁘다는 이유로 아침을 거르지 않았습니까?

아침식사 결식 후 점심은 어제 밤부터 반나절 이상 아무것도 먹지 않은 상황입니다.그런 상황에서 점심을 먹으면 더욱 혈당치 상승이 심해지고 졸음이 오게 됩니다.즉, 식후에 졸리지 않기 위해서는 혈당을 급격히 올리지 않으면 되는 것입니다.

식후의 혈당치의 상승도를 나타내는 GI치(Glycemic Index)라고 하는 수치가 있습니다.

GI값이 낮은 식품은 혈당치의 상승을 방지합니다.

졸리는 사람이 피해야 할 점심은 고GI 수치가 높은 음식입니다.

고GI 수치가 높은 음식

-우동이나 라면 등의 면류
-주먹밥이나 과자빵 등 탄수화물
-패스트푸드

이것들은 모두 단품 메뉴입니다.

GI 값이 높은 탄수화물이 주를 이루고 GI 값이 낮은 채소가 거의 없습니다.

아무래도 면류를 먹고 싶은 경우는 우동이나 라면보다 GI 값이 낮은 소바를 선택합니다.

주먹밥이나 패스트 푸드 시에는 샐러드와 수프를 추가하고 먼저 먹으면 혈당치의 상승을 억제하면 졸리기 어려운 점심으로 바뀝니다.

 

졸리지 않는 점심 선택법 · 먹는 법
졸리지 않는 점심 식사를 하는 요령은 'GI 값이 높은 식품 피하기'입니다.

즉, 주식만의 식사가 되지 않도록 채소 등의 반찬도 선택하여 품수를 늘리는 것이 중요합니다.

외식하는 분은, 주식·주채·부채·탕 등이 갖추어진 정식 런치를 선택해, GI값이 높은 식품만의 식사를 막을 수 있습니다.

주식으로는 식욕을 돋우는 덮밥이나 튀김을 피하고 볶음이나 조림 등을 선택합니다.
편의점 점심의 경우도 단품이 아니라 주먹밥과 함께 고기나 생선 등의 반찬과 미니 샐러드, 된장국과 수프를 선택합니다.

정식을 직접 만드는 이미지입니다.
또한 혈당치의 급상승을 억제하기 위해 원하는 순서대로 먹는 것이 아니라 GI 수치가 낮은 것부터 먹고 갑시다.

먹는 순서는
(1) 샐러드나 부채 채소류
(2) 국물
(3) 고기와 생선 등의 주채소
(4) 주식(밥_
의 순서대로 먹으면 혈당의 급격한 상승을 억제할 수 있고 졸음 억제로 연결됩니다.

또한 혈당치의 상승을 억제하면 지방의 축적을 예방할 수 있기 때문에 체지방률이 신경 쓰이는 분들에게도 추천합니다.

또 음료로 커피(카페인 음료)를 선택하는 경우는 주의가 필요합니다.

커피 성분 카페인은 신경을 진정시키는 아데노신이라는 물질의 작용을 저해하고 신경을 흥분시킴으로써 (피로를 느끼지 않게 해) 졸음을 억제합니다.

그러나 카페인의 장기적인 과잉 섭취는 고혈압이나 골다공증의 원인이 될 수도 있습니다.

카페인의 하루 섭취 허용량은 설정되어 있지 않지만 과음은 엄금입니다.

하루에 머그컵 3잔분까지로 합시다.

도시락을 즐기는 분에게 도움되는, 졸리지 않는 추천 메뉴

추천도시락 이미지

점심에 도시락을 먹는 사람도 많다고 생각합니다만, 밥을 넣는다면 100g을 기준으로 합시다.(편의점 주먹밥 약 1개분) 일본인의 식사 섭취 기준(2020년판)에서는 하루 섭취 에너지 중 탄수화물은 50~65%로 되어 있습니다.

하루 섭취 에너지가 2,000kcal인 경우 1,000kcal~1,300kcal를 탄수화물에서 섭취합니다.

탄수화물은 1g=4kcal이므로 계산하면 250g~325g, 1끼당 100g의 밥이 기준이 됩니다.

반찬 재료는 야채를 주로 합니다.

채소 중에서도 수용성 식이섬유를 많이 함유한 식품은 당질의 흡수를 완만하게 하여 식후 혈당의 급격한 상승을 억제하고 졸음을 억제하는데 도움이 됩니다.

수용성 식이섬유를 많이 포함한 식품으로는 콩류와 미역, 톳, 곤약 등을 들 수 있습니다.

이것들을 사용하여 오이와 미역 초무침이나 톳볶음탕을 만들어 보세요.

저칼로리와 만족감도 얻을 수 있습니다.

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졸리기 어려운 런치의 포인트는 GI 값이 높은 단품 메뉴를 선택하지 않는 것입니다.

단품으로 끝낼 것이 아니라 주식, 주재료, 부채, 국물을 골고루 선택합니다.

또한 채소류에서 먹는 것으로 혈당의 급격한 상승을 억제하고 졸음을 억제할 수 있습니다.