스트레스로 폭음폭식 정신건강관리에 도움이 되는 식사 포인트

스트레스로 폭음 폭식 정신건강관리에 도움이 되는 식사 포인트 

매일 하는 일에 쫓겨 과자로 점심을 때우거나 영양 밸런스가 나쁜 식사가 계속되면 몸에 좋지 않은 증상이 나타납니다.

'스트레스가 쌓여서 짜증이 나기 쉽다', '피곤하기 쉽고 일에 집중할 수 없다'는 분들도 많지 않을까요?

스트레스와 식사의 관계는 강하고, 현재의 식생활을 재검토해 먹는 것을 바꾸는 것만으로 스트레스를 해소할 수 있습니다. 이 기사는  '스트레스와 식사의 관계성'과 스트레스를 쌓기 어렵게 하는 '식사 관리 방법'을 해설합니다.

식사와 스트레스의 관계란? 스트레스가 쌓이면 폭음 폭식하게 되는 원인
스트레스와 식사의 관계성에 있어서 중요한 것이 자율신경입니다.

자율신경에는 교감신경과 부교감신경이 있고 중요한 회의나 프레젠테이션 전의 긴장을 느끼고 있을 때나 바쁘게 일할 때는 교감신경이 우위에 작용합니다.

반대로 일이 일단락되었을 때나 귀가하여 천천히 있을 때는 부교감 신경이 우위에 작용합니다.

일반적으로 균형이 유지되고 있는 자율 신경이지만 스트레스가 쌓이면 균형을 유지할 수 없게 됩니다.

그 결과 교감 신경이 우위가 되어 식욕이 없어지거나 부교감 신경이 우위가 되어 폭음 폭식으로 달려 버리는 것입니다. 즉, 자율 신경의 균형을 잡는 것이 포인트가 되는 것입니다.


스트레스 시 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소

(1) 단백질
스트레스를 받으면 에너지 대사가 필요 이상으로 활발해지기 때문에 단백질의 분해가 활발해집니다.

따라서 스트레스를 받고 있는 사람은 적극적인 단백질 섭취가 필요합니다.

예를 들어, 30~40대 남성의 경우 하루에 75~115g의 단백질 섭취가 기준이 됩니다.
활동 수준이란 일상생활의 평균적인 활동 강도를 나타낸 것.생활 스타일에 따라 레벨Ⅰ~Ⅲ로 분류되며, 하루에 필요한 에너지양·영양소 등이 다릅니다.

활동 레벨Ⅰ: 생활의 대부분을 좌위.정적인 활동이 중심.
활동 수준Ⅱ: 데스크워크 중심의 일이지만 통근이나 쇼핑, 가벼운 스포츠 등 이동이나 서서 하는 작업을 포함하는 경우.
레벨Ⅲ: 이동이나 서서 하는 일이 많거나 스포츠 등 활발한 운동 습관이 있는 경우.

다음은 식재료에 포함된 단백질 기준입니다. 식사 기준으로 해 보세요.
· 삶은 달걀 1개 6.5g
· 연어 1끼 28.1g
·삼겹살 1끼 (100g) 14.4g
· 닭가슴살 1끼 (100g) 19.5g

스트레스를 안고 있을 때 식사를 결식하면 75g의 단백질을 섭취하는 것은 어려워집니다.

우선 목표량을 목표로 단백질을 섭취하도록 합시다.

(2) 비타민 C

단백질 이외에도 부족하기 쉬운 영양소로 비타민 C가 있습니다.

스트레스를 안고 있으면 스트레스에 저항하기 위해 부신 피질 호르몬이 분비됩니다.

부신피질 호르몬의 원료는 비타민 C이므로 스트레스를 안고 있을 때일수록 비타민 C 섭취가 필요합니다.

식사 섭취 기준 2020년판에 따르면 하루에 100mg 섭취를 권장하고 있습니다.

비타민 C는 과다 섭취해도 소변에서 배출되기 때문에 상한선은 없습니다.

스트레스를 안고 있을 때는 평소보다 비타민 C가 많이 함유되어 있는 식재료를 먹어 보십시오.

비타민C를 많이 함유한 식재료는 이쪽입니다.

·빨강 파프리카 1/2개 85mg
·브로콜리 5조각 60mg
·호박(조림 크기) 1조각 43mg
·노랑 키위 1개 140mg


음식에 따라 스트레스를 "쌓기 어렵게 하는 식사"
위에서는 스트레스 시 부족하기 쉬운 영양소를 소개했는데, '스트레스를 쌓기 어렵게 한다'는 어떻게 하면 좋을까요?

평소식사에서 조심하고 싶은 포인트 두 가지를 소개합니다.

(1) 과일을 먹는다
과일은 비타민 C를 많이 함유하고 있습니다.

추천 과일은 '키위', '귤', '딸기'입니다. 이들은 과일 중에서도 비타민C 함유량이 많아 간편하게 먹을 수 있는 과일입니다.
키위 1개, 귤 3~4개, 딸기 5~7개 정도가 1일 기준입니다.

비타민C 농도는 섭취 후 1.5~3시간이면 정점을 찍기 때문에 한 번에 먹을 것이 아니라 여러 번에 나누어 먹는 것을 권장합니다.

(2) 칼슘을 섭취한다
칼슘은 뇌신경의 흥분을 억제하는 기능이 있습니다.

칼슘이 부족하게 되면 짜증이 나거나 뼈가 약해져 버립니다.
식사 섭취 기준 2020년판에 따르면 30세~49세 남성의 권장량은 하루에 738mg입니다.

그러나 2019년 영양조사에 따르면 30대 남성의 평균 섭취량은 395mg으로 되어 있으며 약 50%밖에 섭취하지 못했습니다.

칼슘은 우유와 유제품, 작은 물고기와 대두제품에 포함되어 있기 때문에 우선 필요량까지 섭취하는 것이 중요합니다.

참고로 저녁식사 때가 칼슘 흡수율이 높기 때문에 저녁식사 때 의식하는 것이 좋습니다.

식사로 인한 스트레스 관리 방법
스트레스가 쌓이면 영양 균형까지 머리가 돌지 않고 좋아하는 것을 원하는 만큼 먹어 버립니다.

스트레스로 인한 폭음 폭식은 스트레스로부터 일시적으로 해방될 수도 있습니다.

그러나 스트레스의 근본적인 해소는 되지 않는다는 것을 깨닫고 있는 것은 아닐까요?

그래서 식사에 의한 스트레스 관리 방법을 소개합니다.

'이런 거 알아'라고 생각할 수도 있지만 알고 있어도 실천하고 있는 사람은 몇 안 돼요.

스트레스가 쌓였다고 느끼면 위에서 소개한 음식을 메인으로 식사를 관리해 나갑시다.

(1) 세끼 식사로 추천하는 음식
· 아침은 과일을 먹으면 당질과 비타민C를 섭취
· 점심은 주식으로 고기나 생선을 선택함으로써 단백질과 트립토판을 섭취
· 저녁은 두부나 작은 물고기, 유제품으로 칼슘을 섭취

점심은 하루 중 가장 많은 에너지를 섭취해도 비만으로 이어지기 어려운 때입니다.

과자로 배고픔을 채우는 것이 아니라 제대로 식사를 하도록 합시다.

또한 밤늦게 고에너지가 되면 체지방 증가에 영향을 미칩니다.

간편하게 먹을 수 있는 두부나 작은 물고기, 유제품을 선택하고 술은 1~2잔까지로 합시다.

(2) 과자나 인스턴트식품 과다 섭취는 피한다
식품 첨가물을 많이 포함한 과자와 인스턴트식품에는 인이 많이 포함되어 있습니다.

인을 너무 많이 섭취하면 칼슘 흡수를 저해하기 때문에 매일 인스턴트식품이 지속되면 칼슘 부족의 원인이 됩니다.

인스턴트식품뿐만 아니라 육류도 칼슘에 대한 인의 비율이 높아집니다.

육류뿐만 아니라 물고기도 골고루 먹는 것이 중요합니다.

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매일 식사 중 단백질을 비타민C를 지속적으로 섭취함으로써 스트레스를 받지 않는 식생활을 합시다.

이번에 소개한 포인트를 참고함으로써 스트레스에 지지 않고 지치지 않는 몸으로 집중하여 업무에 힘쓸 수 있어요.