동경하는 '잘록함'을 내것으로 만들자~ 잘록한 허리선 만들기

동경하는 '잘록함'을 내 것으로 만들자~ 잘록한 허리선 만들기

허리가 꽉 조여진 '잘록함'은 여성에게 있어서 동경하는 스타일입니다.

체형이 나오는 복장이나 택인 등의 옷맵시도 잘록하면 깔끔하게 정해져 보입니다.
그러나 단순히 다이어트를 하는 것만으로는 깨끗한 잘록하게 만들 수 없습니다.

동경하는 잘록한 부분을 손에 넣으려면 근육 트레이닝을 통한 바디 메이크업이 필수적입니다.
잘록하게 만들어 몸매를 가꾸고 싶다!라는 분은 꼭 참고해 보세요.

잘록한 허리선의 장점
잘록한 부분에는 다음과 같은 장점이 있습니다.

· ▶밋밋한 바디라인이 되어 스타일이 좋아 보인다.
·▶ 체형이 나오는 복장도 예쁘게 입을 수 있다.
·▶가슴이 커 보인다
·▶ 주변에 젊은 인상을 준다

이처럼 잘록한 것은 이상적인 바디 메이크업에 빠뜨릴 수 없는 요소입니다.

동경하는 잘록하게 만들기 위해서는 '복사근'이 중요!
잘록하게 만들기 위해서는 복부를 비스듬히 달리고 있는 '복사근'이 중요합니다.

복사근은 몸의 심부에 있기 때문에 이너 머슬이라고 불리며, 이 근육을 단련함으로써 배 주위가 긴장되고 아름다운 잘록한 곳을 만들 수 있습니다.

복사근을 단련하는 근육 트레이닝 메뉴에는 다양한 것이 있어, 자신에게 맞는 트레이닝을 계속 실시하는 것이, 동경하는 잘록한 만들기를 성공시키기 위해서는 중요하다고 할 수 있습니다.

근육 트레이닝 다이어트에 중요한 4가지 포인트
잘록한 만들기에 필수적인 근육 트레이닝 다이어트이지만, 다음과 같은 포인트를 의식함으로써 한층 더 효과를 얻을 수 있습니다.

1) 호흡을 의식한다
호흡은 '흉식호흡'과 '복식호흡' 두 종류가 있습니다.그리고 근육 트레이닝에는 흉식 호흡이 적합합니다.
흉식호흡이란 갈비뼈를 넓혀 산소를 폐로 끌어오는 호흡법으로 활동 시 작용하는 교감신경을 우위로 하는 작용이 있습니다.

교감 신경이 활발해짐으로써 퍼포먼스의 향상과 체간의 안정과 같은 장점을 얻을 수 있습니다.
또, 트레이닝을 실시할 때는, 몸에 힘을 주는(근육이 수축하는) 타이밍에 숨을 들이마시고, 몸을 원래대로 되돌리는(근육을 늘리는) 타이밍에 내쉬면, 근육 트레이닝 효과의 업을 기대할 수 있습니다.

2) 천천히 동작한다
느린 움직임으로 근육 트레이닝을 실시하는 것을 「슬로 트레이닝」이라고 부르며, 높은 부하로 트레이닝을 했을 경우와 같은 효과를 얻을 수 있는 방법으로서 주목을 받고 있습니다.

복근·팔 굽혀 펴기·스쾃 등 같은 움직임이라도 천천히 하면 근육에 부하가 걸리는 시간이 길어져 근육 트레이닝 효과를 높일 수 있습니다.
또, 슬로 트레이닝에는 근육 트레이닝 효과의 업 이외에도, 성장 호르몬의 분비 촉진·부상의 예방 등, 다양한 메리트가 있습니다. 또한 적은 횟수로 높은 효과를 얻을 수 있기 때문에 트레이닝 시간을 단축할 수 있습니다.

3) 유산소운동과 조합
근육 트레이닝은 당질을 주된 에너지로 소비하는 무산소 운동입니다.

여기에 지질을 주된 에너지로 소비하는 유산소 운동을 조합함으로써 당질과 지질을 균형 있게 연소시켜 더 높은 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다.
추천 유산소 운동으로는 걷기, 조깅, 수영 등을 들 수 있습니다.

이러한 유산소 운동은 다이어트 효과를 높일 뿐만 아니라 생활 리듬을 정돈하거나 스트레스를 해소하는 데도 도움이 됩니다.

4) 회복기간을 의식한다
효율적으로 근육 트레이닝 다이어트를 하기 위해서는 근육의 회복 기간을 의식하는 것이 중요합니다.
근육 트레이닝을 하면 근육이 손상됩니다.

그리고 손상된 근육은 식사, 휴양, 수면을 통해 회복됩니다.

회복 과정에서 근육은 이전보다 강해지려고 합니다.

이 사이클을 반복함으로써 근육은 단련되어 가는 것입니다.

근육의 회복에는 24~48시간(초보자는 48~72시간) 정도 걸린다고 알려져 있어 회복의 타이밍에 맞추어 트레이닝을 실시하는 것이 중요합니다.

회복 기간을 생각하지 않고 과도한 빈도로 근육 트레이닝을 하면 효과가 오르기 어려울 뿐만 아니라 부상의 위험을 높이기 위해 주의가 필요합니다.

스케줄을 세우고 트레이닝을 하자!
전술한 바와 같이 근육 트레이닝의 효과를 최대한 끌어내기 위해서는 무작정 훈련을 할 것이 아니라 회복기간을 고려한 후 스케줄을 짜야합니다.

일정을 잡고 훈련을 함으로써 효율적으로 근력을 향상할 수 있을 뿐만 아니라 정기적인 운동 습관을 기르는 효과도 기대할 수 있습니다.
또한 주 1회 전신 훈련을 하고 신체 부위를 여러 그룹으로 분류하여 주 2~3회 분할하여 진행하는 등 자신에게 맞는 스케쥴링을 할 수도 있습니다.

잘록한 허리선을 만들 때 추천하는 근육 트레이닝 다이어트 메뉴
조여진 잘록한 곳을 얻기 위해서는 복부 근육을 단련할 필요가 있습니다.

아래에 잘록한 만들기에 추천하는 근육 트레이닝 다이어트 메뉴를 소개합니다.

트위스트 크런치
트위스트 크런치는, 복사근과 복직근을 단련하는 트레이닝입니다.

배 주변을 조여 아름다운 잘록하게 만드는 효과를 기대할 수 있습니다.
▶똑바로 누워서 양손을 머리 뒤로 잡고 양발은 90도로 구부려 발끝을 올립니다.

▶다음으로 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치를 맞추듯이 잡아당깁니다.

▶이때 복근의 힘을 의식하면 효과적입니다.
▶복사근과 복직근의 수축을 느낀 포인트로 정지하고 천천히 원래 자세로 되돌립니다.

▶반대쪽도 똑같이 하고 이 동작을 반복합니다.

사이드 크런치
사이드 크런치는, 복사근을 단련하는 트레이닝입니다.
▶무릎과 고관절을 가볍게 구부린 상태에서 옆으로 누워 몸의 위쪽 손을 귀에, 아래쪽 손을 옆구리에 붙입니다.

▶다음으로 옆구리를 좁히도록 하여 머리에서 어깨까지를 바닥에서 띄웁니다.
▶복사근의 수축을 느낀 포인트로 정지하고 천천히 원래 자세로 되돌립니다.

▶이 동작을 10회 1세트로 하고, 1세트가 끝나면 반대쪽 옆구리를 아래로 하여 동일하게 실시합니다.

사이드 엘보 브리지
사이드 엘보 브리지는 체간, 대둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 등을 단련하는 훈련입니다.

체간을 단련함으로써 근육 트레이닝 시의 퍼포먼스가 향상될 뿐만 아니라 힙업이나 허벅지 다이어트 등 하체를 조이는 데도 효과가 있습니다.
▶옆으로 누워 팔(팔꿈치부터 손까지)을 사용해 상반신을 띄웁니다.

▶이때 어깨 바로 아래에 팔꿈치가 오도록 합시다.
▶다음으로 다리부터 어깨까지 직선이 되도록 이미지를 하고 몸의 아래쪽 복사근에 힘을 줍니다.

▶머리는 똑바로 앞을 향하도록 하세요.

▶이 상태에서 30초간 몸을 고정한 후 30초간 인터벌을 사이에 두고 반대편도 동일하게 실시합니다.

니투엘보
니 투엘 보는 복사근과 체간을 단련하는 트레이닝입니다.
▶두 다리를 어깨 넓이로 벌리고 서고, 두 손은 머리 뒤에 붙입니다.

▶한쪽 다리를 가볍게 올리고, 올린 다리의 무릎과 반대쪽 팔꿈치를 맞추듯 복근을 수축시킵니다.

▶근육이 제대로 수축되면 천천히 원래 자세로 되돌리고 반대쪽도 똑같이 실시합니다.

니투체스트
니투 체스트는 복직근 하부와 이너 머슬을 단련하는 트레이닝입니다.

복직근 하부는 일반 복근으로는 좀처럼 단련하기 어려운 부위이므로 니투 체스트로 확실하게 자극을 주면 잘록하게 만드는 데 효과적입니다.
▶위를 향해 뒹굴고 90도 구부린 팔로 엉덩이의 비스듬한 뒷부분을 지탱합니다.

▶그때 광배근을 수축시키고 가슴을 펴는 자세를 의식합시다.
▶다음으로 다리를 가볍게 구부리고 무릎을 가슴에 끌어당기듯 올려갑니다.

▶한계까지 무릎을 올리면 한 번 정지하고 천천히 원래 자세로 되돌립니다.

이 동작을 반복해서 실시합니다.

리버스 트렁크 트위스트
리버스 트렁크 트위스트는 복사근을 단련하는 트레이닝입니다.

제대로 트레이닝을 함으로써 조여진 허리와 식스팩을 손에 넣을 수 있습니다.
▶위를 향해 뒹굴고 다리는 똑바로 펴고 양손은 좌우로 벌립니다.

▶양발을 모은 상태에서 천천히 들어 올리고 오른쪽으로 비틀듯이 발을 내려갑니다.

▶무릎을 땅 끝까지 가까이 대면 움직임을 멈추고 그 포지션 그대로 몇 초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 되돌리고 반대편도 똑같이 실시합니다.

러시안 트위스트 하이퍼
러시안 트위스트 하이퍼는 덤벨을 이용하여 복직근과 복사근을 단련하는 트레이닝입니다.

일반 복근보다 부하가 높기 때문에 더 강도 높은 훈련을 하고 싶은 분들에게 추천 메뉴입니다.
▶위를 향해 뒹굴고 다리를 90도 구부려 가볍게 띄우고 상체를 일으킨 상태로 유지합니다.

▶덤벨(1개)을 양손으로 받치듯이 잡고 몸을 천천히 비틀어 갑니다.

▶아슬아슬하게 비틀면 덤벨을 땅에 닿게 하여 움직임을 멈추고 천천히 원래의 자세로 되돌리고 반대쪽도 똑같이 실시합니다.

덤벨 트위스트
덤벨 트위스트는 복사근과 복직근을 단련하는 트레이닝입니다.

앞서 언급한 러시안 트위스트 하이퍼보다는 강도가 낮기 때문에 덤벨을 사용한 훈련에 익숙하지 않은 분들은 먼저 이 메뉴부터 시작해 보는 것도 좋습니다.
▶똑바로 누워 다리를 90도 구부리고 상체를 일으킨 상태로 유지합니다.

▶덤벨(1개)을 양손으로 받치듯이 잡고 몸을 천천히 비틀어 갑니다.

▶아슬아슬하게 비틀면 덤벨을 땅에 닿게 하여 움직임을 멈추고 천천히 원래의 자세로 되돌리고 반대쪽도 똑같이 실시합니다.
덤벨의 무게는 처음에는 3kg 정도의 가벼운 것부터 시작합시다.

익숙해지면 5kg, 10kg으로 조금씩 웨이트를 올리면 효과적입니다.

잘록하게 만드는 허리운동에 도움이 되는 습관이란
아름다운 지느러미를 만들려면 근육 트레이닝 이외에도 조심해야 할 포인트가 있습니다.

몸을 차게 하지 않는다
몸이 차가워지면 신진대사가 저하되어 지방이 연소하기 어려워져 버립니다.

또한 근육과 관절이 딱딱해져 훈련 시 다칠 위험이 높아집니다.

따라서 근육 트레이닝 다이어트로 아름다운 지느러미를 만들려면 몸을 차갑게 하지 않도록 하는 것이 중요합니다.

냉기를 예방하려면,

▶여름에도 목욕 습관을 들이기

▶매일의 식사에 몸을 따뜻하게 하는 식재료를 도입

▶단 것이나 찬 것은 삼가는 등의 대책이 유효합니다.

체온이 낮다·손발이 차갑다 등의 냉증 증상이 있는 분은 꼭 시도해 보세요.

자세를 좋게 하다
잘록한 부분에는 자세도 관련되어 있습니다.

자세가 나쁘면 새우등이나 골반의 기울기가 생기고, 드문드문 골반의 틈이 좁아져 버립니다.

그 결과 잘록하게 될 여지가 없어져 버리는 것입니다.
또한 흉곽이 올바른 위치에 있는 것도 잘록한 부분에 있어서는 중요합니다.

자세가 좋고 흉곽이 제대로 올라가 있으면 내장이 올바른 위치에 들어가 배 주위가 상쾌해집니다.
그러나 앞으로 구부린 자세가 계속되어 흉곽이 내려가거나 반대로 구부정해지거나 하면 몸의 균형이 무너져 잘록한 것이 없어집니다.

식사에 조심하다
근육 트레이닝의 효과를 충분히 끌어내기 위해서는 식사를 하는 방법도 신경 쓸 필요가 있습니다.
근육 트레이닝 전에 식사를 하는 경우 1~2시간 전이라면 주먹밥·가락국수·빵 등의 탄수화물이 메인인 가벼운 식사를 추천합니다.

근육 트레이닝에서는 당질을 많이 소비하기 때문에 당질을 많이 포함하고 바로 에너지로 변하는 탄수화물은 에너지원으로 적합하기 때문입니다.
한편, 근육 트레이닝까지 30분 정도밖에 시간이 없는 경우는 바나나와 채소 주스 등으로 끝내 두는 것이 좋습니다.
제대로 식사를 한 경우는 식후 2시간 이상 비운 후 훈련을 실시하도록 합니다.

먹고 바로 부하가 걸리는 훈련을 하면 기분이 나빠지거나 충분한 퍼포먼스를 발휘하지 못할 수 있기 때문입니다.
또한 근육 트레이닝 다이어트 중이라고 해서 탄수화물이나 지질을 극단적으로 제한하는 것은 역효과라고 할 수 있습니다. 무리 없이 계속하기 위해서라도 탄수화물·단백질·비타민·미네랄 등의 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

---

잘록하게 만들기 위해서는 근육 트레이닝 다이어트가 효과적입니다.

근육을 붙임으로써 허리가 조여질 뿐만 아니라 기초 대사가 향상되어 살을 빼기 쉬운 몸이 됩니다.
근육 트레이닝 효과를 충분히 끌어내기 위한 포인트에 신경 쓰면서, 위에 소개한 트레이닝 메뉴를 소화해 나가면, 누구라도 아름다운 잘록한 곳을 손에 넣을 수 있습니다.

자신에게 무리가 없는 범위에서 꼭 참고해 보세요.