줄넘기는 다이어트 효과의 절대 포인트 및 추천 메뉴 소개

줄넘기는 다이어트 효과의  절대 포인트 및 추천 메뉴 소개
걷기나 조깅, 수영 등은 어느 정도 정리된 시간이 필요하고 어렵다는 분들도 줄넘기 다이어트라면 쉽고 운동량이 있어 다이어트 효과도 기대할 수 있습니다.
이번에는 줄넘기 다이어트에 대해 자세히 알아보겠습니다.
줄넘기 다이어트의 장점이나 효과를 내기 쉽게 하기 위한 포인트 등을 정리하고 있으니 꼭 참고하시기 바랍니다.

줄넘기 다이어트의 효과
줄넘기 다이어트는 구체적으로 어느 정도의 효과가 있는 것일까요?
줄넘기의 소비열량은 걷기나 조깅보다 높고 체중 50kg인 사람이 10분간 뛸 경우 소비열량은 60kcal입니다.
걷기를 30분 한 경우 약 80kcal 소비하지만 줄넘기는 30분 만에 180kcal 소비하게 되며, 같은 시간 운동한 경우에는 줄넘기가 소비열량이 높다는 것을 알 수 있습니다.

줄넘기 다이어트의 장점
줄넘기 다이어트는 소비 칼로리가 많은 것도 장점이지만, 그 밖에 어떤 장점이 숨겨져 있을까요?

단시간이라도 운동 강도가 높다
줄넘기의 소비 칼로리가 높아 다이어트에 적합하다는 것은 비교적 강도가 높은 운동이기 때문입니다.
운동 강도의 단위에 METs(메츠)라는 것이 있습니다.
이 METs 수치는 안정을 취하고 있을 때를 1 메츠로 했을 때 걷거나 가벼운 근육 트레이닝을 할 경우에는 3 메츠, 줄넘기에서는 1.2.3 메츠로 알려져 있어 운동 강도가 높다는 것을 알 수 있습니다.
따라서 짧은 시간에도 운동량이 많아지고 결과 효율적으로 다이어트를 할 수 있다고 할 수 있습니다.

하반신을 중심으로 단련되다
줄넘기는 전신 근육을 사용하여 합니다.
점프를 하기 위해 특히 다리 근육을 사용합니다.

허벅지 표면에 있는 대퇴 사두근 외에 종아리도 사용합니다.
뛰면서 팔은 돌리는 동작이 더해져 균형을 유지하며 계속 뛰기 위해 자연스럽게 몸통이 단련됩니다.
하체를 중심으로 단련함으로써 특히 여성에게 신경이 쓰이는 사람이 많은 하체 살을 개선하는 효과를 기대할 수 있는 것도 기쁘네요.

체력이 붙는다
줄넘기는 매우 강도 높은 운동이라고 전해드렸습니다.
따라서 계속함으로써 비교적 이른 시일 내에 체력이 붙고 있음을 실감할 수 있을 것입니다.
체력이 붙는다는 것은 그로 인해 일상생활에서도 쫄깃쫄깃 움직일 수 있게 됩니다.

평소에 자주 움직일 수 있게 됨으로써 다이어트 효과도 점점 높아질 것입니다.

줄넘기 다이어트 방법과 효과를 내기 위한 포인트
짧은 시간에도 충분한 운동량이 되는 줄넘기는 다이어트 시 운동에 적합합니다.
운동 강도가 높기 때문에 모처럼이라면 잘못된 방법이 아니라 올바른 방법으로 제대로 효과를 내고 싶습니다.
여기에서는 줄넘기 다이어트의 요령과 포인트에 대해 알아보겠습니다.
꽉 눌러 효율적으로 대처합시다.

계속할 수 있다는 것이 전제
어떤 다이어트든 마찬가지이지만, 역시 계속하면 효과가 나타납니다.
줄넘기 다이어트 익숙하지 않으면 힘들다고 느끼는 유산소 운동입니다.
또한 실제로 뛰어 보면 아는 사람도 많다고 생각합니다만, 어릴 때 뛸 수 있었던 이미지로 시작하면 뜻밖에 계속 뛸 수 없는 경우도 있습니다.
어른이 되면 점프 자체를 할 기회도 줄어들기 때문에 친근하게 느끼는 운동이면서도 의외로 피로를 느낍니다.
처음부터 너무 많이 날리면 피로도 쌓이기 쉽고 신체에 미치는 손상도 상상 이상으로 커질 우려도 있습니다.
따라서 줄넘기 다이어트를 시작할 때는 계속할 수 있는 범위에서 뛰는 것을 염두에 둡시다.
익숙해져서 체력이 다소 따라온 부근에서 횟수를 늘리거나 뛰어넘는 방법을 바꾸는 등 어레인지 해 나가면 좋을 것입니다.

식사에도 신경을 쓰다
운동만으로는 아무래도 다이어트는 원활하게 진행되지 않는 경우가 많습니다.
줄넘기 다이어트를 한다면 꼭 식사면에도 신경을 써 봅시다.
무리한 식사 제한은 필요 없지만 간식을 줄이거나 영양 균형을 조심하거나 지금까지보다 의식함으로써 다이어트가 진척되는 경우도 있습니다.
또한 줄넘기 다이어트는 체력을 필요로 하는 운동입니다.

따라서 근육의 근원이 되는 단백질의 섭취도 지금까지 이상으로 의식해 두는 것도 포인트입니다.

자신에게 맞는 밧줄을 고르다
줄넘기 다이어트를 계속할 수 있느냐의 점으로도 이어지지만 줄넘기는 자신에게 맞는 것을 선택하는 것도 포인트입니다.
맞지 않는 밧줄이나 뛰기 어렵다고 느끼는 밧줄이라면 걸리기 쉽거나 계속 뛰지 못하는 등 효율도 떨어져 버립니다.
나중에 소개하겠습니다만, 줄넘기도 다양한 종류가 있기 때문에 자신의 조이고 싶은 부위나 체력에 맞추어 선택하면 계속하기 쉬움도 현격히 올라갑니다.

겨드랑이를 감고 손은 몸에 가까이 간다
줄넘기는 그냥 뛰면 되는 게 아니에요.

올바른 자세로 함으로써 효율적으로 뛸 수 있고 다이어트 효과도 높아집니다.
바른 자세는 줄넘기를 잡고 겨드랑이를 조이고 가능한 한 손을 몸에 가까이 댄 상태로 뜁니다.
겨드랑이를 벌린 상태에서 뛰면 밧줄이 걸리기 쉬워져 버립니다.
자꾸 걸리면서 뛰는 건 나도 모르게 스트레스가 쌓이는 원인이 되기도 하므로 올바른 자세로 할 수 있도록 처음에는 의식하고 뛰는 것을 추천합니다.

호흡을 의식하다
다이어트 효과를 높이기 위해서는 줄넘기 중 호흡도 중요합니다.
익숙하지 않을 때는 숨이 올라갈 수도 있지만 가능한 안정된 호흡을 의식합시다.
체내에 산소를 제대로 섭취하지 않으면 유산소 운동의 지방 연소 효과가 나타나지 않습니다.
운동의 효과를 내기 위해서도 호흡이 흐트러지지 않는 정도의 페이스로 실시합시다.

소분해서 뛰어도 OK
줄넘기 다이어트라고 들으면 계속 뛰고 있다는 이미지가 있을지도 모르지만, 특별히 거기까지의 규칙은 없습니다.
계속할 수 있는 것이 최고이므로 자주 휴식을 취하면서 무리 없이 실시하는 형태로 OK입니다.
처음에는 1분 계속 뛰기도 어려운 경우도 드물지 않습니다.
조금씩 뛸 수 있는 시간을 길게 하면 되기 때문에 처음부터 너무 많이 뛰지 않도록 합시다.
또한 한번에 정해진 시간에 뛸 필요는 없습니다.

아침 점심 저녁 등 하루 여러 번 나누어 뛰는 등 소분해도 괜찮습니다.
자신의 스케줄과 함께 무리 없는 페이스로 진행하도록 합시다.

효과적 줄넘기 다이어트 추천 메뉴
지금부터 줄넘기 다이어트 추천 메뉴를 소개합니다.
줄넘기를 어쩐지 뛰어다니면 아깝습니다.모처럼 한다면 시간이나 횟수를 의식해서 하고 싶은 것.
이번에 소개하는 것은 모두 간단하고 효과가 높은 방법이기 때문에 지금부터 시작하시는 분들은 꼭 참고하시기 바랍니다.

하루 10분 뛴다
줄넘기 다이어트는 다른 유산소 운동처럼 30분~1시간 등으로 긴 시간의 운동은 필요하지 않습니다.
10분간 계속 뛰기도 어려운 경우가 많기 때문에 소분해서 합계 10분 뛰는 기준으로 삼는 방법도 하나입니다.
1분 × 10세트나 2분 × 5세트 등으로 총 10분이 되도록 자신의 신체와 상담하면서 무리 없이 실시하는 것이 좋습니다.

2000회 뛴다
시간이 아니라 횟수 기준 카운트 방법입니다.
시간 측정이 어려운 사람이나 익숙해져서 조금 많이 뛸 수 있는 사람은 도입하기 쉬울 것입니다.
시계로 시간을 측정하는 것보다 스스로 카운트 할 수 있기 때문에 시간이 걸리지 않는 점에서도 쉽게 할 수 있습니다.
예를 들어 1세트 200회 뛰는 경우는 10세트 실시하고 1세트 500회 뛰는 경우는 4세트 하는 형태입니다.
횟수 카운트라면 하루 사이에 뛸 수 있을 때 뛸 수 있는 만큼 카운트하면 좋기 때문에 일하는 사이, 집안일 사이에도 간편하게 도입할 수 있을 것 같습니다.

근육 트레이닝과 번갈아 실시한다
다이어트 효과를 더 크게 노리고 싶은 경우에는 근육 트레이닝과 번갈아 실시하는 방법을 추천합니다.

서킷 트레이닝 요령으로 실시합니다.
▶1분간 줄넘기→30초간 팔굽혀펴기→1분간 줄넘기→30초간 스쿼트
처럼 줄넘기와 근육 트레이닝을 조합합니다.이것을 3세트를 실시하면 대략 10분간의 운동이 됩니다.
근육 트레이닝은 상체와 하체의 메뉴를 넣는 것으로 전신을 골고루 단련할 수 있습니다.

줄넘기 자체가 하체에 부담이 되는 운동이기 때문에, 그것이 신경 쓰이는 분은 상체의 근육 트레이닝만 도입하는 것도 좋습니다.

뛰어넘는 방법을 어레인지하다
줄넘기에 익숙해지면 매너리즘 해소도 겸해 뜀틀질을 하는 것도 추천합니다.
예를 들어, 앞뛰기만을 실시했을 경우는, 그 자리뛰기는 다음 단계로도 도입하기 쉬울 것입니다.
단지 뛰기만 하는 것보다 다리를 움직이기 때문에 힙업과 복부를 단련하는 데 효과적입니다.
또한 더 익숙해지면, 구보뛰기 이외에도 아야뛰기나 교차뛰기를 섞는 등 궁리함으로써 보다 즐겁게 줄넘기 다이어트를 할 수 있습니다.

※줄넘기의 종류와 고르는 법

비닐 로프
1000원 정도에 팔리고 있는 비닐제의 줄넘기.가늘고 가벼운 사양이 특징입니다.
손쉽게 구입할 수 있는 점도 매력적입니다.

우선 줄넘기 다이어트를 시도해 보고 싶은 분들에게도 적합합니다.

비즈 로프
나일론 밧줄에 비즈가 있는 것입니다.

비즈에 의해 약간의 무게가 실리는 것이 특징입니다.
줄넘기를 돌릴 때 부하가 되기 때문에 하반신뿐만 아니라 상반신도 단련하고 싶은 분에게 적합합니다.

튜브 로프
비닐 타입에 비해 굵기도 무게도 있고, 뛰면서 상반신에도 부하가 가해지는 것이 특징입니다.

그 중에서도 비교적 가벼운 것부터 무거운 것까지 폭넓게 라인업되어 있기 때문에 자신에게 맞는 것을 선택합니다.

에어 줄넘기 전용 기구
줄넘기는 기본적으로 밖에서 뛰는 것이지만 집안에서 부담없이 할 수 있는 것도 있습니다.
에어 줄넘기라고 불리는 것으로 그립에 짧은 줄과 무게가 실린 것이 주류입니다.
그 중에는 뛴 횟수와 소비 칼로리를 카운트해 주는 기능이 있는 것도 있어 편리합니다.

밖에서는 좀처럼 줄넘기를 뛸 시간을 낼 수 없다는 분도 집 안이라면 부담없이 임할 수 있겠네요.

줄넘기 다이어트의 주의점
줄넘기 다이어트를 하는데 있어서 주의점에 대해서도 알아봅시다.

워밍업과 쿨다운을 잊지 않다
줄넘기는 하체를 중심으로 부하가 걸리는 운동입니다.

또한 어깨와 팔도 사용하기 때문에 갑자기 뛰면 다칠 우려도 있습니다.온몸을 충분히 스트레칭하고 시작합시다.
또한 뛴 후의 쿨다운도 잊지 않도록 합시다.

복장에 조심한다
줄넘기는 부피가 큰 복장이나 무거운 복장일 경우 뛰기 어려움을 느끼거나 쉽게 걸리기 쉬우므로 줄넘기를 할 때는 되도록 가벼운 복장으로 하는 것이 좋습니다.
또한 신발도 가볍고 쿠션성이 좋은 것이면 더욱 좋습니다.
또한 여성의 경우 뛰면서 가슴이 흔들리고 쿠퍼 인대가 늘어나기도 하여 가슴 모양이 바뀌거나 작아질 우려가 있습니다.
스포츠 브라 등 단단히 고정할 수 있는 것을 착용해 두면 좋을 것입니다.

줄넘기의 길이를 조심한다
줄넘기는 너무 길든 짧든 뛰기 어렵기 때문에 키+50cm를 기준으로 길이를 조정해 둡시다.
밧줄의 한가운데를 발로 밟아 좌우로 그립을 가져왔을 때 가슴 아래 부근에 오는 것이 기준입니다.

뛰는 곳을 조심한다
줄넘기는 점프를 계속하기 때문에 다리 허리에 부하가 걸립니다.
따라서 콘크리트와 같은 딱딱한 장소에서 계속 뛰면 불필요하게 부담을 주게 됩니다.
가능한 한 부담을 덜기 위해서라도 잔디밭이나 흙 위에서 뛰는 것을 추천합니다.
또한, 집에서 에어줄넘기를 하는 경우에도 플로링 위가 아닌 요가매트나 카펫 위 등에서 뛰도록 합니다.

마사지를 받는다
줄넘기 다이어트는 계속하는 것으로 효과가 있지만, 뛴 후 관리를 게을리하면 근육이 부풀어 보이게 될 수 있습니다.
외형도 가늘게 하고 싶은 경우에는 제대로 마사지를 도입하는 것을 추천합니다.
특히 종아리와 허벅지 마사지를 중심으로 실시하면 다리 살빼기에도 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

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줄넘기 다이어트로 효과적으로 살을 빼는 방법을 소개했어요.
줄넘기라고 들으면 어릴 적 이후라는 분들도 적지 않다고 생각합니다만, 의외로 운동 강도가 높고 어른들의 다이어트에도 이상적입니다.