'살빼는 균'의 정체란? 장내 환경을 조성해 건강하게 살을 빼자!

'살 빼는 균'의 정체란? 장 내 환경을 조성해 건강하게 살을 빼자!
흔히 시중에서는 '마르기 쉬운 체질' '살찌기 쉬운 체질' 등의 말을 듣는데, 그 이유는 장 내 환경에 있는지도 모릅니다.

건강한 다이어트를 위해서는 장내 환경의 구조나 역할을 알고, 「살 빼는 균」을 늘리는 것이 중요합니다.
여기에서는 장내에 사는 세균의 종류와 작용, 그리고 '살빼는 균'을 늘리기 위한 방법 등을 자세히 설명합니다.

다이어트에 필수적인 '살빼는 균'이란

'살빼는 균'의 정체는 장내 세균
우리 장내에는 약 1000종·100조 개 이상의 장 내 세균이 살고 있습니다.

장내 세균의 모습을 현미경으로 관찰하면 다양한 식물이 군생하는 꽃밭처럼 보인다고 해서 '장내 플로라'라고도 불립니다.

장내 세균에는 음식을 영양으로 바꾸기·병원체 등으로부터 신체를 보호·건강을 유지하는 등의 역할이 있습니다.

그리고 다이어트에 필수적인 '마르는 균'도 장내 세균 중 하나입니다.

장내 세균 종류
장내 세균에는 주로 3가지 종류가 있습니다.

선옥균
착한 균은 몸에 좋은 작용을 하는 균입니다.

나쁜 균의 침입이나 증식을 막아 장내 환경을 좋게 하거나 장의 연동 운동을 촉진해 배의 상태를 정돈하는 역할을 담당하고 있습니다.
대표적인 것으로 요구르트 등에서도 친숙한 비피더스균이나 유산균인 페이커 리스 균, 아시드필스균 등을 들 수 있습니다.

나쁜 균
나쁜 균은 착한 균과는 반대로 몸에 나쁜 작용을 하는 균입니다.

지질과 동물성 단백질을 선호하고 유해 물질을 만들어내 장내 환경을 악화시킵니다.
나쁜 균의 증가는 변비나 설사뿐만 아니라 노화나 발암 물질의 생성 등에도 영향이 있는 것으로 알려져 있습니다.

대표적인 것으로 장내 부패를 촉진하는 대장균이나 식중독 원인균으로도 알려진 웰시 균을 들 수 있습니다.

기회 균
기회 균은 좋은 균에도 나쁜 균에도 속하지 않는 균입니다.

장내에서 우세한 균을 편들기 때문에 몸에 좋은 균도, 나쁜 균도 될 수 있습니다.
'살 빼는 균'으로 주목받고 있는 바크로테로이 데스는 기회 균으로 분류됩니다.

살이 잘 찌지 않는 몸을 만드는 '단쇄 지방산'
일반적으로 '살 빼는 균'이라고 불리는 것은 전술한 착한 균이나 기회 균인 박테로이데스입니다.
선옥균이나 박테로이데스가 만들어내는 아세트산·프로피온산·낙산 등의 단쇄 지방산에는 지방을 연소시키고 식욕을 억제하며 대사를 올리는 등의 효과가 있습니다.
체내에서 이러한 균을 늘림으로써 살이 잘 찌지 않는 신체를 만들 수 있는 것입니다.

차세대 선옥균 '아커 만시아 무시니 필라'
최근에는 다양한 연구를 통해 장내 세균의 기능도 보다 자세하게 해명되고 있습니다.

그중에서도 차세대 선옥균으로 주목받고 있는 것이 '아커 만시아 무시니 필라'입니다.
일반적으로 장의 벽은 점착성의 무틴 층으로 덮여 있습니다.

뮤신층은 유독 세균 등이 체내에 들어가는 것을 방지하는 장벽 기능을 담당하고 있습니다.

그러나 식이섬유 등이 부족하면 원래 장 내에 살고 있는 세균이 무틴층을 먹어 버려 장내 환경이 악화되어 염증이나 감염증 등을 일으키기 쉬워집니다.
아커 만시아 무시니필라는 무틴을 분해하는 동시에 무틴을 생성하는 지령도 내려 장내 환경을 정돈하는 기능을 가지고 있습니다.

또한 당뇨병이나 비만을 방지하는 효과도 있다고 알려져 슈퍼 선옥균으로 뜨거운 시선을 모으고 있는 것입니다.
아커만시아 무시니 필라를 늘리려면 포도 등에 포함된 폴리페놀과 차 카테킨 섭취를 추천합니다.

'살 빼는 균'을 늘리는 식재료·메뉴
일상의 식생활을 재검토해, 장 내 환경에 좋은 식사를 유의하면, 「살 빼는 균」의 증가를 촉진할 수 있습니다.

그래서 '살 빼는 균'을 늘리고 싶은 사람에게 추천하는 식재료와 메뉴를 소개합니다.

'살빼는 균'에 추천하는 식재료

▶· 수용성 식이섬유
식이섬유에는 수용성과 불용성 두 종류가 있습니다.

그중 '살 빼는 균'을 늘리고 싶은 분들에게 추천하는 것은 수용성 식이섬유입니다.
수용성 식이 섬유는 착한 균의 먹이가 되어 장 내 환경을 정돈하는 기능이 있습니다.

또한 점착성이 있어 위장 내부를 천천히 이동시켜 포만감을 지속시키는데 도움을 줍니다.
수용성 식이섬유를 많이 포함한 식재료로는 다시마·미역·톳 등의 해조류, 오크라·긴 감자·낫토 등의 끈끈이계 식재료, 대두·보리·딸기·이 요깡 등을 들 수 있습니다.

▶·레지스턴트 스타치
레지스턴트 스타치는 소화되지 않고 대장까지 도달하는 난소화성 전분입니다.

수용성 식이섬유와 마찬가지로 레지스턴트 스타치도 장내 착한 균의 먹이가 되어 '살 빼는 균'의 증식을 촉진하는 효과가 있습니다. 또한 불용성 식이섬유와 마찬가지로 대변의 부피를 더해 변통을 정돈하는 기능도 기대할 수 있습니다.
레지스턴트 스타치를 많이 포함한 식재료로는 강낭콩·옥수수·보리·백미·통밀·감자 등을 들 수 있습니다.

단, 흰쌀은 지으면 소화가 잘 되는 전분으로 변화해 버리기 때문에 레지스턴트 스타치를 많이 섭취하고 싶은 경우 주먹밥으로 하는 등 식힌 후 먹는 것을 추천합니다.

▶·발효 식품
발효식품도 '살빼는 균'을 늘리기 위해서는 유익한 식재료 중 하나입니다.

발효식품에는 비피두스균 등 착한 균이 함유되어 있어 장 내 환경을 조성하는 기능을 가진 프로바이오틱스 식품으로 주목받고 있습니다.
참고로 프로바이오틱스는 '장내 플로라의 균형을 개선함으로써 사람에게 유익한 작용을 가져오는 살아있는 미생물'을 뜻하는 말입니다.
낫토 등 전통 음식이나 된장·간장·술 등의 발효 조미료를 매일 식생활에 잘 도입하면, 「살 빼는 균」을 효율적으로 늘릴 수 있습니다.

▶·당 알코올 · 올리고당
당 알코올은 자일리톨·소르비톨·만니톨 등 당질 감미료로 분류되는 성분의 총칭입니다.

이러한 성분은 딸기·버섯·사과·배·다시마 등의 식재료에도 포함되어 있습니다.
또한 올리고당은 소화, 흡수가 잘 되지 않는 당질의 총칭으로 특정 보건용 식품으로도 인정받아 약국 등에서 쉽게 구할 수 있습니다.
당 알코올과 올리고당은 장내에 살고 있는 착한 균에게 먹이를 주는 프리바이오틱스 식품이라고도 합니다.

착한 균을 섭취할 뿐만 아니라, 그것들이 증식하기 쉬운 환경을 정돈해 주는 것이, 날씬한 체질 만들기에 빠뜨릴 수 없는 것입니다.

'살 빠지는 균'에 추천 메뉴

▶·주식의 식재료를 연구한다.
주식을 현미나 잡곡쌀, 찰보리 등으로 바꾸는 것만으로 장 내 환경을 조성하는 식재료를 매일 식생활에 무리 없이 도입할 수 있습니다.
그중에서도 현미에는 고지방 식품을 먹고 싶은 욕구를 억제하는 감마 오리가 놀이라는 성분이 포함되어 있습니다.

개인차는 있지만 현미를 계속 먹으면 음식의 취향 자체를 마른 지향으로 바꾸는 효과도 기대할 수 있습니다.
빵을 좋아하는 사람은 호밀이나 통밀을 사용한 것을 고르도록 하는 것이 좋습니다.

▶· 부채를 도입한다
일상 식단을 생각하는 것이 힘들다는 사람에게는 반찬에 도입하는 방법을 추천합니다.

간단한 재료만으로 만들 수 있는 반찬에 '마르는 균'의 먹이가 되는 식재료를 도입하면 메인 요리로 일일이 고민할 필요가 없게 됩니다.
바로 만들 수 있어 상비채로도 활용할 수 있는 '식초 양배추'나 '식초 양파'는 매일 식탁의 강한 편입니다.

버섯을 냉동해 두기만 하면 되는 '냉동 버섯'도 추천할 만한 메뉴입니다.
만드는 것이 힘들다는 사람은 시판되는 락교 절임을 반찬에 추가하는 것만으로도 OK입니다.

장 내 환경을 악화시키는 NG 습관은?
장내 환경은 일상적인 습관에 따라 개선될 수도 있고 반대로 악화될 수도 있습니다.

특히 아래와 같은 습관은 '마르는 균' 증식을 방해하므로 주의가 필요합니다.

▶식품 첨가물이 많은 식사
식품 첨가물이란 식품위생법에서 '식품의 제조과정에서 또는 식품의 가공이나 보존의 목적으로 식품에 첨가, 혼화 등의 방법으로 사용하는 것'이라고 정의되어 있는 성분을 말합니다.

구체적으로는 보존료, 착색료, 산화 방지제, 향료 등이 해당됩니다.
시판 식품에 포함된 식품첨가물은 법으로 안전성이 인정되는 것이므로 기본적으로 과음하지 않으면 큰 걱정은 하지 않아도 됩니다.

다만 유화제나 인공감미료 등은 자주 섭취하면 장 내 환경에 악영향을 미칠 위험이 있으므로 가급적 피하는 것이 좋습니다.


▶설탕의 과잉 섭취
설탕을 너무 많이 섭취하는 것도 장내 환경에 악영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

주스나 디저트 등 설탕을 많이 함유한 식품을 일상적으로 섭취하다 보면 장내 세균 균형이 깨져 나쁜 균이 늘어날 뿐만 아니라 염증성 장질환 위험이 증대한다는 연구결과도 있습니다.
물론 단 것을 일체 먹으면 안 된다는 것은 아니지만, 건강하게 살을 빼기 위해서는 설탕 과다 섭취는 장내 환경에 손상을 줄 위험이 있다는 점을 기억합시다.

▶알코올의 과잉 섭취
적당한 알코올 섭취는 혈액순환을 촉진하고 위장의 기능을 활발하게 하거나 스트레스를 완화하는 효과가 있습니다.

그러나 한편으로는 알코올에는 장에 자극을 주어 나쁜 균을 늘려 버릴 위험도 있습니다.
특히 알코올 과다 섭취는 비피두스균이나 바크로테로이 데스 등의 '살 빼는 균'을 감소시키고 대장균이나 장구균 등 나쁜 균을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.


▶간식
식후에 간식을 먹는 등 간식이 많은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 장 내 환경이 악화되기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.그 이유는 장의 메커니즘에 있습니다.
장은 식사를 한 후 2시간 정도 걸쳐 음식의 소화 및 흡수를 실시합니다.

소화 흡수 후에는 전파성 소화관 수축운동이라는 운동을 하여 살균성 있는 소화액을 분비하여 장내 환경을 조성합니다.
이때 음식 찌꺼기나 나쁜 균 등을 청소하는데, 간식을 하면 이 기능이 정지되어 버리기 때문에 배제할 수 없었던 나쁜 균이 늘어나 버리는 것입니다.

▶흡연
흡연도 장 내 환경에 있어서는 대적입니다.

담배를 피우면 장내 세균의 균형이 무너지고 다양한 기능이 저하되는 것을 알고 있습니다.
또한 흡연은 장뿐만 아니라 구강 내 균총에도 영향을 미칩니다.

우리 입 안에는 약 400종의 구강 세균이 살고 있으며, 그 세균들은 '구강 내 플로라'라고도 불립니다.
흡연으로 구강환경이 악화되면 치주질환을 비롯하여 생활습관병·심부전 등의 위험이 높아집니다.

이처럼 흡연은 장내 환경뿐만 아니라 전신 건강에도 단점을 초래하는 것입니다.


▶핫 요구르트로 살을 빼는 균 활성화!
착한 균을 간편하게 섭취할 수 있는 식재료로 인기 있는 요구르트. 그런 요구르트가 가지는 효과를 한층 더 이끌어 주는 것이 「핫 요구르트」입니다.
핫 요구르트는 피부에 따뜻하게 데운 요구르트를 말한다.

시판되는 요구르트를 레인지로 따뜻하게 하는 것만으로 쉽게 만들 수 있습니다.
이때 조심하고 싶은 것이 요구르트의 온도. 너무 따뜻하게 하면 모처럼의 착한 균이 줄어듭니다.

기준 온도는 인간의 장이 가장 활발하게 움직이는 것으로 알려진 38℃ 전후입니다.

사용하시는 전자레인지에 따라 다르지만 100g의 요구르트를 500W에서 40초 정도 가열하면 적당한 온도로 완성됩니다.
아침 식사 시에 요구르트를 먹는 사람도 많을 거라고 생각합니다만, 추천 타이밍은 저녁 식사 후입니다.

장 내 환경은 취침 후 3시간의 이른바 골든타임에 복구되기 때문에 저녁 식사 후 핫 요구르트를 먹으면 더 높은 효과를 기대할 수 있습니다.


▶생활 리듬을 가다듬어 건강한 장을 만들자
'마르는 균'이 늘어나기 쉬운 건강한 장을 만들기 위해서는 생활 리듬을 가다듬는 것도 중요합니다.

불규칙하고 균형이 나쁜 식생활이나 수면 부족 등 생활의 혼란은 장내 환경을 악화시킬 뿐만 아니라 다양한 컨디션 불량의 원인이 되기도 합니다.
정상적인 장 내 환경을 유지하려면 착한 균 등의 먹이가 되는 식재료를 적극적으로 섭취하고 걷기 등 적당한 운동·규칙적이고 양질의 수면·스트레스 프리한 생활을 유의하는 것이 중요합니다.

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장내 환경을 조성해 '마르는 균'을 늘리는 것은 다이어트에 효과가 있을 뿐만 아니라 생활습관병 예방 등 건강에도 큰 장점이 있습니다.
몸속 면역세포의 60% 이상이 존재하며 뇌와도 깊은 관련이 있는 장은 건강한 하루하루를 보내는 데 매우 중요한 기관 중 하나입니다.
꼭 여기에 소개한 내용을 참고하시어 '마르는 균'이 늘어나기 쉬운 건강한 장내 환경 조성을 실천해 보시기 바랍니다.