다이어트에는 근육 트레이닝을 추천! 효과적인 메뉴를 자세히 해설!

다이어트에는 근육 트레이닝을 추천!  효과적인 메뉴를 자세히 해설!
진심으로 다이어트를 하고 싶은 분들에게는 근육 트레이닝을 추천합니다.

근육 트레이닝은 바디 메이크업에 도움이 될 뿐만 아니라, 리바운드하기 어렵고 살이 빠지기 쉬운 몸만들기에도 효과적입니다.
올바른 방법만 마스터하면 특별한 도구 없이도 부담 없이 시작할 수 있는 근육 트레이닝.

 여기서는 다이어트에 효과적인 트레이닝 메뉴와 근육 트레이닝과 함께 도입하고 싶은 운동, 그리고 근력 향상을 돕는 추천 영양소 등에 대해 자세히 설명합니다.

근육 트레이닝이 다이어트에 효과적인 이유는
근육 트레이닝이 다이어트에 효과적이라고 하는 이유는 다음과 같습니다.

기초 대사가 향상되어 소비 칼로리가 증가하다
근육 트레이닝을 하면 근육의 양이 증가하고 기초 대사가 향상되게 됩니다.기초대사란 우리 인간이 살아가면서 자연스럽게 소비하는 에너지양을 말합니다. 기초대사가 올라가면 필연적으로 소비하는 에너지양도 늘어나고, 그 결과 살이 빠지기 쉬운 몸이 됩니다.
또한 근육을 붙이면 몸 전체가 긴장되고 아름다운 바디라인을 얻을 수 있습니다.

탄력 있는 몸을 만들기 위해서는 근육 트레이닝은 빠뜨릴 수 없는 트레이닝 메뉴입니다.

게다가 식사 제한만으로 다이어트를 하려고 하면 근육량이 저하되어 리바운드하기 쉬운 몸이 될 우려도 있습니다.

특히 식사를 거르는 다이어트 등은 몸이 기아상태에 빠짐으로써 오히려 지방을 축적하기 쉬운 체질이 되어 버릴 위험이 있으므로 주의가 필요합니다.

리바운드하기 어려운 몸만들기를 위해서도 근육 트레이닝은 유효한 다이어트 방법이라고 할 수 있을 것입니다.

유산소 운동을 더하면 더욱 효과적
무산소 운동인 근육 트레이닝에 유산소 운동을 더하면 더 높은 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다.
무산소 운동의 주요 에너지원은 당질입니다.한편 유산소 운동의 주요 에너지원은 지방입니다.

즉 무산소 운동과 유산소 운동을 조합함으로써 당질과 지방을 모두 효율적으로 연소시킬 수 있는 것입니다.
대표적인 유산소 운동으로는 조깅, 걷기, 수영 등이 있습니다.

지방의 연소는 유산소 운동의 시작 후 20분 정도 경과했을 무렵부터 시작된다고 알려져 있기 때문에 적어도 30분 정도는 운동을 계속하는 것이 이상적입니다.

근육 트레이닝에 추천하는 시간대나 훈련 빈도
근육 트레이닝의 효과를 얻기 쉬운 시간대는 「아침」과 「저녁」입니다.
아침에 근육 트레이닝을 하면 혈액 순환이 촉진되어 하루의 대사를 향상하는 효과를 기대할 수 있습니다.

또 수면 시 일하는 부교감신경에서 활동 시 일하는 교감신경으로의 전환이 원활해지고 자율신경을 가다듬는 작용도 있는 것으로 알려져 있습니다.
한편 저녁 근육 트레이닝은 낮의 활동으로 체온이 오른 상태에서 할 수 있기 때문에 강도 높은 훈련에도 대응하기 쉬운 점이 장점입니다.

또한 점심으로 섭취한 당질을 제대로 사용할 수 있기 때문에 다이어트에도 효과적입니다.
훈련을 하는 빈도는 초보자는 주 2~3회, 경험자는 3~4회를 추천합니다.

근육 트레이닝 후 근육은 2~3일이면 복구되기 때문에 이 리듬에 맞춰 훈련을 하는 것이 근육이나 근지구력 향상으로 이어집니다.

다이어트에 효과적인 근육 트레이닝 메뉴 소개!
근육 트레이닝에는 다양한 종류가 있습니다.

여기에서는 다이어트에 효과적인 근육 트레이닝 메뉴를 부위별로 소개합니다.

상반신에 효과적인 메뉴

▶팔뚝 이완 해소 '힌두 푸쉬업'
힌두 푸시업은 인도식 레슬링 "쿠슈 티"의 훈련 방법을 기반으로 한 팔 굽혀 펴기입니다.

상완 삼두근과 대흉근의 근력을 향상해 느슨해진 상완을 조이는 데 효과적입니다.

[방법]
양팔을 어깨너비보다 벌려 땅에 붙이고 엉덩이를 천장을 향해 높이 쳐든 자세부터 몸을 땅에 닿을락 말락 한 위치까지 내려 양손 사이를 빠져나오듯 움직입니다.

그대로 빙 둘러 원래 자세로 돌아와 다시 같은 동작을 반복합니다.



▶날렵한 어깨 둘레를 만드는 파이크 프레스.
파이크 프레스는 상완 삼두근과 삼각근의 근력을 향상해 날렵하고 탄탄한 어깨 둘레를 만드는데 효과적인 근육 트레이닝입니다.

[방법]
엎드린 자세로 땅에서 무릎을 띄우면 양손은 어깨너비 정도, 양발은 그보다 약간 넓게 하고 엉덩이를 천장을 향해 높이 치켜올립니다.

그런 다음 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부리고 머리를 바닥에 가까이 대고 팔로 바닥을 눌러 원래 자세로 돌아가는 동작을 반복합니다.

이때 무릎을 편 상태로 유지하는 것이 포인트입니다.

하체에 효과적인 메뉴

 

▶허리를 잘록하게 만드는 트위스트 크런치.
트위스트 크런치는 복사근과 복직근을 단련하여 복부 조임에 효과가 있는 근육 트레이닝입니다.

[방법]
땅바닥에 반듯이 누워 양손을 머리 뒤에 붙이고 양발은 90도로 구부립니다.

발끝을 땅에서 들어 올리고 왼발 무릎과 오른팔 팔꿈치를 맞추듯 잡아당깁니다.

이때 복근을 의식하는 것이 중요합니다. 복근이 제대로 수축하면 움직임을 정지하고 원래 자세로 돌아온 후, 다음은 반대편 무릎과 팔꿈치를 동일하게 끌어당깁니다.

이 동작을 번갈아 반복합니다.
근육량이 적은 경우 처음에는 좀처럼 일어날 수 없는 경우도 있습니다.

그때는 일반적인 복근부터 시작하는 것도 하나의 방법입니다.



▶종아리 다이어트에 '스탠딩 카플 레이즈'
스탠딩 카플 레이즈는 종아리의 광어 근육을 단련하고 다리를 조이는 효과가 있는 근육 트레이닝입니다.

광어근의 근력은 점프력과 장거리 마라톤 지구력 등의 향상과 관련이 있습니다.

또한 종아리는 제2의 심장이라고도 불릴 정도로 중요한 근육이며 건강 유지에도 빠뜨릴 수 없는 부위입니다.

[방법]
벽 쪽에 직립하여 양손을 어깨너비로 벌리고 벽에 수직으로 붙입니다.

다리는 어깨너비보다 조금 좁은 폭으로 벌립니다. 발끝 서기를 하고 가벼운 앞쪽으로 기운 자세를 취하고 최대 높이까지 발뒤꿈치를 들면 한 번 정지한 후 천천히 몸을 내립니다. 이 동작을 반복합니다.
약간의 틈새시간에도 부담 없이 임할 수 있는 트레이닝 메뉴입니다.



▶힙업 효과적 '원레그 힙 리프트'
원레그 힙 리프트는 몸에 있는 근육 중 가장 큰 대둔근을 단련하는 근육 트레이닝입니다.

힙업 효과를 비롯해 기초 대사 향상과 허리 조임 효과, 체간 강화 등에도 효과적입니다.

[방법]
땅바닥에 반듯이 누워서 양 무릎을 구부려 세운다.

양손은 머리 뒤로 꼬고 머리를 고정합니다.

한쪽 다리를 45도 높이까지 똑바로 올리고, 발끝에서 어깨까지 일직선이 되는 이미지로 엉덩이를 들어 올립니다.

그 후 천천히 엉덩이를 내리고 잠자리에 들기 바로 앞에서 정지합니다.

반대쪽 다리도 똑같이 하고 이 동작을 반복합니다.

전신에 효과적인 메뉴

▶소비 칼로리가 큰 '노멀 스쾃'
노멀 스쾃는 대퇴 사두근 햄스트링 대둔근 등 하반신 근육 강화에 효과적인 근육 트레이닝입니다.

노멀 스쾃로 단련할 수 있는 근육은 모두 큰 것 뿐이므로, 트레이닝을 통해 근육량이 증가하면 그만큼 기초 대사도 높아지고 살이 빠지기 쉬운 몸이 될 수 있습니다.

또한 스쿼트 메뉴는 1회 소비 칼로리가 크기 때문에 다이어트에도 효과적입니다.

[방법]
어깨너비와 같은 정도의 넓이에 양발을 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 향해 똑바로 섭니다.

양팔을 가슴 앞으로 뻗고 숨을 들이쉬면서 천천히 허리를 숙입니다.

땅과 허벅지가 평행해지면 숨을 내쉬면서 무릎을 펴 원래 자세로 되돌리고 같은 동작을 반복합니다.


▶체간이나 복근을 단련하는 데드 버그.
데드 버그는 죽은 벌레를 뜻하는 이름의 훈련입니다.

체간을 비롯해 복근, 팔, 엉덩이, 허벅지 등의 근육을 단련하는 근육 트레이닝 메뉴로 몸 전체의 근육량을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.

[방법]
땅바닥에 반듯이 누워 양팔과 양발을 천장을 향해 똑바로 뻗습니다.

그다음에 오른손과 왼발을 천천히 내리고 바닥에 닿지 않는 아슬아슬한 위치까지 내려놓으면 다시 위로 올려줍니다.

반대쪽도 마찬가지로 하고, 이 동작을 번갈아 반복합니다.

근육 트레이닝에 보태고 싶은 추천 운동 메뉴
근육 트레이닝 효과를 더욱 높여주는 추천 운동 메뉴를 소개합니다.

유산소 운동
전술한 바와 같이 무산소 운동의 근육 트레이닝에 걷기와 조깅 등의 유산소 운동을 플러스함으로써 보다 높은 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다.
또한 유산소 운동은 스트레스 해소 및 생활 리듬 개선에도 효과적입니다.

하루 30분 정도의 유산소 운동을 생활 속에 도입하는 것은 건강하고 탄력 있는 매일로 연결됩니다.

스트레칭
스트레칭에는 몸을 크게 움직여 혈류를 촉진하고 근육 온도를 상승시키는 '동적 스트레칭'과 근육을 천천히 늘려 유연성을 높이는 '정적 스트레칭' 두 가지가 있습니다.

근육 트레이닝에 스트레칭을 플러스하는 경우는 동적 스트레칭과 정적 스트레칭을 잘 구분하는 것이 중요합니다.

동적 스트레칭은 근육 트레이닝 전에 실시하는 것이 추천.

교감 신경이 우위가 되고 체온이 올라가 훈련을 하기 쉬워집니다.

또한 근육 파열 등의 부상이나 근육통의 예방에도 효과적입니다.

근육 트레이닝 후에는 정적 스트레칭으로 몸을 편안하게 해 주세요.

천천히 근육을 늘려 혈류를 촉진하고 몸 구석구석까지 산소를 골고루 전달함으로써 훈련으로 손상된 근섬유의 조기 회복을 기대할 수 있습니다.

마사지
근육 트레이닝에 마사지를 플러스하면 혈류가 촉진되어 기초대사가 향상되어 새로운 다이어트 효과를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 근육통의 경감·피로 해소·부상의 예방·릴랙스 효과 등 다양한 장점이 있습니다.
다만, 그냥 주무르면 된다는 것이 아니라 부위별로 올바른 마사지 방법을 알고 하는 것이 중요합니다.

근육 트레이닝 효과 향상에 필수적인 영양소란
근육 트레이닝 효과를 높이기 위해서는 근육 성장을 도와주는 영양소를 제대로 섭취해야 합니다.

여기에서는 근육 트레이닝 효과 향상에 꼭 필요한 영양소를 소개해 드리겠습니다.

단백질
근육 트레이닝에 효과적인 영양소라고 하면 프로틴이나 닭고기 등 단백질을 이미지 하는 분도 많을 거라고 생각합니다.
단백질은 근육을 비롯하여 뼈, 혈액 등의 주성분이 됩니다.

단백질이 부족하면 근력이 향상되기 어려울 뿐만 아니라 면역력이나 체력 저하·빈혈 등의 원인이 된다고 생각됩니다.
단, 과다 섭취 시 체지방으로 축적되어 버리는 것 외에 칼슘 부족을 일으킬 우려도 있으므로 그 점은 주의가 필요합니다.

탄수화물
탄수화물은 뇌와 몸을 움직이는 주요 에너지원의 하나로, 체내의 효소로 소화할 수 있는 「당질」과 소화되지 않는 「식이섬유」로 나눌 수 있습니다.

당질은 장에서 흡수되어 근육 등이 활동하기 위한 에너지원이 됩니다.
탄수화물이 부족하면 그 대신 체내의 단백질이나 지질히 분해되어 에너지에 사용되기 때문에 근력 저하로 이어집니다.
다이어트의 적으로 여겨지기 쉬운 탄수화물이지만, 근육 트레이닝 효과를 얻기 위해서는 적당량을 섭취하는 것도 중요합니다.

비타민
훈련으로 상처받은 근육을 효율적으로 복구하고 더 강한 근육으로 키우기 위해서는 비타민도 중요한 영양소입니다.
비타민에는 '지용성 비타민'과 '수용성 비타민' 두 종류가 있습니다.

이 중, 근육 트레이닝에는 불가결한 당질이나 단백질과 깊은 관계를 가지고 있는 것이 수용성 비타민(비타민 B군, C)입니다.
수용성 비타민은 당질과 단백질 대사에 중요한 역할을 하고 있으며 이 비타민이 결핍되면 근육 트레이닝 시 성능이 저하되거나 피로가 쌓일 수 있습니다.

현미, 대두, 돼지고기, 우유, 치즈, 달걀, 낫토, 참치, 연어, 멸치 등 수용성 비타민은 다양한 식재료에 포함되어 있으므로 의식적으로 섭취해 두면 좋습니다.

 

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근육 트레이닝을 다이어트에 활용하기 위해서는, 트레이닝 방법이나 필요한 영양소에 관한 지식을 확실히 익히는 것이 중요합니다. 모처럼의 근육 트레이닝도 방법이 잘못되면 충분한 효과를 얻을 수 없을 뿐만 아니라 근육이나 관절을 다치게 할 우려가 있기 때문입니다.

건강하게 살을 뺄 수 있을 뿐만 아니라 기초대사를 향상해 살이 잘 찌지 않는 몸만들기를 할 수 있는 근육 트레이닝은 추천하는 다이어트 방법이라고 할 수 있습니다. 앞으로 근육 트레이닝에 도전해 보자는 분은 여기에 소개한 내용을 참고하여 올바른 트레이닝 방법을 익혀 근육 트레이닝을 다이어트에 도움이 되어 보시기 바랍니다.