다이어트 한 달 만에 효과를 볼 수 있는 방법?

다이어트 한 달 만에 효과를 볼 수 있는 방법?

운동이나 습관을 자세히 체크

다이어트를 생각했을 때, 가능한 한 「빨리 효과가 있었으면 좋겠다」라고 생각하는 분은 많을 것입니다.
1개월 정도면 효과가 보이지 않으면 지속이 어려워지기 쉽습니다.
모티베이션을 내리지 않는 궁리를 먼저 알아둠으로써 다이어트도 부담스럽지 않게 계속될 것입니다.
이번에는 한 달 만에 다이어트 효과를 내기 쉬운 추천 방법과 빠르게 효과를 느낄 수 있는 포인트에 대해 소개합니다.

다이어트로 한 달 만에 살을 빼도 되는 체중이 정해져 있나? 
다이어트를 시작하면 한달에 10kg을 빼고 싶어!라고 큰 희망을 갖기 쉽지만, 이것은 신체에 큰 부담이 되기 때문에 피하고 싶은 행동입니다.
가혹한 식사 제한이나 운동 등 무리한 다이어트는 섭식 장애를 일으키거나 정신적 불안정에 빠지거나 신체나 마음의 건강 상태를 유지할 수 없게 되어 버릴 우려가 있습니다.
또한 단번에 체중을 줄일 수 있었던 경우에도 그 체중을 유지하는 것이 어렵고 결과적으로 리바운드하기 쉬운 몸이 되어 버립니다.
단번에 줄인 체중은 사실 지방만 줄어든 것이 아니라 중요한 근육과 뼈도 줄어들고 있습니다.

그러나 리밴드로 체중이 늘어날 때는 주로 지방만 늘어나기 때문에 점점 살을 빼기 어려운 체질이 되어 버리는 것입니다.

이를 바탕으로 일반적으로 1개월에 떨어뜨려도 되는 체중은 현 체중의 5%까지라고 알려져 있습니다.
예를 들어 체중 50kg인 사람의 경우는 한 달에 2.5kg까지 줄여서 좋은 체중입니다.
그 이상 줄이려고 하면 몸은 생명의 위기를 느끼고 다이어트 전의 몸으로 돌아가려고 합니다.
몸이 그 변화를 깨닫지 못하는 정도라는 것이 체중의 5%라고 알려져 있는 것입니다.
리바운드를 피하고 계획적으로 다이어트를 하기 위해서도 체중의 5%를 기준으로 합니다.

한 달 만에 다이어트 효과를 느낄 수 있는 방법 <식사 편>
한 달 만에 다이어트 효과를 느끼고 싶은 경우는 식사에도 신경을 써야 합니다.
다이어트 중 식사는 영양 균형이 깨지기 쉽습니다.
미네랄과 비타민, 단백질 등은 제대로 섭취하면서 균형 잡힌 식사 내용을 유의할 필요가 있습니다.
여기에서는 한 달 만에 효과를 느끼기 쉬운 식사 방법에 대해 소개합니다.

대체 다이어트
하루 식사 중 1~2끼를 대체 음료나 다이어트 식품 등으로 대체하는 다이어트 방법입니다.
하루 섭취 칼로리를 세밀하게 계산하지 않고도 어느 정도 파악할 수 있는 점이 장점입니다.
또한 하루 중 1~2끼는 원하는 식사를 할 수 있기 때문에 거절할 수 없는 식사 권유나 이벤트 시즌에도 자신의 페이스로 조정할 수 있어 지속하기 쉽다고 할 수 있습니다.
대체 다이어트 전용 음료나 푸드의 경우 하루에 필요한 영양소는 제대로 섭취하면서 칼로리와 지질은 가능한 한 억제하고 있는 것이 많은 것이 기쁘네요.
또한 수제 메뉴로 대체 다이어트도 가능합니다.
수프나 두부 요리 등으로 야채와 단백질을 제대로 섭취할 수 있는 건강한 메뉴 등은 맛과 토핑으로 어레인지 할 수 있기 때문에 질리지 않고 계속할 수 있습니다.

프로틴 다이어트
단백질이 다량 함유되어 간편하게 흡수될 수 있는 것이 프로틴입니다.
다이어트로 식사 제한을 해 버리면 아무래도 단백질 섭취량이 줄어 머리카락이 삐걱거리거나 손톱이 깨지기 쉬워질 수 있습니다.
또 단백질이 풍부한 고기와 생선을 섭취하면 이번에는 지질도 많이 섭취해 버리기 십상이죠.
그런 경우에 프로틴이 활약합니다.
비타민과 미네랄이 함유되어 있는 것이 많아 다이어트 중 부족하기 쉬운 영양을 보충해 줄 것입니다.
또한 다양한 플레이버가 있기 때문에 취향과 기분에 따라 바꿀 수 있는 점도 매력입니다.
운동을 도입하면서 다이어트를 하는 분들은 특히 추천합니다.

식전 양배추 다이어트
식사 전에 양배추를 먹는 다이어트입니다.

이곳은 식사 제한에 있을 법한 배고픔을 참는 일이 없기 때문에 식사 제한을 싫어하는 분들도 도입하기 쉬울 것입니다.
방법은 아주 간단합니다.
생 양배추 1/6~1/4알을 먹기 좋은 크기로 썰어 식전에 잘 씹어 먹기만 하면 됩니다.
생 양배추에는 식이섬유와 효소가 듬뿍 함유되어 있어 식전에 먹으면 혈당의 급격한 상승과 당질의 흡수가 완만해집니다.
또한 잘 씹으면 포만감도 얻기 쉽고 그 후에 먹는 식사량을 줄일 수 있어 다이어트로 이어집니다.
또한 생 양배추를 잘 못 먹는 분은 살짝 데친 양배추도 OK입니다.
장시간 데쳐 버리면 양배추 효소와 비타민류가 흘러나와 버립니다만, 살짝 뜨거운 물에 담갔다 빼는 정도라면 문제없습니다. 부드러워져서 먹기 쉬워져요.
지속시키는 포인트는 질리지 않도록 고안하는 것입니다.
드레싱이나 토핑을 여러 개 준비하거나 때로는 수프에 넣어 계속할 수 있도록 합시다.

한 달 만에 다이어트 효과를 느낄 수 있는 방법 <운동 편>
한 달 만에 다이어트 효과를 느끼기 위해서는 식사에 조심하면서 동시에 운동도 하는 것이 효과가 나타나기 쉬울 것입니다.
운동은 힘든 것이라면 계속할 수 없기 때문에 가능한 한 즐기면서 계속할 수 있는 것을 추천합니다.
또한 유산소 운동의 경우는 20분 이상 지속함으로써 지방의 연소 효과가 높아진다고 알려져 있습니다.
유산소 운동과 근육 트레이닝을 조합하면서 실시하면 더 효과를 느끼기 쉬울 것입니다.

워킹
1개월이라도 계속하면 효과가 나타나기 쉬운 걷기 다이어트.
1시간 걷기를 하면 약 160kcal 소비를 합니다.(※)
※ 체중 50kg, 시속 4.0km로 계산
천천히 걷는 것보다는 조금 일찍 발을 움직여 걷는 것이 효과가 높습니다.
걷는 것뿐이라면 계속하기 쉽다는 장점이 있군요.
출퇴근 시에 한 정거장 앞에서 내려 걷기, 귀로에 도착할 때 조금 우회하여 돌아가는 등 일상 속에서도 짜기 쉬운 운동일 것입니다.
또한 걷기를 함으로써 밤에 잠을 푹 잘 수 있고 변비가 해소되는 등의 효과도 기대할 수 있으며 신체의 대사가 올라가 날씬해지기 쉬운 몸을 만들 수 있습니다.

스쾃
"30일간 스쾃 챌린지" 등이 유행하고 있는데 실제로 스쾃로 살을 빼는 건가요?라고 의문을 제기하는 분들도 계시지 않을까요?
스쿼트로 근육량이 증가하면 기초 대사가 올라가 무리한 식사 제한을 하지 않아도 지방이 떨어지기 쉽습니다.
또한 스쾃는 여성이 신경이 쓰이기 쉬운 하체를 직접 단련함으로써 하복부와 허벅지, 엉덩이를 중심으로 조여줍니다.
또한 스쿼트 방법은 여러 종류가 있으며, 조이고 싶은 부위에 따라 바꿀 수 있습니다.

더욱 효과를 높이고 싶은 경우에는 폼 확인을 매번 실시하고 올바른 자세로 실시하는 것입니다.
하체의 처짐이나 퍼짐이 신경 쓰이는 분들에게 추천하는 다이어트 방법입니다.

다이어트 효과를 느끼기 위해 습관화하고 싶은 것
1개월간의 다이어트로 더 효과를 느낄 수 있도록 습관으로 해 두고 싶은 것도 눌러 둡시다.
만약 정체기가 와도 좌절하지 않도록, 또한 마른 의식을 유지하기 위한 항목을 들었습니다.

매일 체중 체크
다이어트를 시작할 때는 체중을 측정해 두는 것을 추천합니다.
앞서 기술한 바와 같이 1개월에 떨어뜨려도 되는 체중은 5% 이내로 되어 있기 때문에 그 지표가 되기도 합니다.
또한 구체적인 목표 체중을 설정하는 것이 대처하기 쉬울 것입니다.
그리고 매일 같은 시간대에 체중 체크를 함으로써 동기를 유지하기 쉬워집니다.
체중뿐만 아니라 허리와 허벅지 사이즈, 체지방률 등도 정기적으로 측정하면 좋겠네요.

일기 작성하기
식사나 운동의 기록과 함께 체중, 변통의 유무, 생리일 등을 기록해 둠으로써 어떤 때에 체중이 줄어들기 쉽고, 어떤 상태일 때 증가하는 경향에 있는지를 알 수 있습니다.
체중이 늘어난 경우에도 그것이 무엇인지를 알고 있으면 정신적으로도 부담이 가기 어렵고 엉뚱한 다이어트를 하지 않게 되기 때문에 계속하기 쉽습니다.
또한 다음날 예정 등도 기재하여 계획적으로 진행하는 방법도 있습니다.
자신에게 맞는 기록 방식으로 도입합시다.

빨리 먹는 금지
빨리 먹는 것은 비만의 원인이라고 불리듯이, 먹는 속도와 비만도는 관계하고 있는 것이 국립 건강·영양 연구소의 연구 그룹의 조사에 의해 알려져 있습니다.
굉장히 빨리 먹는 사람은 아주 늦게 먹는 사람보다 체중이 평균적으로 5kg 이상 무거운 것으로 나타났습니다.
빨리 먹는 것은 비만 호르몬이라고 불리는 인슐린 분비를 촉진하기 때문에 비만을 가져옵니다.
다이어트 중뿐만 아니라 식사 중에는 잘 씹고 천천히 먹는 습관을 들이는 것만으로도 살이 잘 찌지 않게 될 것입니다.
꼭 다음 식사부터 도입하고 싶네요.

최대한 건강한 분 선택
다이어트 중에도 계속 제한하는 것은 어렵습니다.
그러나 만약 메뉴를 고민하거나 먹을 것을 선택해야 하는 경우에는 조금이라도 건강한 쪽을 선택하는 버릇을 붙여두면 좋을 것입니다.
먹고 나서 후회하는 일도 적고, 신체에 부담도 가지 않습니다.
예를 들어 햄버거와 두부 햄버거라면 다이어트 중에는 두부 햄버거를 선택하고 아이스크림과 셔벗이면 지질히 적은 셔벗을 선택하는 등 약간의 차이라도 계속하면 큰 차이가 되기 때문에 노력할 수 있을 때는 가능한 건강한 쪽을 선택하도록 유의합시다.

스트레칭이나 마사지를 한다
다이어트 중에는 식사 대책이나 운동에 주력하는 분도 많지만, 여기서 잊어서는 안 되는 것이 몸을 푸는 것입니다.
식사를 제한하거나 평소보다 강도 높은 운동을 함으로써 몸은 부지불식간에 지쳐 있습니다.
목욕 시간에는 천천히 욕조에 몸을 따뜻하게 하거나 시간이 있으면 스트레칭을 하거나 목욕 후에는 마사지를 하거나 몸을 위로하는 것도 중요합니다.
또한 몸을 풀어줌으로써 다이어트 중 팽팽한 기분도 편안하게 할 수 있을 것입니다.
시간이 있으면 정체원이나 에스테틱 살롱 등에서 마사지를 받는 것도 추천합니다.

재충전이 되고, 다이어트 중의 모티베이션 업도 됩니다.

규칙적인 생활
다이어트 중에는 기초 대사를 올리는 것도 중요하지만, 내리지 않는 것도 유의합시다.
규칙적인 생활은 다이어트를 순조롭게 진행하기 위해서도 빠뜨릴 수 없습니다.
특히 잠은 제대로 잘 수 있도록 유의하고 싶네요.
수면 부족은 대사를 낮추는 것 외에 식욕을 억제하는 렙틴이라는 호르몬 분비가 감소하고 반대로 식욕을 높이는 그렐린이라는 호르몬 분비가 증가하기 때문에 식욕이 증가하게 됩니다.
또한 식사 시간도 가능한 한 매일 같은 시간에 잡을 수 있도록 유의합시다.

규칙적인 식생활은 장 내 환경을 조성하거나 자율 신경의 혼란을 막는 등 다이어트에도 기쁜 영향이 있습니다.
다이어트 효과를 원활하게 느끼기 위해서도 규칙적인 생활은 필수입니다.

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한 달 만에 다이어트의 효과를 느끼는 방법에 대해 소개했습니다.
1개월 집중해서 다이어트를 하는 것은 체중을 크게 줄일 수 있다고 생각하기 쉽지만, 리바운드나 신체의 부담을 생각할 때 체중의 5%를 줄일 수 있는 기준이라는 것을 잊지 말고 무리 없이 대처합시다.
또한 식사 대책이나 운동을 열심히 하면 아무래도 몸은 피곤한 기색이 됩니다.

그럴 때에는 스트레칭이나 마사지로 마음도 몸도 풀어주는 것이 중요합니다.