다이어트를 성공시키려면?식사 제한이나 운동 등 효과적인 방법 정리

다이어트를 성공시키려면?식사 제한이나 운동 등 효과적인 방법 정리

날씬한 체형을 동경하지만 생각처럼 체중이 빠지지 않는다고 고민하는 여성도 적지 않습니다.

이에 이 기사에서는 다이어트를 성공시키기 위해 필요한 식사 제한과 운동의 포인트에 대해 소개합니다.

목차 1.다이어트 성공 위해 해야 할 일  살이 찌는 원인은? 다이어트를 성공시키기 위한 3가지 포인트 2. 식사제한에서 실시해야 할 일은? -식사의 균형을 의식하다 -구체적인 포인트 -간식을 줄이다 -먹는 타이밍을 조정하다 -식사 제한을 할 때의 포인트 잘못된 식사 제한으로 리바운드 되는 원인은? 3. 다이어트에 효과적인 운동은? -유산소 운동이란 -무산소 운동이란 4. 기타 생활습관에서 조심해야 할 포인트 -수면 시간 확보 -생활 리듬 개선 -식사는 집중한다 -스트레스를 쌓아두지 않다 -매일 체중계에 오르다

■다이어트를 성공시키기 위해 해야 할 일 
다이어트를 성공시키기 위해서는 3가지 포인트를 의식하는 것이 중요합니다.
애초에 왜 살이 찌는지 그 원인과 효과적으로 다이어트를 성공시키기 위한 포인트에 대해 자세히 알아보겠습니다.

▶살이 찌는 원인은?
다이어트를 시작하기 전에 '왜 살이 찌는가'라는 원인에 대해 알아두는 것이 중요합니다.

체중의 증가는 소비에너지보다 섭취 에너지량이 많아졌을 경우에 발생합니다.
소비에너지는 일상생활에서 자연스럽게 사용되는 에너지를 말합니다.
한편 섭취 에너지란 식사에 의해 체내에 주입하는 에너지를 말합니다.
이 에너지의 균형이 치우쳐 섭취 에너지의 양이 많아져 버리면 살이 찌는 원인으로 이어지는 것입니다.

■다이어트를 성공시키기 위한 3가지 포인트
다이어트는 그냥 무작정 하는 것이 아니라 제대로 포인트를 눌러 두면 효과를 이끌어내기 쉬워집니다.
다이어트를 성공시키기 위해서는 '식사제한', '정기적인 운동', '생활습관 개선'의 세 가지 포인트를 의식하는 것이 중요합니다.

즉 신체의 안쪽과 바깥쪽 모두에서 접근해야 합니다.
이러한 요소를 일상에 도입함으로써 이상적인 프로포션에 접근하기 쉬워질 것입니다.

■기초대사를 올리는 방법은?

지방을 효율적으로 연소할 수 있는 살을 빼기 쉬운 신체 만드는 방법

▶식사 제한에서 실시해야 할 일은?
식사 제한이라는 말을 들은 적은 있어도 구체적으로 무엇을 해야 할지 모르겠다는 사람도 있을 것입니다.
식사는 신체를 만드는 자본이 되기 때문에 제대로 포인트를 이해하고 제한을 하는 것이 중요합니다.
식사 제한에서 의식해야 할 포인트는 다음과 같은 것을 들 수 있습니다.

▶식사의 균형을 의식하다
식사 제한이라고 하면 칼로리가 낮은 것만 먹으면 된다라는 이미지를 가진 사람도 있을지도 모릅니다.
하지만 이런 생각은 피하는 게 무난합니다.
건강하게 체중을 줄이기 위해서는 '식사의 균형을 의식한다'가 필요합니다.
만일 칼로리가 낮은 것만 먹어 버리면 영양이 쏠려 건강하지 못한 마른 방법이 되어 버릴 우려가 있으므로 주의해야 합니다.
게다가 편식으로 살이 빠지면 리바운드를 초래하는 원인으로도 연결됩니다.
건강하게 다이어트를 성공시키기 위해서도 매일 식사의 영양 균형을 의식하는 것이 요구됩니다.

■구체적인 포인트
다이어트 중에는 '양질의 단백질'을 적극적으로 섭취하도록 유의합시다.
단백질은 뼈와 근육의 토대가 되는 중요한 영양소입니다.
고기와 생선, 또 콩 제품이나 계란 등에 많이 포함됩니다.

또한 조류와 채소 등도 섭취하여 영양 균형을 의식하도록 합시다.
특히 해조류는 지방의 흡수를 완만하게 하는 성분이 포함되어 있는 것도 있습니다.
매일 먹는 식사에 도입함으로써 다이어트 성공을 도와 줄 것입니다.

그 이외에도 '지질이나 당질을 너무 많이 섭취하지 않는다'는 것도 중요합니다.
지질은 버터, 유제품, 조리유 등에 많이 포함되어 있습니다.
당질은 백미, 라면, 빵 등의 식품에 풍부합니다.
다이어트 중에는 이러한 식품을 과도하게 섭취하지 않도록 주의합시다.

■간식을 줄이다
스낵 과자나 달콤한 스위트는 칼로리가 높고 과식하면 살이 찌는 큰 원인 중 하나입니다.
따라서 간식은 가급적 줄이는 것이 다이어트를 성공시키기 위한 포인트가 됩니다.
꼭 간식을 먹고 싶을 때는 가급적 지방이나 설탕이 많은 식품을 피하도록 합시다.

예를 들어 견과류와 말린 과일 등을 선택하는 것을 추천합니다.
견과류는 포만감이 좋고 말린 과일에는 비타민류가 풍부하게 포함되어 있습니다.
이러한 식품을 선택함으로써 무리 없이 지질 섭취량을 억제할 수 있을 것입니다.

■먹는 타이밍을 조정하다
식사는 「타이밍을 가늠한다」는 것도 중요합니다.
같은 식사 내용이라도 타이밍에 따라 살이 찌기 쉬워질 가능성이 있기 때문입니다.

우리 신체에는 체내 시계가 있어요.
체내 시계는 아침에 일어나 태양광을 받으면 리셋이 되는 구조입니다.

아침 타이밍에 제대로 식사를 함으로써 에너지 대사의 활발화를 기대할 수 있습니다.
그러면 자연스럽게 살을 빼기 쉬운 몸을 만들기 쉬워집니다.
따라서 아침 식사는 거르지 말고 제대로 섭취하는 것이 좋습니다.

한편, 밤에는 지방을 모으기 쉬운 시간대이며, 과도한 식사를 하면 살이 찌는 원인으로 연결됩니다.
늦은 저녁 식사는 피하고 가급적 21시까지는 끝내도록 유의합시다.

■식사 제한을 할 때의 포인트
식사 제한을 실시할 때는, 「음식 수를 늘리는」 것이 효과적입니다.
음식 수를 늘리면 그만큼 다양한 영양을 섭취할 수 있습니다.
게다가 「진한 양념은 피한다」도 중요합니다.

진한 양념 반찬은 밥이 진행되기 쉽고 과식의 원인으로 연결됩니다.
게다가 진한 양념을 섭취하게 되면 염분도 많아지기 쉽습니다.
레시피를 찾을 때 진한 양념을 한 것은 피하고 가급적 싱거운 것을 선택하는 등의 연구를 실시합시다.

더불어 식사는 '잘 씹는다'는 것이 다이어트를 성공시키기 위한 포인트입니다.
제대로 잘 씹어 먹으면 포만중추가 자극을 받게 됩니다.
그러면 포만감을 얻기 쉬워져 과식을 방지할 수 있는 것입니다.

잘 씹지 않고 빨리 먹으면 좀처럼 포만감을 얻을 수 없고 불필요하게 먹어 버리는 원인으로 연결됩니다.
요리는 잘 씹고 시간을 들여 먹는 것을 의식합시다.

■잘못된 식사 제한으로 리바운드 되는 원인은?
잘못된 식사 제한으로 리바운드하는 원인은 여러 가지가 있습니다.

 

첫 번째는 근력이 감소하고 기초대사가 저하되기 때문입니다.
영양이 치우치면 신체는 근육을 분해하여 에너지를 공급하려고 하기 때문에 근육량이 감소합니다.
그에 따라 기초대사가 저하되면 칼로리 소비가 적어지고 이전과 같은 식사라도 살이 찌기 쉬워집니다.

두 번째 이유로 과도한 식사 제한으로 인해 몸이 기아 상태가 되는 것이 리바운드와 관련이 있습니다.
기아 상태에서는 지방을 모으기 쉽게 되어 있기 때문에 식사를 원래대로 되돌리면 리바운드하여 지방이 많이 붙어 버립니다.

세 번째 이유는 마른 호르몬이라고 불리는 렙틴이 감소하기 때문입니다.
렙틴은 포만중추를 자극하는 호르몬인데, 이것이 감소하면 포만감을 느끼기 어려워집니다.
무심코 과식해 버려, 리바운드를 해 버리는 것입니다.

잘못된 식사 제한은 리바운드 이외에도 필요한 영양을 섭취하지 못해 피로를 느끼기 쉬워지거나 호르몬 균형이 깨지는 등 다양한 악영향을 일으킵니다.

리바운드나 신체에 미치는 영향을 막으려면 '○만 다이어트', '○제한 다이어트' 등은 피하고 영양 균형이나 섭취 칼로리를 유지하면서 신체에 무리가 없는 범위에서 제한하는 것이 중요합니다.