기초대사 올리는 방법이란?지방을 효율적으로 연소할 수 있는 살을 빼기 쉬운 신체 만드는 방법

기초대사 올리는 방법이란? 지방을 효율적으로 연소할 수 있는 살을 빼기 쉬운 신체 만드는 방법


다이어트를 성공시키는데 중요한 포인트가 되는 것이 「기초 대사」입니다.

기초 대사라고 하는 것은 대체 어떤 것입니까. 이 기사에서는 기초 대사의 개요와 살을 빼기 쉬운 신체 만들기의 요령에 대해 소개합니다.

기초대사란?
열심히 다이어트를 계속하고 있는데도 '몸무게가 잘 안 빠진다'라고 고민하는 사람도 많습니다.

살을 빼지 못하는 것은 사실 '기초 대사'가 관련되어 있을 가능성이 있는 것입니다.

도대체 기초 대사라고 하는 것은 주로 어떤 것입니까.자세히 알아보겠습니다.

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인간은 살기 위해 음식으로부터 영양을 받아 들여 그것을 소화 흡수 배설하고 있습니다.
이러한 활동에 의해 분해된 영양소는, 머지않아 몸을 움직이기 위한 「에너지원」이 되는 것입니다.
이러한 인간이 생명을 유지하기 위해 행해지는 일련의 반응을 대사라고 합니다.

기초 대사란
기초 대사란 인간이 생명 활동을 하기 위해 최소한 필요한 에너지를 말합니다.
인간은 미동도 하지 않고 누워 있는 것만으로도 심장을 움직이거나 호흡을 반복하는 등 신체 안쪽에서는 다양한 에너지가 사용되고 있습니다.
즉 아무것도 하지 않고 그냥 가만히 있거나 자고 있을 때에도 기초 대사는 이루어지고 있는 것입니다.

'활동 대사'  '식사 유발성 열생산'  '기초대사'란
기초 대사는 전달한 바와 같이 생명 활동을 위해 필요한 대사로, 아무것도 하지 않은 때에도 무의식적으로 이루어지고 있습니다.
나이가 들면서 저하되 건강한 생활습관이나 적당한 운동을 통해 유지할 수 있으며 살이 잘 찌지 않고 양호한 건강상태의 신체를 유지할 수 있습니다.

대사에는 기초 대사 외에 활동 대사와 식사 유발성 열생산 두 가지가 있습니다.
활동 대사는 일상생활에서의 동작이나 운동 등을 통해 소비하는 에너지입니다.
하루 소비 에너지의 20~30%를 차지하는 것으로 알려져 있습니다.
동작이나 운동량이 증가할수록 소비량은 증가하고 다이어트에 대한 효과도 높아집니다.

식사 유발성 열생은 식사로 인해 발생하는 대사 활동입니다.
식사를 섭취했을 때, 인간의 신체에서는 소화 활동이 이루어지고 있습니다.
이때 열이 사용되고 있고 식사를 한 후 몸이 따뜻해지는 것은 식사 유발성 열산생이 일어나고 있기 때문입니다.
단백질이 식사 유발성 열생산으로 인한 소비에너지가 많기 때문에 다이어트 중에도 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 할 수 있습니다.

3가지 대사 비율의 기준은 기초대사 60%, 활동대사 20~30%, 식사 유발성 열생산 약 1~2할입니다.
기초대사를 향상시키고 유지하면서 적당한 운동과 식사를 하는 것이 효율적이라고 할 수 있습니다.

기초대사가 높으면 어떻게 될까요?
기초 대사가 높으면 그만큼 하루에 소비하는 에너지의 양도 증가합니다.
즉 '아무것도 하지 않아도 소비할 수 있는 칼로리가 많아진다'는 것입니다.
기초대사가 높으면 많은 칼로리가 소비되고 결과적으로 살이 찌기 어려운 신체에 근접할 수 있습니다.

또한 기초 대사가 높으면 체온을 높게 유지할 수 있게 됩니다.
그러면 혈류의 정체를 예방할 수 있고, 깔끔한 프로포션을 유지하기 쉬워지는 것입니다.

이처럼 효율적으로 다이어트를 진행하기 위해서는 기초대사를 높이는 것이 매우 중요합니다.
기초 대사는 원래 체질에 따른 차이도 있지만 다양한 요인에 따라 변동됩니다.
따라서 노력을 하면 기초 대사를 올리는 것도 충분히 가능한 것입니다.


기초대사량의 평균치란?
인간의 신체에 있어서 중요한 역할을 하는 기초 대사.

이 기초대사량에는 개인차가 있지만 성별과 연령별로 대략적인 기준이 데이터에 의해 발표되고 있습니다.

성별과 연령별 기초 대사량의 기준에 대해 확인해 보도록 합시다.

남성의 기초 대사량
남성의 하루 기초 대사량 기준에는 다음과 같은 데이터가 있습니다.

1~2세는 700kcal, 3~5세는 900kcal, 6~7세는 980kcal로 되어 있습니다.
8~9세는 '1140kcal', 10~11세는 '1330kcal', 12~14세는 '1520kcal'입니다.
15~17세에서는 '1610kcal',

18~29세에서는 '1500kcal', 30~49세에서는 '1530kcal'가 됩니다.
또한 50~69세는 '1400kcal', 70세 이상은 '1290kcal'입니다.

여성의 기초 대사량
여성의 하루 기초 대사량의 기준은 다음과 같습니다.

먼저 1~2세에서는 '660kcal', 3~5세에서는 '840kcal', 6~7세에서는 '920kcal'입니다.
8~9세에서는 '1050kcal', 10~11세는 '1260kcal', 12~14세는 '1410kcal'가 됩니다.
이어 15~17세는 '1310kcal', 18~29세는 '1110kcal', 30~49세는 '1150kcal'가 기준입니다.
덧붙여 50~69세는 「1100kcal」, 70세 이상은 「1020kcal」입니다.

기초대사가 내려가는 이유는 뭘까요?

신체에 미치는 영향은 있을까요?
기초 대사는 다양한 요인에 의해 내려갈 수 있습니다.

왜 기초대사는 내려갈까요?또한 이 경우 신체에 어떤 영향이 미치는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

노령
기초 대사 저하를 초래한다고 여겨지는 큰 원인 중 하나가, 「노령」입니다.
사람은 노화에 따라 근육량이 저하되고 비만자가 증가하기 쉬워집니다.
비만은 생활습관병을 초래하는 요인이 될 수 있으므로 주의가 필요합니다.

근육량 저하
이상적인 프로포션에 다가가고 싶다고 생각하며 다이어트에 힘쓰는 사람도 많이 있습니다.
그중에는 과도한 식사 제한에 의한 다이어트를 실시하고 있는 사람도 있을 것입니다.

그러나 이러한 무리한 다이어트는 체중뿐만 아니라 근육량까지 떨어뜨리는 원인으로 연결됩니다.
신체는 흡수하는 칼로리가 부족하면 그 대신 근육을 분해하려고 하는 것입니다.
그 결과 근육이 분해되어 기초 대사가 떨어져 버릴 위험이 있습니다.

자율 신경의 혼란
현대인은 일이나 육아 등에 쫓겨 불규칙한 생활을 하는 사람도 적지 않습니다.

이러한 불규칙한 생활은 자율 신경의 혼란을 초래하는 원인으로 연결됩니다.

자율 신경이 흐트러지면 기초 대사가 내려갈 가능성이 있기 때문에 주의합시다.

기초 대사가 저하되는 단점
기초 대사가 저하되면 몸에 주입한 영양을 에너지로 바꾸는 기능이 둔해진다고 알려져 있습니다.
그러면 에너지로 잘 바꾸지 못한 영양이 몸에 축적되고, 이윽고 '지방'이 되는 원인으로 이어지는 것입니다.
기초대사가 낮은 상태가 지속되면 살이 찌기 쉽고 살이 잘 빠지지 않는 신체를 초래하는 요인이 되기 때문에 주의합시다.
효율적으로 다이어트를 성공시키기 위해서는 '기초대사 올리기'가 핵심입니다.

※기초대사 올리는 방법이란?
살을 빼기 쉬운 몸을 목표로 하기 위해서는 기초 대사를 올리는 것이 중요합니다.

그렇다고는 해도 「어떻게 기초 대사를 올리면 좋을지 모른다」라고 하는 사람도 있을 것입니다.

일상생활 속에서 몇 가지 포인트를 의식함으로써 기초대사를 서서히 높일 수 있습니다.

확실하게 포인트를 눌러 기초 대사 업을 목표로 합시다.

운동으로 인한 근육량 증가
기초 대사를 올리기 위해 빼놓을 수 없는 것이 '근육량을 늘리기'입니다.
기초대사를 올리거나 그 상태를 유지하기 위해서는 근육량을 증가시킬 필요가 있습니다.

근육량을 늘리기 위해서 효과적인 방법이 '운동'입니다.
일상생활에 적당한 운동을 도입하면 효과적으로 근육량을 늘릴 수 있습니다.

▶근육 트레이닝
운동 중에서도 "근육 트레이닝"은 누구나 부담 없이 시작하기 쉬운, 허들의 낮음이 매력입니다.
짧은 시간 동안 하는 것만으로도 무리 없이 근육을 단련할 수 있습니다.
근육 트레이닝에는 다양한 메뉴가 있기 때문에 자신에게 맞는 것을 선택합니다.

예를 들어 '스쿼트'를 실천해 보는 것도 추천합니다.
엉덩이와 허벅지 같은 하체의 큰 근육은 혈액 순환을 촉진해주는 펌프와 같은 역할을 가지고 있습니다.
이러한 근육을 스쿼트로 단련함으로써 기초 대사 업을 기대할 수 있는 것입니다.

근육 트레이닝을 계속하는 요령은, 「조급해하지 않고 천천히 실시하는 것」 「익숙해지면 조금씩 횟수를 늘리는 것」등을 들 수 있습니다.
익숙하지 않을 때부터 무리하게 여러 번 근육 트레이닝을 하면 정신적으로나 육체적으로 큰 부담이 될 우려가 있습니다.
자신이 할 수 있는 무리가 없는 범위에서 조금씩 실천할 수 있도록 유의합시다.

▶유산소 운동
유산소 운동 실천도 추천합니다.
걷기와 조깅 등의 유산소 운동은 기초 대사가 향상되고 지방의 연소를 촉진해 줍니다.
유산소 운동을 할 때는 '숨이 쉬지 않도록 의식한다'는 것이 포인트입니다.

빠른 걸음과 같은 이미지로 호흡이 흐트러지지 않고 대화가 가능한 상태를 유지합시다.
이러한 빠른 걸음 정도의 속도라면 매일 출퇴근·통학하는 김에 운동을 마칠 수 있습니다.
가까운 역까지 자전거가 아닌 도보로 가기, 하나 앞의 역을 사용하는 등의 궁리를 하는 것도 좋을 것입니다.

▶복식 호흡
또한 '복식호흡'을 마스터하면 이너머슬이 단련되어 기초 대사업을 기대할 수 있습니다.
복식 호흡의 기본적인 방식은 배를 부풀리듯이 의식하여 천천히 코로 숨을 들이마십니다.
계속해서 배를 움푹 찌푸리면서 천천히 입으로 숨을 내쉬도록 합시다.

숨을 내쉴 때는 들이쉴 때보다 시간을 들여 실시하는 것이 포인트입니다.
전철로 이동 중이거나 집에서 TV를 보고 있을 때 등 빈 시간에 이너 머슬을 단련할 수 있습니다.
이러한 나날의 작은 대처가 기초 대사를 올리기 위해 매우 중요한 것입니다.

 

▶식생활 개선을 통한 내장 활성화
장은 신체에 매우 중요한 장기로 알려져 있습니다.
식생활의 흐트러짐에 따라 장내 환경이 흐트러지면 기초 대사 저하와 변비 등 다양한 영향이 나타날 수 있습니다.

균형 잡힌 식생활을 의식하면 장 내 환경이 갖추어져 내장이 활발해져 기초 대사 업이 전망됩니다.
따라서 영양 균형을 잘 살피고 식사를 하도록 합시다.

구체적으로는 「발효 식품」이나 「식이섬유」등을 적극적으로 섭취하면 장 내 환경을 정돈할 수 있습니다.
발효 식품은 「된장」 「낫토」 「요거트」등에 많이 포함되어 있습니다.
식이섬유는 「고구마」 「브로콜리」 「당근」등에 풍부합니다.

게다가 근육의 토대가 되는 「단백질」도 의식적으로 섭취하고 싶은 영양소라고 할 수 있습니다.
단백질은 '고기', '생선', '대두제품', '계란' 등에 많이 포함되어 있습니다.
이러한 식품을 균형 있게 도입하는 것이 좋습니다.

▶뇌 자극 증가
뇌의 기능은 기초대사 중 약 20%에 달하는 것으로 알려져 다이어트와 깊은 관련이 있습니다.
따라서 효율적으로 슬림을 목표로 하기 위해서는 뇌의 기능을 높이는 것도 중요합니다.

뇌는 자극을 가함으로써 기능을 높일 수 있습니다.
일상생활에서 같은 일만 반복하면 뇌에 신선한 자극을 줄 수 없습니다.

때로는 「가 본 적이 없는 장소에 나가 본다」 「새로운 취미를 즐겨 본다」등의 궁리도 중요합니다.
기초 대사를 올리기 위해서라도 날마다 새로운 자극을 요구하도록 합시다.

▶몸을 녹인다
일반적으로 체온이 낮으면 기초 대사가 내려가는 것으로 알려져 있습니다.

예를 들어 냉방이 잘 되는 장소는 주의가 필요합니다.
직장이나 가게 등의 에어컨이 효과가 있는 장소는 장시간 체류하면 몸이 차가워지는 원인으로 연결됩니다.
냉방 대책으로 얇은 상의를 가지고 다니도록 하는 것이 좋습니다.

또한 차가운 음료를 너무 많이 섭취하는 것도 체온을 떨어뜨리는 원인입니다.
특히 여름에는 덥다고 얼음이 듬뿍 들어간 물과 주스를 고르기 쉽지만 따뜻한 녹차와 핫티를 선택합니다.
따뜻한 음료는 내장을 따뜻하게 하고 대사 향상을 도와줍니다.

그리고 일이나 개인적인 일로 지쳐 귀가하면 그만 샤워로 끝내 버리는 사람도 적지 않습니다.
그러나 단시간의 샤워로는 충분히 몸이 따뜻해지지 않을 수 있기 때문에 요주의입니다.

욕조에 미지근한 물을 모아 담그면 혈액순환이 촉진되어 신체심까지 따뜻하게 할 수 있습니다.
시간에 여유가 있을 때는 천천히 욕조에 몸을 담그도록 합시다.

▶수분을 제대로 섭취하다
인간의 신체 대부분은 수분으로 구성되어 있습니다.
체내에 있는 수분은 혈액으로서 전신에 산소와 영양소를 전달하기 위한 중요한 역할을 가지고 있는 것입니다.
충분한 수분량을 체내에서 유지할 수 있으면 필요한 산소와 영양소가 전신에 걸쳐 원활하게 대사가 이루어집니다.

그러나 체내의 수분이 적은 경우 혈액 순환이 정체되어 버리는 원인으로 이어지는 것입니다.
따라서 다이어트 중에는 적극적으로 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.
충분한 수분 공급을 실시함으로써 혈액 순환이 촉진됩니다.

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기초 대사는 나이가 들거나 불규칙한 생활 등 다양한 요인에 의해 저하됩니다.
기초대사를 높이기 위해서도, 평소부터 「정기적인 운동」이나 「생활 습관의 재검토」가 특히 중요합니다.

소개한 포인트를 생활에 도입함으로써 무리 없이 기초 대사 업을 목표로 할 수 있습니다.
꾸준히 노력하여 기초 대사를 올려 이상적인 프로포션을 목표로 합시다.

다이어트에 대해 더 자세히 알고 싶으신 분은 '다이어트 강사 강좌'를 통해 배워보는 것이 좋습니다.
다이어트 전문가의 지도로 올바르게 효과가 나기 쉬운 다이어트 지식과 실천력이 몸에 배게 됩니다.
자신에 대한 활용은 물론, 강사 자격도 취득할 수 있기 때문에 주위 사람들에게 지도도 할 수 있어 매우 기뻐합니다.