음식으로 살을 뺀다 ~다이어트를 성공시키는 추천 식생활과 규칙을 소개!

음식으로 살을 뺀다 ~다이어트를 성공시키는 추천 식생활과 규칙을 소개!

'다이어트로 성공하기 위한 방법'은 여러 가지가 있는데 바로 시작할 수 있는 것으로 '식생활·식사를 바꾼다'는 방법이 있습니다. 이 기사에서는 식사 제한으로 살을 빼기 위한 포인트·레시피·식단 등에 대해 소개합니다.

■다이어트 중 식생활에서 의식해야 할 포인트
식생활·식사의 재검토는, 다이어트 성공을 위해서 매우 유효합니다.

하지만 포인트를 잘못 잡으면 '리바운드 원인이 된다', '계속되지 않는다' 등 다이어트에 실패하는 원인이 되기 쉽습니다.

그래서 여기에서는 다이어트 중 식생활에서 특히 의식해야 할 포인트에 대해 소개합니다.

-당질 제한을 하다
다이어트 중에는 단순히 단 것을 삼가는 것이 아니라 당질이 많은 음식의 과음을 삼가는 것이 포인트입니다.
덧붙여서, 1끼로 섭취하는 당질량은, 20~40g(하루에 70~120g)까지가 좋다고 되어 있습니다.

우리가 자주 먹는 것에는 백미가 있지만, 백미는 100g에 36.8g이나 당질이 포함되어 있습니다.
밥 그릇으로 말하면, 작은 한 그릇 정도로 한 끼 분의 당질을 섭취해 버리는 것입니다.

백미는 「혈당치가 오르기 쉽다」라고 하는 특징이 있어, 몸의 노화(당화)로 이어지기 쉽습니다.
백미를 현미(가능하면 발아현미)로 하면 당질 섭취를 억제할 수 있고 식이섬유나 GABA 등의 영양소도 섭취할 수 있습니다.

-단백질을 적극적으로 섭취하다
당질을 삼간다면, 반대로 단백질은 충분히 섭취하도록 합시다.
단백질은 근육 이외에도 모발·피부·호르몬·뼈 등 몸을 만드는 재료가 되기 때문입니다.
또한 다이어트에 유효한 체지방 연소 호르몬을 활발하게 분비하여 체지방을 태우는 도움을 줍니다.
단백질이 많이 함유된 식재료를 사용할 때는 당질 대사를 돕는 비타민 B1이 함유된 식재료와 함께 조리하는 것도 추천합니다.
비타민 B1을 많이 함유하고 있는 것은 돼지고기나 어패류·계란·콩 제품 등이 있습니다.
마늘이나 부추·양파·파 등은 비타민B1 흡수를 좋게 할 수 있어 함께 사용하면 더욱 효과적입니다.

-지나치게 참는다
다이어트를 위해 식사 제한을 너무 많이 하게 되면 스트레스가 쌓여 버립니다.
스트레스의 영향으로 과식이 되거나 리바운드 해 버리거나 참는 것이 역효과가 나는 경우도 적지 않습니다.
식사의 영양 균형도 무너지기 때문에 피부가 거칠어지는 경우도 많습니다.
다이어트 중이라고 해서 너무 참지 않는 것도 건강면이나 미용면에서는 중요합니다.
예를 들어, 음식 섭취를 너무 참고 공복 상태가 지속되면 몸이 위기를 느껴 당질과 지질을 흡수하기 쉽도록 바꿔 버립니다.
본래 내 몸에 필요한 양이 있지만 위기감을 느낄 때는 그 이상의 양을 흡수하려고 하기 때문입니다.
절식 등 무리를 하는 다이어트보다 세 끼 제대로 먹는 다이어트 방법이 결과적으로 효율적으로 살을 빼는 것으로 연결됩니다.


※튀기지 않는 건강한 미트볼
만드는 법(3~4인분)
[1] 볼 속에서 우돈 모둠 다짐육(300g)과 달걀(2개) 다진 양파(대1개분) 빵가루(큰술 5), 술(큰술 1), 육두구와 후추(약간), 소금(작은술 1), 녹말(큰술 3)을 섞어 줍니다.
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[2] 혼합한 씨앗을 1입 크기로 둥글게 하고 밀가루를 묻혀 삶읍시다.

그 사이에 미트볼용 양념장을 만듭니다.

양념은 물(300ml), 케찹(큰술 5), 중화맛의 원료(큰술 3), 간장과 식초(각 1큰술 2) 설탕과 우스터 소스(각 1큰술 1), 레드와인(큰술 4)을 혼합한 것을 프라이팬에 조리기만 하면 되므로 간단합니다.
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[3] 양념장에 미트볼을 넣어 엉켜 걸쭉해질 때까지 더욱 조려 완성입니다.

버섯과 두부 앙금덮밥
만드는 방법(2인분)
[1] 재료의 사전 준비를 한 후, 냄비에 면국수(2배 농축을 1큰술 4), 물(2분의 1컵), 다진 생강(작은술 1)을 혼합한 것을 넣고, 그림만으로 핥기(각 100g)를 센불에 뿌립니다.
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[2] 끓으면 중불로 만들고 적당한 크기로 으깬 두부(1정)도 첨가하여 한 번 더 끓이세요.
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[3] 다시 센 불로 녹인 달걀(1개 분량)을 골고루 흘려 넣고 뚜껑을 덮고 15초 정도 익힙니다.

익으면 중불에 뿌려 수용한 녹말(녹말과 물을 각 1큰술 2분의 1)을 돌려 넣어 걸쭉한 팥이 완성됩니다.
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[4] 현미밥에 팥소를 뿌리고 취향에 따라 양파나 유자후추로 맛을 정돈하면 완성됩니다.

덮밥이 아닌 반찬 중 하나로 할 경우에는 두부를 팥 속에 넣지 않고 탕두부처럼 따뜻하게 하고 거기에 버섯소를 뿌려 먹는 것도 추천합니다.

볶음 곤약
만드는 방법 (소저장용기 1개분)
[1] 판 곤약 (1장 분량)을 먹기 좋은 크기로 잘라, 3분 뜨거운 물에 데칩니다.
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[2] 그 후, 프라이팬에 볶아 참기름(큰술1)을 돌려 넣읍시다.
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[3] 거기에 간장(큰술 반), 미림(큰술 1), 취향에 따라 둥글게 썬 고추(약간)를 더해, 타지 않도록 하면서 조림이 없어질 때까지 볶아서 완성됩니다.

한꺼번에 만들어 두면 배가 고플 때 간식 대신 먹어도 좋고, 보존식도 되기 때문에 추천하는 1종류입니다.


■리바운드 주의! 식사 제한을 할 때 주의할 점은?

▶정체기
다이어트 중 리바운드하는 원인은 여러 가지가 있지만 첫 번째는 정체기가 있습니다.
다이어트 중에는 '순조로이 체중이 빠졌는데 갑자기 줄지 않게 됐다'고 고민하는 시기를 많은 사람들이 경험합니다.

그러나 이에 대해서는 몸의 구조를 알면 대책도 하기 쉽습니다.
다이어트 중에는 지방보다 무거운 근육이 먼저 떨어지기 쉽기 때문에 체중은 순조롭게 떨어지고 있는 것처럼 느낍니다.

그런데 식사 제한을 하고 있으면 영양 상태도 나빠지기 쉽고 대사도 떨어지기 때문에 몸은 더 이상 체중을 줄이지 않도록 지방을 모으려고 하는 것입니다.
전혀 체중이 줄지 않는 것은 아니지만, 거의 변하지 않는 사람도 적지 않습니다.

정체기에 들어가는 시기는 개인차가 있습니다만, 「다이어트 시작으로부터 1개월 전후」 「5%분의 체중이 줄어든 타이밍」, 기간은 1개월 전후라고 생각해 두는 것이 무난합니다.

▶스트레스
리바운드 원인 중 두 번째는 정체기로 인한 스트레스입니다.
식사 제한은 먹고 싶은 것이나 양을 참아야 하기 때문에 스트레스가 되기 쉽습니다.
노력하고 있는데 체중이 떨어지지 않으면 동기부여가 떨어져 버리는 것도 무리가 없습니다.
정체기에 살이 빠지지 않는 것으로 다이어트를 그만두거나 과식해 버리면 리바운드의 원인이 됩니다.

▶같은 것만 먹지 않는다
리바운드하지 않으려면 'OO 먹을 만큼 다이어트' 등 같은 것만 먹지 맙시다.
저칼로리 음식이나 다이어트 효과가 높은 것만 먹는 다이어트가 유행하는 경우가 많지만 반드시 올바른 다이어트 방법은 아닙니다.

같은 것만 먹으면 일시적으로 다이어트에 성공해도 몸 속에서는 영양이 편중된 상태에 빠집니다.
좋은 영양소를 많이 도입하더라도 기타 필요한 영양소가 부족하면 신체에 다양한 악영향을 미치므로 주의가 필요합니다.

예를 들어, 밥이나 빵 등에 포함된 탄수화물을 섭취하지 않으면 신체는 에너지 부족이 되어 버립니다.
에너지를 보급하려고 근육이 분해되고 근육량의 감소에 따라 기초대사가 저하되어 버리면 칼로리 소비량이 줄어 리바운드하기 쉬워지는 것입니다.

칼로리가 낮은 것만 먹는 다이어트를 하면 신체는 기아 상태라고 불리는 에너지 절약 상태가 됩니다.
정체기에 대해 언급한 것처럼 이 상태는 지방을 모으기 쉽게 되어 있기 때문에 일반 식사로 되돌렸을 때 지방이 붙기 쉽고 다시 살이 찌기 쉽습니다.

리바운드를 막고 건강하게 살을 빼기 위해서는 다양한 식재료를 골고루 섭취하고 영양균형을 갖춰야 합니다.

■정체기에 추천하는 대책
체중이 떨어지지 않는다고 해서 더 극단적인 식사 제한이나 격렬한 운동 등을 하지 않는 것도 중요합니다.
몸의 기아 상태를 악화시키고 정체기를 오래 끄는 원인이 되기 때문입니다.

▶소량이라도 즐긴다
영양 상태가 나쁜 것도 정체기의 원인이므로 영양 밸런스가 좋고 소량의 식사로도 만족할 수 있는 연구를 해 봅시다.
다양한 종류의 반찬을 소량씩 담아 눈으로 즐기는 것도 추천합니다.

▶행복 호르몬을 분비시키다
정체기 스트레스를 조금이라도 줄이기 위해 할 수 있는 것으로 행복 호르몬 '세로토닌'을 분비시키는 방법도 있습니다.
대두제품과 바나나에는 세로토닌 재료 '트립토판'이 풍부하게 함유되어 있어 적극적으로 섭취하는 것도 효과적입니다.
콩에서는 단백질도 섭취할 수 있기 때문에 다이어트 중인 강한 편이 됩니다.

▶'치트데이'를 만들다
치트데이는 간단히 말해 '다이어트를 쉬어도 되는 날'로 평소보다 많이 칼로리 섭취가 가능합니다.
정체기 중에 티토데이를 만들어 몸이 영양을 섭취할 수 있다고 판단하여 기초대사가 올라가 살이 빠지기 쉬워질 것으로 기대할 수 있습니다.

치트데이는 마음껏 좋아하는 음식을 먹을 수 있기 때문에 스트레스 발산에 도움이 됩니다.
정체기에 접어들면 한 달에 하루만 치트데이를 만드는 것이 포인트입니다.
다만, 「자기 전에 식사는 섭취하지 말 것」 「탄수화물이나 지질만 섭취하지 말 것」의 2가지는 지킵시다.

 

▶편의점 상품이라면 저당질인 것을
편의점 제품은 칼로리가 높은 것도 많지만, 그 중에는 다이어트 중에 딱 맞는 상품도 있습니다.
저당질로 만들어진 상품도 있고, 당질과 탄수화물을 체크하면 원하는 것을 선택할 수 있습니다.

예를 들어, 곤약면·샐러드 계열·샐러드 치킨 외에 저당질이라고 표시된 빵이나 디저트 등입니다.
또한 수프나 된장국 등 국물도 추천합니다.
국물은 만족도가 높고 야채 등도 충분히 먹을 수 있으므로 다이어트 중에 적극적으로 먹읍시다.

참고로 칼로리가 낮다고 생각하기 쉬운 곤약에는 의외로 당질이 높고 소시지와 한펜 등 가공 식품도 지질이 높습니다.

▶야채라도 당질이 많은 것은 피하자!
'야채는 칼로리가 낮기 때문에 괜찮다'고 생각하기 쉽지만, 채소 중에서도 당질이 많은 것도 있으므로 주의가 필요합니다.
당질이 많은 야채는 호박이나 감자, 고구마·옥수수 등이 있습니다.
먹어서는 안 된다는 것이 아니라 과식하지 않도록 하는 것이 좋습니다.

반대로 적극적으로 섭취하는 것을 추천하는 야채는 우엉·버섯·미역·오크라·마늘 등입니다.
우엉과 버섯류는 불용성 식이섬유가 많이 함유되어 다이어트 중 생기기 쉬운 변비 예방에 효과를 기대할 수 있습니다.
미역과 오크라 마늘에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 체내 콜레스테롤 배출에 효과적입니다.

▶외식 시에는 술의 선택에서도 주의!
다이어트를 하고 있을 때는 술은 마시지 않는 편이 좋지만, 교제에서 마시지 않으면 안 될 때도 있습니다.
그럴 때에는 칼로리뿐만 아니라 당질이 적은 술을 선택하도록 조심하는 것이 중요합니다.

당질이 낮은 술은 '증류주'이므로 위스키언더락, 소주 칵테일 등은 추천합니다.

레몬 사워도 깔끔하고 당질이 낮게 되어 있습니다.

맥주와 레드와인, 샴페인은 칼로리도 높기 때문에 피하도록 합시다.
생맥주는 속 맥주잔으로 136kcal, 샴페인은 248kcal나 됩니다.

하이볼은 73kcal로 샴페인의 3분의 1 칼로리입니다.

▶불고기도 먹는 법 조심하면 괜찮아!
다이어트 중에는 고기를 먹지 않는다는 사람도 많지만 다이어트 중에도 고기는 지방 연소를 위해 꼭 필요한 음식입니다.
특히 붉은 살코기는 'L-카르니틴'이라는 지방 연소 효과가 높은 영양소가 많이 함유되어 있습니다.
게다가 다이어트 중에는 철분 부족이 되기 쉽지만, 붉은 살코기에는 철분도 풍부하게 포함되어 있기 때문에 추천합니다.

붉은 살 쇠고기 200g에는 성인 여성이 하루에 필요로 하는 철분량이 포함되어 있습니다.
'L-카르니틴'을 풍부하게 함유하고 있는 살코기는 쇠고기가 가장 많고 다음으로 돼지고기·닭고기입니다.
지질이 많은 삼겹살은 다이어트를 하고 있을 때는 피하는 것이 좋습니다.

▶불고기로 추천하는 먹는 순서
샐러드 김치 국물부터 시작하며 고기는 우설이나 살코기 등심부터 먹는 것을 추천합니다.
샐러드는 식이섬유가 많기 때문에 변비를 예방하고 발효식품인 김치도 장내 환경을 조성합니다.
수프는 몸을 따뜻하게 하고 대사 향상에 효과적입니다.

우설탕에 뿌리는 레몬은 혈당을 완만하게 올리거나 영양 흡수율이 향상되는 등 장점도 많습니다.
소금이나 레몬으로 먹는 것도 칼로리가 떨어져요.
소 간 등은 지질이 적기 때문에 만족도를 느끼고 싶을 때 좋습니다.

갈비나 돼지가 먹고 싶은 경우는 김치나 상추와 먹고, 먹는 고기의 양을 줄이는 것도 하나의 방법입니다.

 

▶저칼로리 한식을 골라 식사를 즐기자!
외식을 할 때는 일식이 저칼로리로 영양 균형도 섭취하기 쉽습니다.
생선회·생선과 생선회 등 생선계통은 비교적 저칼로리이지만 고등어와 방어·꽁치·장어등은 고칼로리이므로 과식에 주의합시다.

정식은 밥·된장국과 반찬·절임 등 밸런스가 좋은 세트로, 과식 방지에도 효과적입니다.

초밥도 주먹밥이라면 1개는 50kcal 전후입니다.
10개 세트도 500kcal 정도이기 때문에 안심하고 먹을 수 있습니다.
다만 초밥 중에서도 칼로리가 높은 계란·토로·성게 등은 자제하는 것이 좋습니다.