다이어트 효과가 높은 운동 방법은?

다이어트 효과가 높은 운동 방법은? 

다이어트에 관심이 있으면 유산소 운동이나 무산소 운동에 대해 아는 사람도 많을지도 모릅니다.

이 기사에서는 이 두 운동이 어떻게 다른지, 또 강사가 추천하는 운동들에 대해 소개합니다.


운동의 종류~유산소 운동·무산소 운동의 차이~

 

▶체지방 태우는 유산소 운동
유산소 운동은 운동 부하가 비교적 가벼운 동작을 지속해서 하는 운동을 말합니다.
대표적인 유산소 운동으로는 조깅이나 걷기, 수영 등이 있습니다.

유산소 운동의 특징으로는 우선 근육을 움직이는 데 필요한 에너지(ATP)를 얻는 데 유산소성 에너지 대사를 이용하고 있다는 점을 들 수 있습니다.
인간은 운동을 할 때 ATP를 대량으로 이용해 근육을 수축시키는데, 그 운동이 순발력을 요하는 운동이냐 지구력을 요하는 운동이냐에 따라 ATP 공급 경로가 다릅니다.

일반적으로 조깅과 같은 유산소 운동으로 분류되는 운동은 순발력보다 지구력이 필요합니다.
이 때문에 ATP를 빠르게 생성할 수 있는 ATP-CP계나 해당계가 아닌 에너지 공급량이 큰 유산 소계라는 대사 경로로 ATP를 생성합니다.
이 대사 과정에서는 산소를 필요로 하기 때문에 이러한 운동을 유산소 운동이라고 합니다.

▶유산소 운동으로 혈당치가 떨어진다
유산소계에서는 세포의 미토콘드리아 내에 있는 TCA 회로(구연산 회로)에 포도당이나 유리지방산(FFA)에서 생성된 아세틸 CoA가 도입되어 최종적으로 전자 전달계에서 산소와 반응시킴으로써 ATP가 합성됩니다.
즉, 유산소 운동을 하면 근육에 점점 포도당이 흡수되어 혈당이 떨어집니다.

혈당이 높은 상태로 있으면 세포 속에 포도당을 끌어들이는 인슐린이라는 호르몬이 과도하게 분비되어 남은 당분을 중성지방으로 몸에 모아 버리기 때문에 이는 다이어트에 있어서 매우 기쁜 효과입니다.
또한, 유리지방산은 이른바 체지방이 분해된 것이 혈액 속으로 방출된 것이므로 더욱 다이어트의 효과를 기대할 수 있습니다.
그 외 유산소 운동은 내장 지방의 감소에 의한 고혈압이나 고혈당, 동맥 경화의 예방·개선에도 연결됩니다.

▶유산소 운동으로 일어날 수 있는 근육 저하에 주의!
러닝이나 걷기, 수영 등의 유산소 운동은 다이어트 효과가 높고 전신 근육이 붙는다는 이미지가 있지 않을까요.
확실히 몸에 좋은 면도 많습니다만, 방법을 잘못 사용하면 오히려 근력이 저하되어 버립니다.

장시간 유산소 운동을 하면 에너지원의 당질이 부족해 지질에서 에너지를 만들어 냅니다.
이때 근육에 있는 아미노산도 소비되어 근육이 분해되어 버리는 것입니다.
근육량이 감소하면 기초 대사가 저하되기 때문에 칼로리 소비량이 줄어 살을 빼기 어려워집니다.

유산소 운동에 의한 근력 저하를 방지하기 위해서는 운동 전에 단백질과 탄수화물을 도입하는 것을 추천합니다.
에너지를 보충해 두면 근육의 분해를 억제할 수 있습니다.

과도한 식사 제한도 유산소 운동에 의한 근력 저하에 영향을 미치므로 주의가 필요합니다.
영양 부족으로는 에너지가 부족하고 근육이 분해되어 버리기 때문에 균형 잡힌 식사를 유의합시다.

또한 유산소 운동과 무산소 운동을 균형 있게 임하는 것도 중요합니다.
유산소 운동에는 근육에 큰 부하를 주는 부분이 적기 때문에 유산소 운동만 하면 근력이 떨어지기 쉽습니다.
적당히 근력 훈련을 도입하여 근육을 유지하도록 합시다.

▶기초대사량 늘리는 무산소 운동
한편 무산소 운동은 근육에 강한 부하를 가하여 비교적 짧은 시간에 실시하는 운동을 말합니다.
대표적인 무산소 운동으로는 근육 트레이닝이나 단거리 달리기 등이 있습니다.
무산소 운동은 유산소 운동과 달리 순발력이 필요하므로 ATP-CP 계열이나 해당 계열과 같은 대사 경로로 ATP를 빠르게 생성합니다.

▶ATP-CP 계열이란
ATP-CP 계열이란 근육에 축적되어 있는 크레아틴 인산이라는 물질이 크레아틴과 인산으로 분해될 때의 에너지를 사용해 ADP(아데노신 2인산)를 ATP(아데노신 3인 산)로 재합성하는 대사 방법입니다.

ATP-CP계는 해당계나 유산소계에 비해 ATP를 빠르게 생성할 수 있지만 반면 8초 정도밖에 지속할 수 없습니다.
그것보다 운동 시간이 늘어나면 이번에는 해당계라는 대사 경로로 ATP를 뿌립니다.

▶해당계란
근육에 축적된 글리코겐(당의 일종)이나 혈중 포도당을 필 빈산까지 분해하고 그 과정에서 생기는 에너지를 사용해 ATP를 재합성하는 대사 방법입니다.
또한 여기서 생성된 필빈산은 아세틸 CoA가 되어 TCA 회로에 도입되거나 젖산으로 변환되어 혈중으로 방출되어 다른 근육이나 장기의 에너지가 됩니다.

덤벨 체조나 스쿼트 등 근육 트레이닝으로 대표되는 무산소 운동은 유산소 운동에 비해 소비 열량은 낮지만 근육량을 늘리고 기초대사를 향상하는 효과가 있어 '마르기 쉽고 살이 잘 찌지 않는 몸'을 만들 수 있습니다.
다이어트에서는 유산소 운동과 무산소 운동의 조합이 관건이다.
결론부터 말하자면 단기간에 다이어트를 성공시키기 위해서는 조깅 등의 유산소 운동과 근육 트레이닝 등의 무산소 운동을 조합한 트레이닝을 추천합니다.

근육 트레이닝으로 근육량을 늘리면서 유산소 운동에 임하면 지방 연소 효과를 기대할 수 있고 소비 칼로리도 향상됩니다.
어떤 훈련이 자신에게 맞는지는 체중을 줄이고 싶다, 근육량을 늘리고 싶다 등 목표에 따라서도 다르지만 2011년 발표된 'Concurrent training: Ameta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises'라는 논문에 따르면 근육 트레이닝과 달리기를 조합할 경우 가장 체지방이 줄었다는 결과가 보고되고 있습니다.

▶다이어트 성공에는 식사 제한도 빼놓을 수 없습니다
다이어트에 운동을 도입할 경우에는 동시에 식사 내용도 재검토하도록 합시다.

「METs」(메츠)라고 하는 운동의 강도의 단위를 사용한 계산 방법에 의하면, 체중 50kg인 사람이 1시간 조깅했을 때의 소비 칼로리는, 7 메츠(조깅 전반) ×체중 50 kg×1 h×1.05=367.5kcal, 의외로 낮은 것을 알 수 있습니다.

참고로 신체활동량이 보통 이상인 성인 여성이 하루에 필요한 에너지량은 2200±200kcal, 

성인 남성은 2400kcal~3000kcal, 18~29세 여성의 기초대사량이 1110kcal, 남성이 1520kcal이므로 1일 1시간 조깅한 정도로는 소비 열량보다 섭취 열량이 상회하게 됩니다.

즉, 다이어트를 성공시키기 위해서는 식사 제한이 반드시 필요합니다.
식사 제한을 할 때는 칼로리 이외에도 당질과 지질을 너무 많이 섭취하지 않았는지, 반대로 단백질과 채소는 부족한지 등 영양면에서 재검토하는 것을 추천합니다.
관련 기사 다이어트를 성공시키려면?식사 제한이나 운동 등 효과적인 방법 정리　

▶기초대사를 올리는 방법은?

지방을 효율적으로 연소할 수 있는 살을 빼기 쉬운 신체 만드는 방법
다이어트에 효과적인 유산소 운동과 효과를 극대화하는 세 가지 방법

(1) 조깅

조깅은 누구나 쉽게 시작할 수 있는 데다 다이어트 효과도 높은 유산소 운동의 대표주자입니다.
소비 열량은 체중 50kg인 사람이 1시간 조깅하고 367.5kcal, 같은 조건으로 운동 목적의 걷기(4.8 메츠)의 경우 252kcal이므로 단기간에 다이어트를 한다면 조깅을 추천합니다.

다만 조깅은 유산소 운동 중에서도 부하가 높은 운동이므로 만성적으로 운동이 부족한 사람이 갑자기 달리면 무릎이나 발목을 다칠 우려가 있습니다.
초보자의 경우, 우선 평소 걷는 속도보다 빠른 걷기부터 시작해 봅시다.

조깅 포인트
다이어트의 목적으로 달린다면, 우선은 1회당 20~30분, 숨이 가볍게 뛰는 정도의 부하로 달리는 것을 추천합니다.
단기간에 다이어트를 하고 싶은 경우 갑자기 장거리를 달려 버리기 쉽지만, 부상을 입고 좌절하지 않기 위해서도 차분히 근육을 단련합시다.

또한 달리기로 근섬유의 일부가 손상되면 영양과 휴식을 취함으로써 이전보다 근육은 강하고 굵게 복구됩니다.
이것을 「초회복」이라고 하며, 복구에는 대략 48~72시간이 걸리기 때문에, 조깅은 3~4일에 1회 정도가 좋다고 알려져 있습니다.

애초에 너무 열심히 해 버리면 그 뒤를 잇지 못합니다.
그 외에 발 모양과 크기에 맞는 러닝화를 선택하는 것도 조깅의 중요한 포인트입니다.

(2) 수영

물속에서 제대로 헤엄치는 수영도 조깅과 함께 다이어트 효과가 높은 유산소 운동으로 알려져 있습니다.
소비열량은 몸무게 50kg인 사람이 천천히 1시간 헤엄쳐 크롤(5.8 메츠)에서 304.5kcal, 배영(4.8 메츠)에서 252kcal, 평영(5.3 메츠)에서 278.25kcal입니다.

수영의 장점은 뭐니 해도 물의 저항을 받기 때문에 다른 육상 스포츠에 비해 소비 칼로리가 많다는 것입니다.
또한 물의 부력 덕분에 몸에 부하가 적고 무릎이나 허리 관절에 불안이 있는 사람도 부담 없이 시작할 수 있습니다.

그렇다고 해도 수영 초보자나 수영을 잘하는 사람은 처음에는 무리하지 않고 수중 워킹부터 시작하면 좋을 것입니다.
수중 걷기는 전신운동이므로 칼로리를 제대로 소비할 수 있고, 앞걸음이나 옆걸음, 뒷걸음과 다양한 어레인지를 더해 팔뚝과 허벅지 근육을 단련할 수 있습니다.

추천하는 수영법
수영 중에서는 크롤이나 접영을 다이어트에 추천합니다.
특히 크롤은 어깨를 빙빙 돌리는 동작에 의해 어깨 주변의 근육이 풀려 어깨 결림 개선도 기대할 수 있습니다.

크롤로 헤엄칠 때는 전신 근육에 부하를 걸도록 몸을 가볍게 젖히고 상반신마다 크게 팔을 돌리는 것을 의식해 봅시다.
버터 발은 너무 물보라를 일으키지 않고 천천히 하는 것이 요령입니다.

반면 버터플라이(13.8 메츠)는 상반신을 들어 돌핀킥으로 물을 차고 나아가는 영법으로 소비 열량이 매우 높은 것이 특징입니다(체중 50kg인 사람이 30분 헤엄쳐 362.25kcal).
역동적인 영법이므로 장시간 지속할 수 없지만 유산소 운동의 효과를 조금이라도 높이기 위해 동작을 꼼꼼히 하는 것을 유념해 봅시다.
또한 1회에 수영하는 시간은 30분~1시간, 주 1~3회의 훈련이 가장 효과적이라고 알려져 있습니다.

(3) 요가

고대 인도에 뿌리를 둔 '요가'는 건강에 관심이 있는 젊은 여성들 사이에서 특히 인기입니다.
기본적으로 요가는, 아사나(포즈)와 플라너 야마(호흡법), 그리고 명상(디아나)을 조합함으로써 심신을 건강하게 유지하는 것을 목적으로 하고 있습니다.

그러나 요가 포즈를 천천히 함으로써 이너머슬을 단련하는 유산소 운동으로서의 측면을 가지므로 체중을 감소시키고 비만을 해소하는 부차적인 효과도 기대할 수 있습니다.

요가에는 전통적인 '하타 요가' 외에도 요가를 현대식으로 재해석한 '파워 요가', 고온 다습한 환경에서 진행함으로써 칼로리가 더 소비되는 '핫 요가' 등 다양한 종류가 있으므로 요가 수업을 수강할 때 포즈와 운동량이 자신에게 맞는지 잘 확인해보세요.

간편한 시작법
요가는 유파와 스쿨에 따라 방법이 다르지만 우선 복식 호흡을 의식하고 호흡과 연동되도록 천천히 요가 포즈를 취합니다.
포즈를 유지하는 시간은 대체로 20초~30초 정도이지만 포즈의 종류나 개인의 체력에 따라 조금 힘들다고 느낄 수도 있습니다.
이때 깊은 호흡을 멈추지 않도록 조심하도록 합시다.

또한 요가는 익숙해지면 집에서 할 수 있다는 장점이 있습니다.
요가는 일주일에 2~3회, 1회당 1시간~1시간 반 동안 하는 것이 좋다고 되어 있지만, 계속하면 보다 효과를 실감할 수 있게 될 것입니다.
다만 요가는 올바르게 실시하지 않으면 교감 신경이 흥분하여 잠이 잘 들지 않는 등 오히려 역효과가 날 수도 있습니다.

체중 50kg인 사람이 핫 요가(2.5 메츠)를 1시간 동안 했을 경우 소비 칼로리는 131.25kcal입니다.


■효과적인 무산소 운동(근육 트레이닝)과 효과를 극대화하는 3가지 방법

(1) 덤벨을 이용한 근육 트레이닝
덤벨을 사용한 근육 트레이닝은, 팔뚝을 조이고, 복근이나 흉근을 단련하는 등 다이어트에 효과적인 트레이닝을 실시할 수 있습니다.
덤벨 훈련을 하려면 먼저 자신에게 맞는 덤벨 선택부터 시작합시다.

덤벨은 크게 나누어 플레이트를 교체하는 것만으로 웨이트를 변경할 수 있는 가변식과 웨이트를 변경할 수 없는 고정식(철 어레이)의 2종류가 있습니다.
일반적으로 가변식은 고정식보다 가격이 비싸지만 어느 정도 트레이닝에 익숙해져서 웨이트를 늘리고 싶을 때 편리합니다.

반면 고정식은 가격이 저렴하기 때문에 부담없이 트레이닝을 시작할 수 있습니다.
또한 초보자가 갑자기 큰 아령을 사용하면 어깨를 다칠 수도 있으므로 남성은 3~5kg, 여성은 2~3kg부터 시작해 점차 웨이트를 늘려가는 것이 좋습니다.

간단한 방법
덤벨을 사용한 근육 트레이닝은 방법이 여러 가지가 있지만 다이어트 목적이라면 양손에 든 덤벨을 몸에 감아올려 팔뚝을 조이는 암 칼이나 덤벨을 양손에 든 채 스쾃를 실시하고, 대퇴사두근에 부하를 가하는 덤벨 스쾃, 바닥에 누워 가볍게 무릎을 굽히고 양손에 든 덤벨을 치켜올리도록 해 상반신을 일으켜 복근을 단련하는 덤벨 크런치 등을 추천합니다.

이러한 근육 트레이닝은 10회 가면 인터벌을 가위, 최소 3세트를 목표로 해 봅시다.
또, 근육 트레이닝은 초회복을 고려해, 주 2~3회 정도에 머무르는 것이 좋다고 되어 있습니다.

또한 덤벨을 사용한 근육 트레이닝 소비 칼로리는 유산소 운동보다 대체로 낮지만 근육량을 늘리고 기초 대사량을 높임으로써 다이어트를 효율적으로 진행할 수 있습니다.

(2) 스쿼트
하체를 중점적으로 단련하는 스쾃는 다이어트에 효과가 뛰어난 데다 집에서 부담없이 시작할 수 있는 훈련으로 인기가 있습니다.
스쿼트 방식은 다리를 어깨너비로 벌리고 허벅지가 바닥과 평행할 정도까지 허리를 숙인 뒤 자세를 흐트러뜨리지 않도록 조심하면서 몸을 원래대로 돌립니다.
허리를 숙일 때 천천히 엉덩이를 내밀듯이 무릎을 구부리는 것이 포인트입니다.

처음에는 1 분에 10 회 정도, 익숙해지면 30 회 정도까지 노력해 봅시다.
다만 등을 구부린 채 실시하는 등 스쾃를 할 때의 폼이 나쁘면 오히려 요통이 되기 쉬우므로 주의가 필요합니다.

덧붙여 체중 50kg의 사람이 스쾃(5 메츠)를 1분간 10회, 3 세트(3분간) 실시했을 경우의 소비 칼로리는, 5 메츠 × 50 kg×0.05 h×1.05=13.125kcal가 됩니다.

(3) 팔 굽혀 펴기

근육 트레이닝이라고 하면, 우선 「팔 굽혀 펴기」라고 할 정도로 친밀한 트레이닝입니다만, 팔굽혀펴기는 팔뚝을 단련할 뿐만 아니라, 대흉근이나 광배근, 복근도 단련할 수 있기 때문에 다이어트에 최적입니다.

팔굽혀펴기 방식은 먼저 팔을 어깨너비보다 주먹 2개만큼 벌리고 손과 발끝을 바닥에 닿아 가슴이 바닥에 닿지 않을 정도로 팔꿈치를 구부립니다.
그대로 1초간 자세를 유지하면 팔꿈치를 펴 원래대로 되돌리고 이 동작을 20회 정도 반복합니다.

처음에는 1 세트밖에 할 수 없을지도 모릅니다만, 서서히 2 세트, 3 세트로 늘려 봅시다.

또한 팔 굽혀 펴기를 할 수 없다는 사람은 발끝이 아닌 무릎을 바닥에 붙이고 하는 '무릎이 달린 팔 굽혀 펴기'를 추천합니다.
덧붙여 체중 50kg의 사람이 팔 굽혀 펴기(8 메츠)를 1분간 20회, 3 세트(3분간) 했을 경우의 소비 칼로리는 21kcal입니다.

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유산소 운동과 무산소 운동(근육 트레이닝), 양쪽을 조합해 트레이닝을 한다면 우선 근육 트레이닝부터 시작하는 것을 추천합니다.
근육 트레이닝을 하면 뇌하수체에서 중성지방 분해를 촉진하는 성장호르몬이 분비되어 유리지방산이 혈중으로 방출됩니다.
이 상태에서 유산소 운동을 하면 일반적으로 운동을 했을 때보다 지방의 연소 효과를 더 기대할 수 있습니다.
유산소 운동과 무산소 운동을 잘 조합하여 효율적으로 다이어트를 실시합시다.