간편 저칼로리 레시피로 무리 없이 살을 빼자

다이어트 중인 분 꼭 추천 식사 메뉴 12선!

간편 저칼로리 레시피로 무리 없이 살을 빼자

건강하게 다이어트를 성공시키기 위해서는 식사가 중요합니다.

이 기사에서는 다이어트에 추천하는 식사 메뉴와 만드는 방법을 소개해 드리겠습니다.

▣다이어트와 식사 관계
▶칼로리 컨트롤은 기본
원래 체중이 증가해 버리는 원인 중 하나로 '칼로리의 과잉 섭취'를 들 수 있습니다.
소비 칼로리 양을 섭취 칼로리 양이 상회하고 있으면 지방이 붙기 쉬워져 버리는 것입니다.
하루에 필요한 칼로리 양은 연령대와 체질 등에 따라 달라집니다.
즉, 건강하고 올바른 다이어트란 자신에게 필요한 칼로리양을 파악한 후 입에 담는 것을 조절하는 것입니다.
따라서 식사에 조심하는 것부터 다이어트는 시작된다고 할 수 있을 것입니다.

▶영양가에도 주의
단순히 칼로리만 줄인다고 다이어트는 성공하는 것이 아닙니다.
왜냐하면 칼로리와 함께 섭취하는 영양가까지 줄어들면 체질이 개선되지 않기 때문입니다.
칼로리만을 의식해 일시적으로 체중이 줄었다고 해도 건강의 균형을 잃고 리바운드하는 등의 위험이 발생합니다.
특히 근육량을 늘려 기초대사를 향상시키기 위해서는 양질의 단백질이 필수적입니다.
칼로리는 억제하더라도 단백질 섭취를 극단적으로 줄이지 않도록 식사 메뉴를 고안해 봅시다.

▶식습관을 고칠 기회
'결코 먹는 양이 많은 것은 아닌데 살이 쪄버린다'는 사람도 있습니다.
이 경우 메뉴나 먹는 방법에 문제가 있다고 생각됩니다.
설사 양이 적었다고 해도 당질과 지질이 많이 함유된 식품을 적극적으로 섭취하는 것은 엄금입니다.
이러한 성분들은 지방을 낳고 체중 증가로 이어집니다.
또한 대사량이 줄어드는 야간에 과식하는 것도 다이어트에 방해가 될 것입니다.
올바른 다이어트에서는 건강한 식사를 적절한 타이밍에 취하도록 합니다.
식습관의 재검토가 살이 빠지기 쉽고 살이 잘 찌지 않는 체질을 만들어 가는 것입니다.


▣기초대사를 올리는 방법

지방을 효율적으로 연소할 수 있는 살을 빼기 쉬운 신체 만드는 방법

▶다이어트 중 식사의 주의점

⊙저녁을 거르지 않다
밤에 폭음 폭식을 하면 체중이 증가하기 쉬운 것은 사실입니다.
하지만 그렇다고 저녁을 굶으면 살이 빠진다는 것은 아닙니다.
왜냐하면 공복 상태가 지속되면 우리 몸은 에너지를 모으려고 하기 때문입니다.
그 결과 대사량은 떨어져서 먹지 않았는데 살이 빠지지 않는 현상이 일어납니다.
게다가 몸은 부족한 에너지를 보충하려고 하여 흡수율을 높여 버립니다.
즉, 다음날 아침 이후의 식사에서 많은 칼로리를 흡수하여 체중이 증가하는 것입니다.
식사 제한은 다이어트의 기본이지만 배고픔이 고통이 될 정도로 참는 것은 피합시다.

⊙당질과 지질을 억제
지방의 원인이 되기 쉬운 당질과 지질 제한은 다이어트 중에 의식하고 싶은 포인트입니다.
또한 이들 성분이 많이 함유된 식재료는 칼로리가 높은 경향이 있으므로 다이어트 중 과식하면 체중 증가로 이어집니다.
단, 완전히 당질과 지질을 뽑아 버리면 에너지양까지 떨어져 매일의 활동에 영향을 미칩니다.
또한 체질이 악화되어 대사량이 떨어질 수도 있습니다.
그렇게 되면 아무리 식사 제한을 해도 살이 빠지기 어려워지기 때문에 균형을 생각하면서 적당히 섭취합시다.

⊙좋아하는 것을 너무 참지 않는다
술이나 육류, 라면 등의 탄수화물은 다이어트를 한다면 입에 담을 기회를 줄이고 싶은 식재료입니다.
모두 칼로리가 높은 데다 지방이 되기 쉬운 특징이 있습니다.
다만, 이러한 식재료를 좋아하는 사람도 적지 않습니다.
그런데도 '먹으면 안 된다'고 생각하다가는 다이어트 중 스트레스가 됩니다.
그리고 모티베이션이 상실되어 버리는 원인을 낳아 버리는 것입니다.
칼로리가 높은 메뉴는 자신에 대한 보상으로 가끔 먹는 등 다이어트의 숨 고르기에 이용합시다.

⊙다이어트하면! 샐러드 추천 메뉴

당면 샐러드
저칼로리의 당면을 듬뿍 사용한 샐러드입니다.

(1) 건조 당면 80g과 당근 등의 채소를 취향에 따라 준비합니다. 야채는 잘게 썰어서 먹기 좋게 해 두는 것이 요령입니다.
(2) 이것들을 냄비에 끓여 식초 1스푼, 간장 1스푼, 설탕 1스푼을 더합시다.
(3) 2분 정도 지나면 불을 끄고 오이 등의 채소를 첨가합니다.
(4) 참기름 1큰술, 깨를 뿌려 냉장고에서 식히면 완성됩니다.
또한 햄을 넣으면 건강하면서도 단백질도 섭취할 수 있습니다.

미역과 무우와 참치 샐러드
미네랄을 비롯한 영양가를 효율적으로 흡수할 수 있는 데다 칼로리도 적고 레시피도 간단한 메뉴입니다.

특히 미역과 무에는 칼로리가 거의 없기 때문에 건강한 식사 제한에 이용할 수 있습니다.

(1) 염장미역 50g을 소금 뺀 후 잘게 썬 무, 통조림 참치 1캔과 합치기만 하면 됩니다.
(2) 취향에 맞게 간장 작은 술 2잔이나 검은 식초 작은 술 1잔, 후추 등을 더하면 맛이 긴장됩니다. 다만, 번거로우시다면 시판 드레싱을 뿌리는 것만으로도 괜찮습니다.

 

양상추&토마토 찜 야채샐러드
다이어트 중에는 '우산 메뉴'로 배고픔을 달래주는 간편 레시피를 유용하게 활용하세요.

야채샐러드를 만들 때도 식재료를 찌면 우산을 늘리는 것이 가능합니다.

또한 삶는 것보다 비타민의 실효를 억제할 수 있기 때문에 영양가도 유지할 수 있습니다.

(1) 저칼로리의 양상추 1개와 영양가가 높은 토마토 1개를 프라이팬을 찌는 것뿐입니다.
(2) 이때 양상추를 깔아 수분을 섭취하도록 합시다.
(3) 콩소메 작은 술 1스푼, 굴소스 작은술 2스푼 등을 더하면 양념도 됩니다.
(4) 브로콜리 1/3개나 파프리카 1/4개나 더하면 채색도 풍부해질 것입니다.

 

 

치킨과 아보카도 샐러드
고기를 먹는다면 쇠고기나 돼지고기보다 닭고기를 더 추천합니다.

다른 육류보다 지질히 적기 때문에 양을 먹어도 지방이 되기 어렵기 때문입니다.

그리고 그릴을 한 치킨은 야채와 궁합이 아주 뛰어납니다. 영양가 높은 아보카도와 함께 샐러드로 만들어 보세요.

(1) 올리브 오일 작은 술 한 잔을 팬에 깔고 치킨 1/2장을 굽습니다.
(2) 그 후 아보카도 1/4개, 방울토마토나 브로콜리 등을 취향에 따라 버무립니다.
(3) 드레싱을 뿌리지 않아도 소금 후추로 다듬은 치킨과 생야채의 매칭이 양념이 됩니다.
(4) 양상추나 토마토를 곁들여 봐도 좋을 것 같습니다.
 

⊙다이어트하면! 수프 추천 메뉴

중식 수프
야채를 듬뿍 사용한 건강한 다이어트용 수프입니다.

(1) 재료는 양파 1/2개, 당근 1/2개 외에 표고버섯, 팽이버섯 등을 취향에 따라 선택합니다.
(2)이 채소들을 미리 냄비 안에 볶아 두는 것이 요령.
(3) 향을 내고 싶은 경우에는 마늘이나 참기름도 첨가합니다.
(4) 그 후, 물에 맛술, 고추장, 각각 1큰술씩을 첨가해 끓입니다.
(5) 끓는 후에 곤드레 150g이나 콩나물 적당량 등의 재료를 추가하여 5분 정도 끓이면 완성됩니다.
맛이 제대로 되어 있는데도 저칼로리인 것도 기쁜 점입니다.

뿌리째 수프
저칼로리의 근채는 많이 먹어도 체중이 늘기 어려운 특징을 가지고 있습니다.

게다가 따뜻한 국물에 넣으면 부드러워져서 먹기 좋은 것도 매력입니다.

근채 수프를 만들 때는 콩소메를 중심으로 간장이나 소금으로 맛을 정돈합시다.

(1) 주요 재료로는 당근 4cm와 우엉 1/4개, 연근 1/3절 등을 추천합니다. 잘게 썬 무명 두부를 더해도 맛의 포인트가 됩니다.
(2) 이것들을 컵 2잔 분의 물로 끓여 갑니다.
(3) 간장 작은 숟가락과 소금 약간, 콩소메 작은 숟가락으로 맛을 정돈합시다.
(4) 마무리로 참깨를 뿌려주면 향긋한 풍미를 맛볼 수 있습니다.

순무 수프
미용과 다이어트를 양립시키기 위해서는 비타민을 적극적으로 섭취하고 싶은 곳입니다.

순무는 비타민 C가 풍부한 데다 소화효소인 아밀라아제도 함유하고 있습니다.

따라서 위에 넣은 재료의 분해를 도와줍니다.

(1) 순무를 수프로 할 때는 순무와 마찬가지로 비타민 C가 풍부한 셀로리와 함께 볶아요. 순무는 세로 8개로 해 두는 것이 포인트입니다.
(2) 졸일 때는 물 50ml에 콘소메 작은 술 1/2잔으로 간을 합니다.
(3) 마지막에는 소금, 후추 외에 우유 1/2컵을 더하면 맛이 순해집니다.

 

⊙다이어트 중에도 참을 필요 없는 포만감 있는 메뉴

두툼한 튀김을 사용한 메뉴
제대로 조미료의 맛을 스며들게 하는데 건강한 것이 두툼한 튀김입니다.

다이어트 중이라면 아무래도 제대로 된 맛의 식재료를 사용하기 어려워지므로, 두툼한 튀김을 효과적으로 활용한 레시피로 포만감을 체험합시다.

멘쯔유와 함께 두툼한 튀김 한 그릇을 굽는 것만으로도 훌륭한 반찬이 됩니다.

(1) 팬에 두툼하게 튀겨 면국수 2스푼, 라유 적당량, 다진 파를 넣고 익힙니다.
(2) 단품으로는 외롭다면 치즈 등과 함께 어울려 보는 것도 좋을 것입니다.
(3) 마지막은 다진 파나 차조기를 곁들이면 식욕을 채울 수 있는 한 접시입니다.

한펜과 두부
부피가 증가하는 식단에 편리한 식재료로 다이어트 중에 활약하는 것이 두부입니다.

수프에 넣거나 샐러드에 추가하거나 하면 배에 보탬이 됩니다. 그

러면서도 단백질이 풍부하고 저칼로리인 것은 큰 매력입니다.

두부를 살린 다이어트 메뉴 중 하나가 한 번에 반죽한 구운 요리입니다.

(1) 한펜 65g, 무명 두부 200g을 소금 다시마 5g이나 녹말 작은 술 2잔, 절삭제 2g 등과 함께 섞습니다.
(2) 참기름 작은술 2잔을 첨가한 후 구워주세요.
소박한 맛이면서도 밥과 함께하기에 딱 좋습니다.

야채라면
다이어트의 천적이라고 할 수 있는 것이 라면입니다.

친숙한 요리임에 틀림없습니다.

그러나 한편으로 당질과 지질히 높고 살이 찌기 쉽다는 단점을 갖추고 있습니다.

다이어트 중에 어떻게든 라면을 먹고 싶어지면 야채 위주의 조리를 해 봅시다.

(1) 인스턴트 라면도 괜찮습니다. 국물은 칼로리가 적은 간장 맛을 선택합니다.
(2) 고칼로리 식재료는 사용하지 않고 콩나물, 양배추, 부추 등을 듬뿍 넣어 완성시킵니다.
(3) 미리 재료를 소금 후추로 볶아 두면 풍미가 더해질 것입니다.

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다이어트에서는 무리하게 식사를 거르거나 편향된 식재료만 선택하면 오히려 실패하기 쉽습니다.
그것보다 칼로리 컨트롤을 의식한 후 영양 균형 잡힌 메뉴를 만들도록 합시다.
건강하고 맛있는 식사를 하는 생활을 계속하고 있으면 스트레스를 받지 않고 체중을 줄이는 것도 가능합니다.