몸에 좋은 건강오일의 종류와 목적별 선택법

몸에 좋은  건강오일의 종류와 목적별 선택법

요리를 할 때 꼭이라고 해도 좋을 만큼 사용하는 것이 "식용유". 올리브 오일이 몸에 좋은 코코넛 오일은 적극 섭취해야 한다는 등 다양한 소문이 무성하지만 결국 정말 몸에 좋은 식용유는 어떤가?

알아두고 싶은 "지방산"에 대한 것
지방산은 포화지방산과 불포화지방산 두 가지로 나눌 수 있다. 포화지방산은 장쇄 지방산, 중쇄지방산, 단쇄 지방산으로 분류되며 TV 등에서 화제가 되고 있는 MCT 오일과 코코넛 오일은 중쇄지방산에 해당한다. 중쇄지방산은 포화지방산 중에서는 에너지가 되기 쉬운 성질이 있어 몸에 쌓이기 어렵다고 알려져 있다.

포화지방산은 안정성이 높고 산화가 잘 되지 않아 상온에서 고체가 되기 쉬운 것이 특징이다. 몸 안에서도 마찬가지로 혈관 속에서 고화되기 쉬우므로 너무 많이 섭취하면 혈전증을 일으킬 가능성이 있다.   특히 체온이 낮은 사람은 조심해야 한다. 또 섭취하면 주로 에너지에 쓰이는데 에너지에 쓰이지 않고 남는 만큼 지방으로 쌓이기 쉬우므로 주의가 필요하다.

불포화지방산은 두 가지로 나눌 수 있다
불포화지방산은 주로 생선 유래 기름이나 식물에서 유래한 것이 많다. 에너지와 호르몬, 세포막의 원료로서 몸체에 필수적인 지질이다. 안정성이 낮고 산화되기 쉬워 상온에서 잘 뭉치지 않는 것이 특징. 열에 약하기 때문에 가열에는 그다지 적합하지 않은 것이 많다.
불포화지방산은 일가 불포화지방산(오메가 9, 오메가 7)과 다가불포화지방산(오메가 6, 오메가 3)으로 나뉘어 있다.

오메가 3
생선 유래 기름과 들기름, 아마인유 등에 함유된 지방산으로 체내에서 합성할 수 없는 필수지방산을 포함. 산화에 약하며 가열은 하지 말아야 한다.

오메가 6
참기름, 콘 기름, 해바라기름, 포도씨 오일 등에 함유된 지방산. 적당량을 섭취하는 분에는, "몸에 좋다"라고 알려져 있지만, 과하게 섭취하면 암이나 동맥경화의 위험이 있다.

오메가 9
일반적으로 올리브 오일, 유채기름, 아보카도 오일 등. 혈중 나쁜 콜레스테롤을 낮춘다고 알려져 있어 오메가 6와 비교하면 과음으로 인한 몸살 악영향은 적다. 불포화지방산 중에서는 가열에 강하다(산화에 강하다).

아마인유

아마인유
원료 : 아마씨
주요 지방산 : 오메가 3
건강기능 : 생활습관병 개선, 호르몬 균형 개선, 안티에이징, 월경전 증후군(PMS) 완화
가열: ×
아마(리넨) 종자에서 나는 기름입니다. 오메가 3 지방산으로 분류. 생활습관병(동맥경화) 개선, 호르몬 균형 개선, 안티에이징, PMS 완화 등의 효과를 기대할 수 있다. 또한 파이팅 케미컬의 일종인 "리그난"이라는 기능성 성분이 여성호르몬과 비슷한 작용을 해 갱년기 증상 완화에도 기여한다. 가열에 취약하므로 마리네 드레싱 등에 사용.

들기름

들기름
원료 : 들깨 종자
주요 지방산 : 오메가 3
건강기능 : 생활습관병 예방, 혈액을 보송보송하게, 알레르기 억제 효과
가열: ×
시소과의 한해살이풀인 들깨 종자에서 채취하는 기름. 오메가 3 지방산에 포함. 폴리페놀의 일종인 "로즈마린산"과 "루테올린"이 알레르기 증상의 완화를 도와준다. 그 성분들이 손실되어 버리기 때문에 가열은 피해야 한다. 낫토에 뿌리거나 카르파초나 샐러드에 뿌려 섭취하는 것을 추천한다.

올리브 오일

올리브 오일
원료 : 올리브 열매
주요 지방산 : 오메가 9
건강기능 : 혈중 콜레스테롤 수치 저하, 생활습관병 예방, 변비 해소
가열: 0
올리브 열매에서 나는 기름. 나쁜 콜레스테롤을 낮추거나 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시켜 주는 올레인산이 많이 포함되어 있다. 생활습관병 예방, 변비해소, 위산분비를 억제하고 체증을 막아주는 기능을 한다.  또한 비타민 중에서도 항산화 작용이 강한 비타민E와 폴리페놀이 함유되어 체질이 노화로 인해 녹슬지 않게 한다. 또한 혈류를 촉진하는 효과도 있다.

일반적으로 마트에서 볼 수 있는 "퓨어 올리브 오일"과 "엑스트라 버진 올리브 오일"의 차이점은 추출 방법(정제도). 정제되지 않은 것이 "엑스트라 버진 올리브 오일". 또한 선택할 때 체크하고 싶은 것이 병이 차광으로 되어 있는지 여부. 산화되기 쉬우므로 개봉 후 2~3개월 만에 소비해야 한다. 가 열에는 비교적 강하지만 장시간 가열은 별로 추천하지 않는다.

참기름
원료 : 참깨씨
주요 지방산 : 오메가 6  리놀산과 오메가 9 올레인산이 혼동
건강기능: 항산화 작용
가열: △

깻씨에서 나는 기름. 참기름은 오메가 6 리놀산과 오메가 9 올레인산이 혼동하고 있기 때문에 두 성질 모두 가진 기름이다. 건강에 대한 기능이 뛰어나다기보다는 향이 좋고 풍미가 좋은 것이 인기 있는 기름. 오메가 6 지방산은 의식해서 섭취할 필요가 없다. 굳이 말하자면 참깨 특유의 성분, 참깨 리그난(세사민이나 세사미놀 등)과 비타민E가 함유되어 있어 항산화 작용이 높은 것이 특징이다. 가열은 NG는 아니지만 튀김 등 장시간 가열은 권장하지 않는다.

그레이프 시드 오일

그레이프 시드 오일
원료 : 포도씨
주요 지방산 : 오메가 6
건강기능 : 항산화 작용, 나쁜 콜레스테롤 감소
가열: △

포도씨에서 나는 오일. 깔끔하고 담백하기 때문에 요리에 맞추기 쉬운 기름이다. 지방산만 보면 오메가 6이기 때문에 섭취를 삼가고 싶어지는 기름. 하지만 지질 흡수를 억제하고 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 작용이 있는 베타 시토 스테롤과 항산화 작용이 강한 폴리페놀, 레스베라트롤 등도 포함되기 때문에 다소 건강에 미치는 영향을 기대할 수 있다.

쌀 기름
원료 : 쌀겨, 배아
주요 지방산 : 오메가 9 올레인산이나 오메가 6 리놀산이 혼동
건강기능 : 자율신경 균형 잡기, 콜레스테롤 흡수를 억제한다
가열: 0

많은 쌀 기름이 국산 쌀겨나 배아에서 채취된다. 쌀겨 특유의 영양소, γ 오리자놀이 함유되어 자율신경을 정돈하거나 지질대사를 개선하는 등의 효과를 기대할 수 있다. 가열에 강하고 가격도 비교적 간편해 많은 양을 사용하는 튀김 등에 적합하다.

코코넛 오일

코코넛 오일
원료 : 코코야자 열매
주요 지방산 : 중쇄지방산
건강기능 : 비만예방, 치매예방, 면역력 향상
가열: ◎

고야자 열매에서 채취되는 기름. 포화지방산이기 때문에 부정적인 이미지도 있지만, 중쇄지방산이 많이 함유되어 있어 몸체에 지방이 쌓이기 어렵다는 특징도 있다. 또한, 중쇄지방산에서 생기는 물질 "케톤체"가 뇌신경세포의 에너지가 되므로 뇌가 활성화되고 치매 예방도 된다. 모유에도 함유되어 있는 라우인산이 많이 함유되어 있어 면역력을 높이는 효과도 있다.
가열에 강한 기름이지만 향이 워낙 강해 어떤 요리와도 어울린다고 말하기 어려운 게 단점. 또 비싼 게 많아 가성비는 별로 좋지 않다고 할 수 있다.

샐러드유

샐러드유
원료 : 연어유, 면실유, 콩기름, 참기름 홍화유, 쌀 기름 등을 혼합한 것
주요 지방산: 불명
건강에 대한 기능: 불명
가열: 불명

샐러드유는 일반적으로 씨름, 면실유, 콩기름, 참기름, 홍화유, 쌀 기름 등을 혼합한 조합유를 말한다. 이들을 블렌드 하기 위해 기계적으로 가공되었으며 식용 생성 가공 유지(첨가물), 유화제, 산화 방지제 등이 포함되어 있다. 어떤 요리와도 어울리도록 풍미를 느끼지 않도록 만들어져 있다. 물건에 따라 조합하고 있는 기름이 달라지기 때문에 건강한 성분은 ○○라고 말하기 어렵다. 어쨌든 가공이 돼 있기 때문에 별로 추천할 수 없다.

매일 사용하는 것이기 때문에 고르는 방법에 신경을 쓰고 싶은 식용유.

각각의 오일의 특성을 알고 자신에게 맞는 식용유를 생활에 도입하고 싶다. 그렇다고 해도, 아무리 기능성이 높아도, 모두 "지질"인 것에는 변함이 없기 때문에, 과음에는 부디 조심하자!