단백질만 아닌 계란에 관한 건강효과와 궁굼한 점

단백질만 아닌 계란에 관한 건강효과와 궁굼한 점

계란의 칼로리

영양에 대해 알기 위해 중요한 것은 계란은 최고의 음식이라든가 계란은 절대 피하고라는 마케팅 용어에 현혹되지 말고 보다 간단하게 정보를 수집하는 것.

계란은 또 뜻밖에도 배고플 때 워크아웃을 하는 파스텔드 카디오 등과 마찬가지로 오랫동안 논란이 되고 있다.

미국을 거점으로 하는 의료기관 노스웨스턴 메디슨 연구에서는 달걀 콜레스테롤이 심혈관 질환 및 조기 사망과 관련된 것으로 알려져 있다.
그렇다고는 해도, 먹는 것을 완전히 그만두기 전에, 계란의 영양소나 장점등을 재차 파헤쳐 보자.

여기에서는 계란에 관한 자주 묻는 질문에 대한 답변을 아래에서 확인하고 달걀이 가져올 효과에 대해 소개.

계란 1개당 칼로리는 어느정도일까?
계란은 크기가 제각각이고 조리 방법에 따라 칼로리가 달라지기 때문에 이 질문의 답변은 경우에 따라 미묘하게 다르다.
건강한 음식에 관한 컨설턴트등을 하는 「샐리·다이어티션」의 창설자이자 관리 영양사인 해리엇 스미스에 의하면, 계란 1개 당 무려 25킬로칼로리 정도의 차이가 있다고 한다.

▶S사이즈 : 약 54킬로칼로리
▶M사이즈 : 약 63킬로칼로리
▶L사이즈 : 약 79킬로칼로리
그리고 많은 사람들도 알다시피 계란 칼로리의 대부분은 노른자에 포함되어 있다.

그러나 스미스의 말처럼 달걀의 영양가를 높이는 것도 억제하는 것도 조리 방법에 달렸다.

예를 들어 주요 조리방법과 대략적인 칼로리는 다음과 같다(모두 계란 1개를 사용했을 때의 칼로리).

▶편육계란(L사이즈) = 79킬로칼로리
▶파우치드에그(L사이즈) = 79킬로칼로리
▶오믈렛(플레인) = 96킬로칼로리
▶계란 후라이 = 115kcal
▶스크램블 에그(우유 포함) = 125kcal
▶에그플로렌틴=267 칼로리
▶에그 베네딕트 = 287 칼로리
▶스카치 에그 = 289 칼로리

■계란의 5가지 건강 효과
계란을 먹으면 많은 장점을 얻을 수 있다.스미스씨는 달걀의 장점을 다음과 같이 설명하고 있다.

1. 양질의 단백질원이다
달걀에 함유된 단백질은 양질이고 몸에 필요한 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어 완전 단백질이라고도 불린다.

L사이즈 삶은 달걀 1개에는 약 8g의 단백질이 들어 있다(반면 85g의 닭가슴살에는 27g, 170g의 그리스 요구르트에는 17g, 23알의 아몬드에는 6g이 들어 있다).
또한 한국 여성 단백질 권장 섭취량은 하루 50g이다.

2. 태양의 비타민이라 불리는 비타민D가 함유되어 있다
비타민D의 하루 권장 섭취량(10μg 또는 400IU)을 섭취하려면 하루에 약 9개의 계란을 먹어야 한다.

비타민D의 대부분은 일광욕이나 보충제를 통해 섭취할 수 있지만 영국에서는 대부분의 사람이 비타민D 부족이므로 계란을 먹음으로써 섭취량을 늘릴 수 있다.

3. 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있다
오메가-3 지방산은 뇌 심장 관절 건강에 중요한 영양소.

달걀에 포함된 양은 닭 사료에 따라 다르지만 최근에는 마트에서도 오메가-3 지방산이나 DHA(오메가-3 지방산의 일종)를 강화한 계란을 비교적 손쉽게 구입할 수 있다.

4. 항산화 미네랄 세렌 함유
항산화물질에는 세포의 노화를 늦추는 작용이 있다.

L사이즈 달걀 1개에 포함된 셀렌 양은 하루 권장 섭취량의 약 22%.

5. 포만감이 지속된다
한 연구에 따르면 체중 과다나 비만인 여성이 아침 식사로 달걀(달걀 전체)을 먹었을 경우 아침 식사로 베이글(탄수화물)을 먹은 여성에 비해 포만감을 얻었으며 아침 식사 후 36시간의 칼로리 섭취량이 적어졌다고 한다.

계란과 콜레스테롤 수치 상승의 관계는?
계란에 함유된 콜레스테롤을 섭취하면 조기 사망 위험이 높아진다는 다소 쇼킹한 연구결과가 발표되고 있다.

앞서 언급한 노스웨스턴 메디슨이 3만명 가까운 성인(평균 연령 51세)을 대상으로 실시한 이 연구에서는 하루에 먹는 달걀의 양을 반개(주당 약 3개의 달걀)를 추가하면 심혈관 질환 위험이 6%포인트 상승한 것으로 나타났다.

하지만 중국에서 진행된 또 다른 연구에서는 계란을 하루 1개 먹는 사람이 심장병 발병률이 낮다는 정반대 결과가 나왔고 다른 논문에서 계란은 관상동맥질환 위험에 강한 영향을 주지 않는다는 결론이 나온다.

그럼 결국 무엇을 믿어야 할까...?

스미스는 이렇게 설명한다.

식사로 섭취하는 콜레스테롤은 건강한 사람의 혈중 콜레스테롤에 거의 영향을 주지 않는다는 인식은 과학자들 사이에서 널리 받아들여지고 있습니다 식사에서 섭취하는 콜레스테롤을 줄이려면 단순히 계란 섭취량을 줄이는 것보다 식사 전체의 지방 섭취량이나 포화지방 섭취량(가공식품, 살코기, 과자빵이나 케이크 등)을 줄이는 것이 중요합니다.

계란을 가장 잘 먹는 방법은?
그럼 계란을 최적인 먹는 방법은? 스미스씨에 의하면, 「무엇을 목표로 하고 있는지에 달려 있습니다」라고 하는 것. 

살을 빼고 싶다, 또는 살을 빼야 하는 경우나, 섭취 칼로리를 신경쓰고 있는 경우는, 파우치드에그, 삶은 달걀, 스크램블에그를 추천.
반대로 체중을 늘리고 싶다면 계란후라이, 오믈렛, 에그베네딕트 등이 칼로리가 높아진다.
스미스가 말하길
"저는 "계란과 함께 먹는 식품"에 중점을 두고 있습니다.

계란에 복합 당질(통밀 토스트 등)과 채소(시금치나 토마토 그릴, 양송이 등)를 곁들이면 균형 잡힌 포만감이 있는 요리입니다.또한 아보카도와 훈제 연어를 첨가하면 심장을 건강하게 유지하는 지방을 섭취할 수 있습니다.

제가 좋아하는 레시피는 이스라엘 음식 샤크슈카(토마토 소스에 채소를 첨가한 베이크드에그)입니다.

레시피 예: 연어와 달걀 브렉시트 머핀
대략 단백질 45g, 탄수화물 26g, 지방 28g을 섭취할 수 있다.

연어와 달걀 브렉시트 머핀

재료
-달걀 두 개
-훈제 연어 30그램
-차이브(다지기)작은술 1/2
-체리토마토 6개
-오레가노 작은술 1/2
-크레송 한 줌
-소금 후추

조리 방법
-그릇에 달걀을 깨고 가볍게 거품을 내고 연어와 차이브를 넣어 소금 후추로 간을 맞춘다.
-토마토를 소금과 후추, 오레가노로 양념하여 180도 오븐에서 20분 로스팅한다.
-기름을 바른 머핀틀에 계란물을 부어 넣는다.
-180도 오븐에서 10분(또는 달걀이 굳을 때까지) 굽는다.
-따끈따끈한 달걀 머핀과 로스트 토마토에 크레송을 곁들이면 완성.


만약 계란에 싫증이 나면 어떤 식품에서 단백질을 섭취하면 좋을까?
다행히 단백질 공급원이 되는 것은 계란뿐만이 아니다.

채식주의자든 그렇지 않은 사람이든 단골 식재료를 바꿔보면 지루하거나 딱딱해지지 않고 즐기면서 (그리고 기능적으로) 영양을 섭취할 수 있다.
아래에 소개하는 식품에는 모두 단백질이 함유되어 있기 때문에 평상시 식사에도 도입해보자.

-요구르트
-치즈
-두부
-닭고기
-키누아
-참치
-콩
-연어
-단백질 파우더

그렇다고 단백질은 퍼즐의 일부일 뿐 건강한 지방과 탄수화물(게다가 과일과 야채에서 얻을 수 있는 필요한 영양소)도 중요한 영양소임을 잊지 마세요. 단백질에 너무 초점을 맞춰 다른 영양을 섭취하는 것을 잊지 않도록 주의하자.