수영에 따른 장점과 칼로리 소비량

수영에 따른 장점과 칼로리 소비량

유산소 운동을 하고 싶지만 달리는 것은 꺼림칙하다고 하는 사람에게 있어서, 많은 칼로리를 소비할 수 있는 수영은 훌륭한 선택사항. 그렇다고 해도, 막상 수영장에 들어가 보면, 물속에서 몸을 움직이는 것은 꽤 힘들다는 것을 알 수 있을 것이다.

헤엄치는 것이 가져오는 효과
"수영은 비교적 힘들고 무섭다는 이미지를 갖기 쉽지만, 사실 어떤 연령대의 사람이라도 할 수 있는 최고의 심혈관 트레이닝입니다"라고 가니 예. 수영장 끝에서 끝까지 헤엄치기 위해서는 거의 모든 근육을 사용하여 계속 움직여야 하기 때문에 "수영장에서 유산소 운동은 심장 근육 자체를 강화해 전신에 보다 효율적으로 혈액을 내보낼 수 있게 된다."

또 달리기로 인한 무릎 부담이 걱정되는 사람은 무릎에 미치는 영향이 적고 뼈나 관절을 압박할 일이 거의 없는 수영으로 전환하면 몸의 부담을 줄이면서 많은 칼로리를 소비할 수 있게 된다. 물은 몸의 90%를 지탱해 준다.」

물론 수중 유산소 운동을 통해 어느 정도의 효과를 얻을 수 있는지는 몇 가지 중요한 요소에 의해 좌우된다. 거기서, 수영으로 얻을 수 있는 장점과 소비할 수 있는 칼로리의 기준을, 재차 찾아보자.


상세한 장점

1. 심장병을 예방하는 우수한 유산소운동이 된다
우선 수영의 주된 이점부터.

앞서 말한 대로 수영은 심장과 폐에서 산소를 포함한 혈액을 전신으로 보내 몸을 계속 움직이는 뛰어난 유산소 운동. 그 증거로서 수영을 한 후에는 기본적으로 항상 숨이 차 있을 것이다.
따라서 수영을 습관적으로 오래 지속하면 큰 효과가 나타난다. 미국심장협회(AHA) 연구에 따르면 하루 30분 수영만으로도 여성의 관상동맥성 심장질환을 3040%나 줄일 수 있다.

2. 근육을 조이고 힘이 붙는다
수영을 할 때는 물의 저항을 거역할 필요가 있기 때문에 물속에서 한 번 긁을 때마다 근육이 단련되고 웨이트 리프팅이나 체육관에서 운동할 필요가 없어진다고 가니 애는 말했다. 그래서 수영은 심혈관에 큰 효과를 줄 뿐 아니라 근육도 붙는다.

3. 말 그대로 온몸에 효과가 있다
그 밖에 수영의 어떤 점이 달리기보다 뛰어난 것일까?  물속에서 몸을 움직이기 위해서는 팔부터 다리, 몸의 코어까지의 주요 근육이 모두 필요하다.  평영이나 배영, 버터플라이, 옆으로 헤엄치는 등 다양한 수영법을 도입하면 한 번의 운동으로 모든 근육을 움직일 수 있다.

그럼 수영에서 소비할 수 있는 칼로리는?
수영은 일반적으로 상당한 칼로리를 소비하지만 체중과 운동 강도, 그리고 어떤 수영법 등 여러 요인에 의해 좌우된다. 하버드대 의학대학원의 추정에 따르면 일반적으로 30분의 느긋한 수영으로는 다음과 같은 칼로리를 소비할 수 있다.

- 체중 125파운드(약 56kg)인 여성은 약 180kg 칼로리
- 체중 155파운드(약 70kg)의 여성은 약 223킬로칼로리
- 체중 185파운드(약 84kg)의 여성은 약 266킬로칼로리

반면 30분간 격렬하게 헤엄치면 소비 열량도 증가. 이 경우 다음과 같다.

- 몸무게 125파운드(약 56kg)의 여성은 약 300kg 칼로리
- 체중 155파운드(약 70kg)의 여성은 약 372킬로칼로리
- 체중 185파운드(약 84kg)의 여성은 약 444킬로칼로리

또 영법에 따라 소비열량은 크게 달라진다. 체중 155파운드(약 70kg)의 여성이 평영을 하면 30분에 약 372킬로칼로리를 소비하는 것에 대해, 버터플라이에서는 30분에 약 409킬로칼로리를 소비한다.


러닝이나 에어로바이크와 비교하면?
수영을 주저하는 사람에게는 흥미로운 사실이 될 수 있지만 노력하면 수영장에서 소비할 수 있는 칼로리는 트레드밀이나 에어로바이크보다 많아진다는 것이다.

하버드대 의학대학원에 따르면 예를 들어 트레드밀에서 1마일(1.6km)을 10분 간격으로 달리면 30분 만에 수영장에서 수영한 것과 비슷한 칼로리를 소비한다고 한다. 하지만 달리는 페이스가 1마일(1.6km) 당 11분 남짓에 가까워지면 수영장에서 소비되는 칼로리가 더 많아진다고 한다.

수영과 에어로바이크에서도 같은 말을 할 수 있다. 보통 페이스로 바퀴를 30분간 회전시키면 체중 155파운드(약 70kg)인 여성은 약 260Cal를 소비한다(격렬하게 수영장에서 30분 헤엄치는 것보다 약 100 Cal 적다). 그러나 바퀴의 회전 속도를 최대한 높이면 30분 만에 약 391 Cal를 소비하게 돼 버터플라이에서 30분 헤엄치는 것(409 Cal)과 맞먹는다.

소비 칼로리에 영향을 미치는 요인
수영에서 소비하는 칼로리를 좌우하는 요인은 운동량(강도), 시간, 체중, 영법 등 4가지.이 중 운동량과 시간은 당연한 요인이며 헤엄치는 시간이 길고, 힘들게 헤엄칠수록 소비 열량은 높아진다..

체중이 요인 중 하나인 것은 몸이 무거울수록 물속에서 몸을 움직이기 위해 노력을 기울여야 하기 때문이다. 몸집이 클수록 물속 표면적이 커지기 때문에 그만큼 저항도 커져 계속 헤엄치기 위해서는 더 많은 노력이 필요하다.

그렇다면 영법에 따라 소비 칼로리가 다른 이유는 무엇일까.일부 영법은 다른 영법보다 복잡하고 기술적이어서 더 많은 에너지를 소비한다. 예를 들어 접영은 돌핀킥을 하면서 두 손을 물에서 들어 빠르게 앞으로 내밀기 때문에 평영보다 훨씬 에너지를 사용하게 된다.

※더 많은 칼로리를 소비하고 싶다면
하지만 행운은 칼로리를 연소시키기 위해 접영을 몇 바퀴 반복할 필요는 없다. 다음에 수영장에 갈 때는 다음 세 가지 전략을 도입해 보자.

1) 저항을 만든다
「(용구를 사용해도, 내 몸만으로 헤엄쳐도) 수중에서의 저항이 클수록, 소비하는 칼로리는 늘어납니다」라고 가니에 씨는 말한다. 프로 수영선수를 본떠 평소 수영복 위에 조금 여유로운 드래그 슈트를 겹쳐 입거나 패들, 핀 등의 연습도구를 장착해 보는 방법도 있다.

2) 인터벌 도입
헤엄치는 속도를 높이면 소비 칼로리도 늘어나지만 큰 효과를 얻기 위해 30분간 전력으로 헤엄칠 필요는 없다.시간에 쫓길 때나 스태미나를 기를 때 인터벌 트레이닝을 권장한다. 예를 들어 30초간 격렬하게 헤엄친 후 60초간 천천히 헤엄치는 동작을 반복해보자.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)처럼 이 방법으로 수영장 운동을 분할하면 노력과 시간을 최대한 활용하면서 퍼포먼스를 향상시키고 많은 칼로리를 소비할 수 있게 된다.

3) IMs(개인혼영)에서 수영
4개의 영법을 번갈아 실시하는 IMs(개인 혼영)에서는 몸에 자극을 늘리기 때문에 최종적으로 소비 칼로리가 많아진다.  예를 들어 우선 접영으로 1 왕복, 배영으로 1 왕복, 평영으로 1 왕복, 마지막으로 프리스타일로 1 왕복한다. 이후 가장 편하게 느껴지는 방법으로 헤엄치거나 천천히 평영이나 배영으로 몇 번 왕복해 체력을 회복시킨 뒤 다시 개인혼영을 반복해 보는 방법 등은 효율이 좋다는 것.