변비나 다이어트에 효과적 식이섬유 듬뿍 '이눌린'의 효과와 먹는 방법

변비나 다이어트에 효과적 식이섬유 듬뿍 '이눌린'의 효과와 먹는 방법

장내 환경을 조성하려면 식이섬유가 중요하다는 것은 잘 알려져 있다. 특히 좋은 장내 세균의 먹이가 되어 적극적으로 섭취하고 싶은 것이 수용성 식이섬유. 그 중에서도 장내 세균이 크게 기뻐해 먹는 것이, 최근 괭이갈린의 「이눌린」이다. 이눌린은 장내 세균을 통해 면역기능과 에너지 대사, 당이나 지질 조정, 뇌기능 등에도 작용하는 성분이라고 한다. 그런 이눌린에 대해서 살펴보자.

화제의 「이눌린」이란?
이눌린은 수용성 식이섬유의 일종.좋은 장내 세균의 먹이가 되어 장내 환경을 정돈하고 장내 세균 대사물을 통해 건강을 돕습니다.

이눌린을 많이 함유한 식재료는?
이눌린은 돼지감자와 치코리에 많이 포함되어 있지만 마늘과 부추, 양파, 우엉 등 가까운 식재료에도 포함되어 있습니다. 이것들을 일상적으로 먹는 것으로, 이눌린이 장내 환경을 개선해 줍니다.

돼지감자 : 약 20%
치코리 : 15~20%
마늘 : 9~16%
부추 : 3~10%
양파 : 2~6%
우엉 : 3.5~4%
※ 함량은 조사에 따라 다릅니다.

이눌린은 식이섬유 중에서도 좋은 균에 이용되기 쉽다
이눌린이 다른 수용성 식이섬유와 비교해 왜 우수한가.그것은 착한 장내 세균이 가장 즐겨 먹는 먹이가 되기 때문이다. 사람과 마찬가지로 장내 세균도 먹이를 먹으면 똥(대사물)을 냅니다. 사람에게 유익한 똥을 내는 것을 '발효'라고 부르며, 착한 균이라고 불리는 장내 세균은 유익한 똥을 통해 건강하게 작용합니다.
장내 세균에 있어서 이눌린은 다른 수용성 식이섬유에 비해 먹기 쉽고 이용하기 쉬운 것입니다. 이것을 발효성이 높다고 합니다.
수용성 식이섬유는 종류에 따라 발효성의 높이는 다릅니다.

식이섬유의 발효성 차이 : 장내 세균에 이용되는 비율 차이
-이눌린 : 100%
-펙틴과어껌: 75~100%
-난소화성 덱스트린 : 50%
-셀룰로오스, 한천, 알긴산나트륨: 25% 미만

발효성이 높을수록 잘 먹으며 유익한 훈(대사물)을 내놓습니다. 발효성이 낮은 것이 의미가 없는가 하면 그런 것은 아닙니다. 장내 세균에 잠을 청하고 대변의 부피를 증가시켜 장을 움직여 배설을 좋게 합니다.
야채나 해조, 버섯류, 콩류, 견과류, 곡류, 고구마류에는 각각 종류가 다른 식이섬유가 포함되어 있으므로 여러가지로 조합해 먹으면 효과적.
이눌린과 같은 정도로 발효성이 높은 펙틴은 사과와 프룬에 포함되어 있습니다.
난소화성 덱스트린은 건강식품 등에 포함되어 있지만, 이눌린이나 펙틴과 비교하면 이용률이 떨어집니다.

이눌린이 슈퍼 선옥균을 활성화하다
슈퍼 선옥균인 비피더스균도 낙산균도 이눌린을 매우 좋아한다. 이러한 장내 세균의 똥(대사물)을 통해, 좋은 장내 세균이 살기 좋은 장내 환경으로 정돈합니다.
똥(대사물)으로서 분비하는 것이, 유산이나 단쇄 지방산(낙산·초산·프로피온산)등의 유기산. 실은, 피부와 같고 장내 환경도 「약산성」이 최적이지만, 착한 장내 세균은 이러한 유기산을 분비함으로써 장내를 약산성으로 정돈합니다.
나쁜 장내 세균은 알칼리성 환경을 선호하기 때문에 약산성 환경에서는 늘어날 수 없습니다.

장내 세균을 통한 이눌린의 7가지 대단한 작용

 

▶면역 기능 조정: 알레르기를 억제하다
장관 주위에는 면역세포가 모여 있습니다.면역 세포에는 적과 싸우는 핏기가 많은 것과 그것을 달래는 조정역이 있습니다.특히 낙산은 조정역할의 기능을 촉진함으로써 알레르기나 자가면역질환을 예방합니다.

 

▶뇌기능 개선
낙산은 뇌세포의 영양이 되는 물질(BDNF)을 늘려 뇌의 성장을 촉진하는 기능이 있습니다.낙산균 감소는 우울증과도 관련이 있습니다.

 

▶다이어트 효과
중성지방을 억제하여 지방세포의 비대화를 막고 에너지대사를 높여 비만을 예방하는 작용이 있습니다.

 

▶당 대사 개선
당 대사와 관련된 인슐린 등에 관여하여 혈당치의 상승을 억제하고 당뇨병을 예방하고 개선합니다.

 

▶장벽 기능 강화
장의 세포는 사람의 체내를 외적으로부터 보호하는 중요한 방어벽입니다. 장벽 기능이 손상되면 몸에 독소가 들어가기 쉬워지거나 알레르기를 일으키기 쉬워집니다.

 

▶약산성 환경을 유지하다
단쇄 지방산은 장내 환경을 약산성으로 유지하고, 착한 장내 세균이 살기 좋은 환경을 유지합니다.

 

▶발암물질 생산 억제
발암의 원인 물질(2차 담즙산)의 생산을 억제합니다.

 

이눌린의 섭취 기준은?
이눌린이 포함된 식품을 일반적인 양 섭취하는 경우에는 특별히 건강에 해롭지 않습니다. 오히려, 와작와작 먹어 주셨으면 하는 바램입니다.
식이섬유의 목표 섭취량은, 남성 21g 이상, 여성 18g 이상. 평균적으로는 남성에서 약 7g, 여성에서 약 4g 부족하다고 여겨지고 있습니다.

이눌린을 포함한 보충제 섭취방법 및 선택방법
이눌린을 포함한 보충제도 많이 판매되고 있지요. 특히 분말 타입은 스무디나 요구르트, 스프 등에 섞어 사용하기 편하기 때문에 추천합니다.
섭취 기준은 부족분을 보충할 목적으로 5~10g 정도로 생각하면 좋을 것입니다.
이눌린은 국화감자와 아가베를 원료로 만들어지고 있습니다.
한편, 수용성 식이섬유 보충제로 일반적인 난소화성 덱스트린은 옥수수 유래입니다. 옥수수는 유전자 조작으로 농약이나 제초제를 대량으로 사용한 수입 옥수수 유래일 수 있으므로 주의가 필요합니다. 농업을 통해 환경을 파괴하고 기후변화의 원인이 될 수 있습니다.
장내 환경에서도 지구 환경에서도 제가 추천하고 싶은 것은 유기농 제조법인 이눌린입니다.

이눌린이 적합하지 않은 사람 「SIBO(시보)」란?
이눌린은 많은 사람의 장내 세균에게 기쁜 먹이가 되지만 일부 적합하지 않은 사람이 있습니다.식이섬유가 많은 식사나 발효 식품을 먹고 2~3시간 만에 배가 가스로 부풀어 오르거나 설사를 해 버리는 타입의 사람입니다.
이런 유형의 사람은 SIBO(소장 내 이상 세균증식증)라고 불리는 특수한 병태일 가능성이 있어 장활동에 좋을 식품이 역효과를 냅니다.
장내 세균이 주로 사는 것은 대장.대장에 있어야 할 장내 세균이 소장에까지 올라와 버리면 식후 빠른 시간에 발효되어 버림으로써 가스가 발생하거나 배가 움직여 설사가 되기도 합니다.
스트레스로 설사나 변비 등 소화기 증상을 반복하는 과민성장증후군(IBS) 사람과 자주 합병되고 있습니다. 이 경우 발효성이 높은 식이섬유는 적합하지 않습니다.특수한 제거식이 필요하므로 장내 환경에 대해 잘 알고 있는 소화기과 의사와 상담합시다.
그 이외의 경우는 대부분의 사람과 장내 환경에 있어서 최고의 식재료입니다.

---

좋은 장내 환경을 만들려면 균형이 중요
장내 환경을 개선하기 위해서는 이눌린만 먹으면 되는 것은 아닙니다. 장내 세균에는 종류가 많이 있으며, 각각 좋아하는 먹이의 종류가 다릅니다.
장내 환경을 좋게 하는 열쇠는 「다양성」. 다양한 종류의 장내 세균이 활약하는 장내 환경을 만들려면, 다양한 종류의 발효 식품·식이섬유를 포함한 식품(채소·해조·버섯류·콩류·견과류·잡곡류·고구마류)을 균형있게 섭취하는 것을 의식해 보세요!