'오트밀'로 다이어트 성공과 장점, 영양, 살을 빼는 먹는 법

'오트밀'로 다이어트 성공과 장점, 영양, 살을 빼는 먹는 법

다이어트 중인데 어젯밤에 과식해 버린 적은 없나? 반성한 다음날 아침에는 오트밀을 먹기로 결정한 사람도 있을 거야. 하지만 실제 오트밀은 다이어트에 효과가 있어?  영양은 얼마나 될까? 살을 빼기 위한 오트밀 먹는 방법은?  추천 레시피도 함께 소개. 그런 다양한 궁금증에 답한다. 올바른 정보를 알고 오트밀을 다이어트 때 도입해보자.

목차
오트밀이란?
오트밀이 다이어트에 효과적인 이유는?
오트밀의 건강 장점 5
오트밀 칼로리는 얼마나 돼?
오트밀 다이어트를 추천하는 먹는 법
살찌는 오트밀 먹는 법
영양가 높은 오트밀 제조법
목적에 맞는 오트밀 만드는 법 추천 오트밀 레시피 5선



오트밀이란?
귀리는 귀리를 먹기 좋게 가공한 식품이다. 식이섬유와 비타민, 단백질 등이 골고루 함유돼 있다. 여분의 단맛이나 기름 등도 포함되지 않아 다이어트 식재료로 주목받고 있다. GI 값도 낮고 다양한 건강 효과를 기대할 수 있기 때문에, 일상의 식사에 꼭 도입해 봐.

오트밀이 다이어트에 효과적인 이유는?
Nutritious Measures에서 등록 영양사를 맡고 있는 린다 니콜라 코프 로스 씨는 오트밀은 다이어트에 최적이며 특히 아침식사로 추천합니다. 영양가가 높을 뿐만 아니라 에너지를 향상해 주는 오트밀은 포만감을 촉진하고 간식을 먹고 싶어지는 것을 예방해 줍니다」라고 한다.
오트밀에 함유된 β-글루칸 식이섬유는 "마르는" 식이섬유로 알려져 있다.소화기관을 통과하는 속도를 늦춘다고. 또 당질이나 지질 흡수를 부드럽게 하고 혈당치의 급상승을 억제하는 효과도. Nutrition Reviews 조사에 따르면 이로 인해 포만감이 지속된다던가.
오트밀을 식생활에 도입해 건강하고 살이 잘 찌지 않는 몸을 구할 수 있다.

오트밀은 다이어트에 효과적 견해

오트밀의 건강 장점
1) 포만감을 얻을 수 있다
탄수화물을 많이 함유한 오트밀은 다이어트 중에 먹어도 정말 좋은 거야?　
오트밀은 매우 포만감이 있고 식사에 첨가하는 것은 매우 건강합니다. 통곡물로 단단한 식이섬유가 함유돼 포만감도 있어 소화시스템을 정상적으로 움직일 수 있습니다.(니콜라코프로스)

2. 피부를 개선시켜 준다
오트밀에 함유된 베타글루칸 식이섬유는 습진 등 피부질환도 개선해준다.
일명 회춘 비타민으로도 알려진 비타민E도 들어 있다 .활성산소의 기능을 억제하고 노화의 속도를 늦춰준다던가.

3. 대사가 상승한다
항산화 작용이 있는 비타민E는 혈액순환을 좋게 하는 기능도 있어 대사 향상이나 여성에게 많은 혈액순환 불량이 원인이 되는 부조 개선에도 도움이 된다.

4. 단백질 아미노산이 풍부. 유연한 근육을 만든다.
오트밀은 다른 곡물에 비해 단백질을 풍부하게 함유하고 있어 다른 비타민과 영양소를 몸에 흡수하는 도움을 줍니다. 몸은 근육을 복구하는 데 단백질을 사용하기 때문에 오트밀은 근육 트레이닝 보조 식품으로도 유효한 것입니다. 단백질과 철과 인, 망간과 같은 영양소와의 콤비네이션은 에너지를 증강하는 식사가 됩니다. 근육 트레이닝 후에 먹는 것을 추천합니다」
아미노산도 많이 함유돼 100g 당으로 환산하면 백미의 2배 이상! 특히 근육량 향상에 효과적인 발린, 로이신, 이소로 이신의 함량이 많다고 한다. 가늘고 유연한 근육을 만들 수 있어 단지 살을 빼는 것만이 아니라 몸의 탄력을 유지한 채 아름답게 살이 빠진다.

5. 현대인이 부족하기 쉬운 미네랄을 섭취할 수 있다
현대인에게 부족하기 쉬운 철, 마그네슘, 칼슘 같은 미네랄.철이 부족하면 적혈구의 주성분인 헤모글로빈의 양이 줄어 몸에 효소가 골고루 퍼지지 않게 된다. 결과 어지럼증이나, 두근거림 등을 일으킨다. 마그네슘은 효소의 원료가 되기 때문에 부족하면 쉽게 피로해지고 대사가 떨어진다. 칼슘이 부족하면 뼈가 약해지거나 짜증이 나기 쉽다. 몸에 소중한 미네랄이 풍부한 것은 기쁘다.


오트밀 칼로리는 얼마나 될까?
현미와 비교해도 오트밀이 단연 건강! 다음이 대표적인 주식과 비교한 표.

▷백미 150g(밥공기 1상분) 칼로리 252kc 당질 55.2g 식이섬유 0.5g
▷현미 150g(밥공기 1상분) 칼로리 248 kcl 당질 51.3g 식이섬유 2.1g
▷식빵 1장(6장 자르기) 칼로리 158kcl 당질 26.6g 식이섬유 1.4g
▷오트밀 30g(불린 것) 칼로리 114kcl 당질 17.9g 식이섬유 2.8g

주식을 오트밀로 대체하는 것만으로 칼로리와 당질을 억제할 수 있고 부족하기 쉬운 식이섬유도 보충할 수 있다. 오트밀은 소량이라도 배짱이 좋아 아쉬움 없이 다이어트에 도전할 수 있다.

오트밀 다이어트를 추천하는 먹는 법
오트밀의 맛은 소박해서 질릴 수도 있다. 그래서 오트밀을 매너리 화 시키지 않기 위해 과일 등의 토핑을 해봐.
물 대신 우유를 사용하고 견과류를 섞거나 건포도 베리나 견과류 토핑을 시도해 보세요. 단백질 칼슘 비타민 항산화 작용과 건강한 지방이 더해져 단순한 오트밀 볼이 더 영양가 높은 식사로 변한다. 다만 영양을 보충하기 위해서는 몇 가지 일반적인 오류를 막을 필요가 있다. 그것은 말린 과일이나 시럽을 추가해 버리는 것.
단맛은 신선한 과일로 더해요.꿀이나 메이플 시럽은 과도한 당이나 칼로리를 주게 된다.
계량컵이나 숟가락을 사용해 분량을 지키도록 하지 않으면 무심코 과식해 여분의 칼로리 섭취의 원인이 된다.

살찌는 오트밀 먹는 법

1. 먹는 양이 많다
오트밀도 과식하면 체중 증가로 이어진다.

해결책: 적절한 분량은 드라이어트 1/2컵분(가열된 오트밀의 1컵분에 해당). 부족함이 느껴지면 작은 그릇에 먹도록 하라.
한 컵 분량의 오트밀을 작은 그릇에 담기만 하면 큰 그릇에 담는 것보다 양이 많아 보여 만족감을 얻을 수 있습니다.

2. 토핑이 영양없는것을 고르고 있다
해결책: 설탕으로 만든 잼이나 스프레드는 피해. 토핑으로는 모둠 과일이 좋고 특히 석류와 베리, 복숭아, 사과를 추천한다. 그리고 견과류랑 시나몬 뿌리고. 펌프킨 시드와 헴프 시드는 단백질이 풍부해 견과류 대용으로 먹을 수 있다.
초콜릿을 넣고 싶다면 코코아 파우더보다 저온에서 볶은 카카오 콩으로 만들어진 카카오 파우더를 추천한다. 영양가 풍부한 카카오닙도 시도해 보자.

3. 토핑을 너무 많이 올리고 있다
슬라이스 아몬드 건포도 등 건강한 토핑을 선택해도 더하는 양이 많으면 칼로리는 늘어난다.

해결책: 토핑 칼로리는 약 150kcal까지 줄여봐.토핑은 골프공을 기준량으로 하면 된다.

4. 인스턴트 오트밀 먹고 있다
건강하다고 생각하기 쉬운 플레이버가 있는 인스턴트 폴리지. 많은 메이커가, 사과와 시나몬이나 견과류와 꿀, 혹은 메이플 시럽이 들어간 제품으로 되어 있다. 원자재를 살펴보면 알 수 있듯이 필요 이상의 설탕이 첨가된 제품이 많다고 한다.

해결책: 인스턴트가 아닌 스스로 만들자.포만감을 얻기 쉬운 토핑과 설탕의 양을 조절할 수 있다.

5. 감미료를 넣고 있다
달게 하고 싶다고 브라운슈가나 꿀, 메이플 시럽을 뿌린다는 사람도 체내에 들어가 버리면 설탕이나 다름없다. 체내에서 소화되면 설탕은 설탕. 몸은 설탕과 마찬가지로 이들 당분을 이용해 버린다.

해결책: 다른 영양소도 함유된 감미료를 찾아보자.바나나 반을 토핑해 달콤함을 더하거나 시나몬이나 바닐라 추출물을 추천한다. 이 재료들은 미각 속에서 단맛을 만들어 주기 때문에 소량으로 하자.

영양가 높은 오트밀 제조법
영양가가 높은 오트밀은 베이스+단백질+양질의 지질+토핑이라고 한다.
단백질은 근육 증강과 회복에 필수적인 영양소로 귀리에도 들어 있다.양질의 지질과의 조합은 오트밀을 먹을 만한 일품으로 만들어 줄 뿐만 아니라 심장에도 좋다고. 또한 과일과 채소, 소스에 시럽, 향신료 등을 더해 맛과 식감이 더해져 더욱 맛있어진다. 자신의 요구나 훈련에 맞춰 토핑을 바꿔보자.

목적에 맞는 오트밀 만드는 법

1. 단백질을 늘리는 경우
단백질을 더한 오트밀은 위 속에서 천천히 소화되기 때문에 러닝 후 식사나 스낵에 추천한다.운동 후 30~60분 이내에 단백질이 든 오트밀을 섭취하여 리커버리를 가속화하자.

· 물 대신 한 컵의 두유(무당)를 사용한다.
·원하는 프로틴 파우더를 1잔 더하여 원하는 농도가 될 때까지 물을 더한다.
·반숙란, 또는 계란후라이를 토핑
· 슬라이스한 베이컨 또는 햄을 원하는 크기로 잘라 올린다.

2. 식이섬유를 줄이는 경우
오트밀에 원래 들어 있는 식이섬유를 줄일 수는 없지만 라즈베리 블랙베리 사과 배 같은 섬유질 과일을 피하면 속이 안 좋아질 수도 있다. 섬유질 견과류나 시드(치아시드나 플럭스 시드 등)도 피해야 한다.

3. 당류를 줄이는 경우
풍미가 붙은 오트밀과 달리 플레인 오트밀은 첨가당을 포함하지 않는다. 따라서 당류를 줄이고 싶다면 감미료를 제한하라.
인공적으로 달콤하게 만들어진 프로틴 파우더나 말린 과일, 잼이나 젤리에도 주의.
단맛을 내고 싶을 때는 계피나 육두구 같은 향신료를 첨가하자. 의외로 간장이나 청파도 잘 어울린다.

4. 건강한 지질을 첨가하는 경우
지질이 많을수록 소화에 시간이 걸리기 때문에 속이 안 좋아질 수 있다고 한다.

· 필요한 에너지양에 따라, 1큰술 1/2~2잔의 견과류를 더한다.
·아보카도 1/4개를 슬라이스 하여 그릇에 올리고 간장을 뿌린다. 그 위에 달걀을 얹고 원하는 소스를 뿌린다
·한 끼얹은 가염 버터를 녹여 넣어, 맛에 깊이를 낸다.

5. 풍미를 더하는 경우
탄수화물, 단백질, 지질, 당류의 양을 극적으로 늘리지 않고도 오트밀에 풍미를 붙이는 것은 가능.

·토스트 한 잘게 썬 코코넛을 뿌린다.
· 1스푼 분량의 무당 카카오 파우더를 더하다.
·조리 전에 프라이팬으로 귀리를 굽는다.
표면이 갈색으로 변하여 견과류가 날 때까지 구우면 더 맛있어진다

·시나몬과 육두구로 풍미를 낸다.
·아몬드 슬라이스를 구워, 소량의 소금을 뿌린다.


추천 오트밀 레시피 5선

①프로틴오트 팬케이크
오트밀 팬케이크
【재료 (약 2장 분량)】
·오트밀... 15g
·계란…1개(계란을 풀고, 오트밀을 하룻밤 담가 둔다)
·작은 바나나 ... 1개 (으깨서 넣는다)
· 프로틴 (사진은 코코아 맛)... 10g
·베이킹파우더... 3g
·단맛을 좋아하는 사람은 감미료를 5-15g 정도

【만드는 법】
모든 재료를 잘 섞어 기름을 약간 깐 팬에 부어 넣고 약한 불로 뚜껑을 덮으며 푹 구워 완성.

②오버나이트 오츠
오트밀 오버나이트 오트
【재료】
·오트밀... 30g
· 물인지 우유인지 두유인지 요구르트... 적당량

【만드는 법】
오트밀에 원하는 수분(또는 요구르트)을 더해 오트밀이 불릴 때까지 하룻밤 냉장고에 재운다.

※ 오트밀에 담그는 수분량이 적으면 단단하게, 많으면 탱탱한 느낌으로 완성된다. 단백질이나 코코아 파우더를 섞어도 좋다. 완성된 후에 레인지로 조금 데우거나 콩가루나 코코아를 뿌리거나 과일을 올려도 OK.

③오트밀 키시
키쉬 오트밀
계란액과 야채를 넣으면 키쉬로. 안에 아보카도 초콜릿 무스 등을 부어 넣으면 초콜릿 타르트도 어레인지 가능하다.

【재료】
* 타르트 받침대
·오트밀... 60g
· 비지 가루... 15g
·설탕 … 경우에 따라 0-20g
·소금…한 안주
· 달걀... 1개
· 정리되지 않으면 물 조금

* 난액
·계란... 2개
·두유... 100ml
·소금 후추... 조금
·좋아하는 채소(쁘띠 토마토나 삶은 시금치 등)
·녹는 치즈(취향에 따라)

【만드는 법】
1. 타르트 받침대의 재료를 모두 잘 섞고, 기름종이 깔린 틀에 숟가락이나 손을 이용해 단단히 깔아준다.
2. 180도 토스터에서 5분 정도 헛구이를 한다.
3. 난색을 잘 섞어 원하는 야채를 난맥에 감싼다.
4. 오트밀 받침대에 달걀물을 부으면 취향에 따라 치즈를 토핑 하여 200도로 예열한 오븐에 25분 정도 굽는다. 상태를 보면서 탈 것 같으면 위에서 알루미늄 포일을 씌운다.

④오코노미야키
오코노미야키 오트밀
밀가루나 참마를 사용하지 않아도 푹신푹신한 오코노미야키를 만들 수 있다!

【재료 (1장 분량)】
· 오트밀... 30g
· 물... 90cc
· 달걀... 1개
· 육수, 간장... 각 작은 술 1
· 양배추... 2장 정도 (크기에 따라 조절을)

【만드는 법】
1. 먼저 오트밀에 물을 붓고 푹 랩을 하여 전자레인지에 1분간 가열한다.
2. 모든 재료를 잘 섞어 채썰기 또는 다진 양배추도 첨가한다.
3. 팬에 기름을 약간 달궈 반죽을 부어 뚜껑 하면서 구워 완성. 취향에 따라 소스나 파래, 가쓰오부시를 뿌린다.

⑤리소토

두유에  재료를 넣고 끓이면 리소토 완성. 두유만으로 끓이면 꼬들꼬들한 마무리이므로, 두유의 반향을 물로 해도 OK.

【재료】
·오트밀... 30g
·두유... 150ml
· 취향에 따라 콘소메 계열도 작은 술 1 정도

【만드는 법】
냄비에 모든 재료를 넣고 약한 불로 바짝 익힌다. 취향에 따라 치즈나 다진 김치, 버섯 등을 넣어도 맛있다.

※ 두유를 토마토 주스로 만들면 토마토 리조트로. 레인지로 만들 경우 오트밀이 잠길 정도의 두유를 넣고 500W로 3분, 나머지 두유와 치즈 등을 넣어 500W 30초 만에 완성.

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무리한 식사 제한으로 살을 빼도, 몸에 필요한 영양을 섭취할 수 없어, 컨디션을 무너뜨리고 만다...... 이런 것도. 영양 만점인 오트밀을 식사에 도입하면 건강하게 다이어트를 할 수 있을 것이다.
오트밀의 맛은 검소하지만 토핑을 고안하면 건강에 맛있어진다. 간단하게 만들 수 있는 오트밀을 다이어트나 트레이닝 중일 때 적극적으로 도입해 봐. 건강하고 아름답게 살이 빠지는 것이 오트밀의 매력.