계단 다이어트의 효과와 올바른 방법 【운동 시간이나 계단 숫자 기준】

계단 다이어트의 효과와 올바른 방법 【운동 시간이나 계단 숫자 기준】
계단  다이어트 성공 방법 [상향과 하강]과 소비 칼로리나 살이 빠지지 않는 경우의 대처법도 알아볼께요.
만약 지금 당신이 "다이어트하고 싶지만 헬스장에 갈 시간이 없다" "돈 들이지 않고 다이어트하고 싶다"고 생각한다면 꼭 계단을 이용해 보는 것은 어떨까요?
이름 그대로 계단 다이어트라고 불리는 다이어트 방법입니다.
계단을 사용하는 것만으로 다이어트가 된다고 생각할지도 모르지만, 계단을 오르내리는 데 소비되는 칼로리는 만만치 않은 것이 있습니다.
계단 오르내리기는 칼로리 소비뿐만 아니라 여성이라면 누구나 꿈꾸는 예쁘고 각이잡힌 다리도 얻을   수 있습니다.
이번에는 그런 계단 다이어트의 효과나 방법에 대해 알아봤습니다.
운동 시간과 몇 단 정도 오르는 것이 좋은지 기준 등도 알기 쉽게 소개하고 있습니다.

목차

-계단 다이어트란?
-계단을 오르내리는 소비 칼로리는?
-계단 다이어트 효과! 다리 빼기에도 효과 있어?
-계단 다이어트를 올바르게 하는 방법
-계단 다이어트 성공하는 운동 시간! 오르막 내리막은 몇 단 정도 필요해?
-뱃살 빼기에 효과적인 계단 다이어트 방법
-계단 다이어트의 포인트나 주의점
-계단 다이어트의 장점 단점
-메리트
-단점
-계단 다이어트로 살이 빠지지 않는 경우의 원인과 대처법


■계단 다이어트란?
계단 다이어트는 계단을 오르내리기만 하면 되는 간단한 다이어트 방법입니다.
집이나 회사, 역, 육교, 백화점, 공공시설, 영화관 등 우리 주위에는 곳곳에 계단이 있지만 그 계단을 이용해서 오르내리기만 하면 되는 다이어트가 됩니다.
다이어트를 시작하고 싶어도 다이어트는 의외로 시간과 돈의 형편이 필요한 법입니다.
정기적인 운동이나 근육 트레이닝을 실시하려면 헬스장에 다니는 것이 좋고, 다이어트 푸드를 갖추는 데도 나름대로 돈이 듭니다.
그렇기 때문에 다이어트를 하고 싶어도 할 수 없다는 분들도 의외로 많습니다.
하지만 계단 다이어트라면 어떤 분이라도 할 수 있습니다.
집에 계단이 없어도 계단이 있는 곳에만 가면 바로 시작할 수 있는 것이 계단 다이어트입니다.
물론 계단을 오르내리는 것만으로 식사 제한이나 다른 운동을 할 필요는 없습니다.

■계단을 오르내리는 소비 칼로리는?
그냥 계단을 오르내리는 것만으로 왜 다이어트가 되지? 라고 생각할 수도 있는데 실제로 계단을 올라가 보면 1~2번 왕복만 해도 상당히 다리가 피곤하지 않습니까?
사실, 계단의 오르내리는 운동 강도로 비교하면, 달리기(중간 정도)와 거의 동등하다고 알려져 있습니다.
운동 강도는 쉽게 말해 그 운동을 함으로써 생기는 부하를 말합니다.
이것은 미리 수치화되어 있고, 예를 들어 앉아서 안정을 취하고 있을 때는 1.0METs, 청소기로 청소하거나 목욕 청소 등은 3.5METs로 되어 있습니다.
덧붙여서, 달리기는 6~7METs로 되어 있어, 운동 강도는 계단을 오르내리는 것이 더 높다는 것을 알 수 있습니다.
그리고 소비 칼로리는 METs에서 산출할 수 있습니다.

소비 칼로리( ）) = 1.05×METs×시간×체중

이 표를 빗대어 생각하면, 체중 60kg인 사람이 1시간 달리기를 하면, 1.05×6.0×1.0×60=378이 되어(METs는 6.0으로 계산), 계단 오르내림에서도 이와 같은 정도의 소비 칼로리를 전망할 수 있다는 것입니다.

■계단 다이어트 효과! 다리살 빼기에도 효과 있어?
계단을 오르내릴 때 허벅지나 엉덩이 등 하체 근육을 사용합니다.
하체에는 전신의 70%의 근육이 모여 있다고 알려져 있어 근육을 늘리는 것은 지방 연소의 효과를 높이기 위해서는 필수적입니다.
즉, 계단을 오르내리면서 효율적으로 하체를 단련함으로써 지방 연소가 촉진되어 살이 빠지기 쉬운 몸으로 변할 수 있는 것입니다.
또한 계단을 오르내릴 때는 평소 별로 사용되지 않는 허벅지를 단련할 수 있다고 알려져 있습니다.
허벅지를 단련함으로써 날씬한 미각을 얻는 것도 꿈이 아닙니다.


■계단 다이어트를 올바르게 하는 방법
계단을 오르내리는 것은 하체 근육을 중점적으로 단련할 수 있는 반면 잘못된 방법으로 하면 무릎이나 허리 등을 다치는 원인이 되기도 하고 허벅지 앞부분만 단련되어 오히려 다리가 굵어지는 경우도 있습니다.
그래서 여기서는 계단 다이어트의 올바른 방법을 소개해 드리도록 하겠습니다.

·앞으로 구부러지지 않도록, 등근육은 똑바로 합시다.

·시선을 낮추지 않고 앞을 보도록 합니다.

·무릎을 높이 올립니다.

다리 밑부분이 아닌 골반을 의식하여 허벅지를 끌어올리는 이미지로 올라갑시다.

·내려갈 때도 등 근육을 똑바로 하는 것을 의식하면서, 발끝부터 내립니다.


■계단 다이어트 성공하는 운동 시간! 오르막 내리막은 몇 단 정도 필요?
계단 다이어트를 성공시키기 위해서는 하루에 한 시간 정도 계단을 오르내리는 것이 좋다고 알려져 있습니다.
그러나 일상생활에서 한 시간을 계단을 오르내릴 때 사용할 수 있는 사람은 많지 않을까 생각합니다.
따라서 무조건 한 시간 동안 해야 한다고 생각하지 말고 출퇴근 통학 시 에스컬레이터 등을 사용하지 않고 계단을 사용하도록 하는 등 할 수 있는 것부터 시작해 봅시다.
한 번에 한 시간이 어렵다면 20분씩 가서 하루 총 한 시간이 되도록 설정해도 된다고 합니다.
또한 집에 계단이 없는 경우는 헌 신문이나 잡지를 겹쳐 끈 등으로 단단히 묶고 발판 승강을 해도 좋을 것입니다.



■뱃살 빼기에 효과적인 계단 다이어트 방법
계단 다이어트는 계단을 오르내림으로써 산소를 많이 섭취하고 지방 연소를 촉진하는 다이어트 방법이 됩니다.
그렇기 때문에 계단 다이어트를 한다고 해서 배만 중점적으로 조일 수는 없습니다.
지방이 타는 과정에서 뱃살도 점점 줄어든다는 느낌입니다.
계단 다이어트로 배를 조이고 싶은 분은 단지 계단을 오르내리는 것이 아니라, 궁리가 필요합니다.
예를 들어 배를 움푹 찌푸리면서 계단을 오르내리는 것으로 배 앞부분 근육이 붙어서 조이기 쉽고 오르내릴 때 몸을 좌우로 비틀어 짜는 동작을 더하면 배 옆 근육이 조여 잘록해지고 잘록해집니다.
단, 계단의 오르내림에 대해 주의가 낮아지면 헛디뎌 예상치 못한 사고의 원인이 될 수 있으므로 부디 발밑을 조심해서 실시하도록 해 주십시오.

■계단 다이어트의 포인트나 주의점
계단 다이어트는 오르막보다 내려가는 쪽이 부하가 걸리기 쉬워져 다리의 피로를 느끼기 쉬워집니다.
주의력 산만으로 내려오다 보면 발을 헛디뎌 뜻밖의 사고가 일어날 수도 있으므로 계단을 오르내릴 때는 충분히 조심해서 가세요.
덧붙여 오르막길은 시선을 앞으로 향합니다만, 내리막길은 발밑을 보고 내려가도록 하십시오.
계단 다이어트 전후에 스트레칭을 해서 다리 근육을 풀어두면 부상 방지와 지방 연소 효과 향상으로 이어집니다.
또한, 공공시설 등의 계단을 이용할 때는 주변인의 방해나 소음에 주의하여 실시해 주시기 바랍니다.
아파트 계단은 걷는 소리가 울릴 수도 있기 때문에 별로 추천할 수 없습니다.

■계단 다이어트의 장점 단점
장점
계단 다이어트의 장점은 뭐니뭐니해도 돈이 들지 않는다는 점.
헬스장을 다니든 수영을 배우든 돈이 들지만 계단 다이어트는 계단만 있으면 바로 다이어트를 시작할 수 있습니다.
집에 계단이 있으면 밖에 나갈 필요가 없는 것도 기쁘네요.
또 다이어트를 위해 운동을 시작하려고 해도 몸치나 잘 못하는 분들에게는 어렵지만 계단 오르내리는 데는 운동 신경은 상관이 없습니다.
이처럼 누구나 부담없이 할 수 있는 것이 계단 다이어트의 장점이라고 할 수 있겠습니다.

단점
계단을 오르내리는 것은 하체 근육을 메인으로 단련할 수 있습니다.
하체는 전신의 70% 근육이 모여 있다고 알려져 있기 때문에 효율적으로 단련할 수 있는 반면 허리에 잘록한 것이 갖고 싶다거나 팔뚝을 조이고 싶은 분들에게는 적합하지 않은 다이어트라고 할 수 있습니다.
또한 친구 등과 함께 다이어트를 하고 싶다고 생각하는 경우도 조깅이나 수영처럼 유인하기 어려운 면이 있습니다.

■계단 다이어트로 살이 빠지지 않는 경우의 원인과 대처법
계단 다이어트는 시작하자마자 효과가 나타나는 것은 아니지만, 장기적으로 계속하고 있는 분들 대부분이 그 다이어트 효과를 실감하고 있다고 알려져 있습니다.
그렇기 때문에 계단 다이어트로 살이 빠지지 않는다고 고민하시는 분들은 일단 3개월, 반년으로 계속 해 보시는 게 중요합니다.
게다가 역시 효과가 없다고 하는 경우는, 식사의 양이나 내용을 재검토해 봅시다.
계단을 오르내리면서 모처럼 칼로리를 소비해도 식사로 칼로리를 너무 많이 섭취해 버리면 의미가 없습니다.
계단 다이어트에서는 식사 제한을 할 필요는 없지만, 그렇다고 고칼로리 음식만 먹으면 다이어트가 되지 않겠죠.
계단 다이어트로 소비한 칼로리를 낭비하지 않으려면 식사는 영양 균형을 생각하면서 저칼로리 음식 위주로 생각해 봅시다.
또한 어떻게든 배부르게 먹고 싶다고 하는 분은 먹는 순서를 궁리해 보는 것도 좋을지도 모릅니다.

식사 초반에 식이섬유가 많은 채소(샐러드나 스프 등)를 섭취하고 그다음에 고기나 생선 등의 단백질, 마지막으로 밥이나 빵의 당질을 섭취하는 순서만 지켜도 같은 음식을 마음대로 먹었을 때보다 혈당 상승을 막고 먹은 음식을 지방으로 축적하기 어려워진다고 알려져 있습니다.

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계단을 오르내리는 것만으로 다이어트가 된다면 꼭 매일의 습관으로 도입하고 싶습니다.
일상적으로 계단을 사용하게 되면 하체 근육이 단련되기 때문에 다른 운동도 어려움 없이 계속할 수 있게 되는 것 같습니다.
몸이 건강하게 움직이면 기분이 좋아져 매사에 적극적으로 임할 수 있게 되는 법.
가벼운 식사 제한을 병용하면 더 다이어트 효과를 기대할 수 있을 것 같네요.
다이어트를 하고 싶지만 시간도 돈도 없는 분은 계단 다이어트를 시작해 봅시다.