유산소 운동은 다이어트에 효과적입니다

 

유산소 운동은 다이어트에 효과적입니다

"유산소 운동이 다이어트에 효과적입니까?"

유산소 운동을 다이어트에 통합하는 것의 장점과 단점은 무엇입니까?"
지금 유산소 운동을 식단에 포함시키는 것에 대해 생각하고 있습니까?
유산소 운동은 지방 연소 및 신진대사 촉진 효과가 있으므로 올바르게 수행하면 체중을 줄일 수 있습니다.
그러나 "유산소 운동을 너무 많이 하면 근육 손실로 이어진다"는 단점이 있기 때문에 사전에 단점을 이해하는 것이 중요합니다.
또한 유산소 운동은 다양한 종류가 있으며, 개인의 성격과 생활 방식에 따라 최적의 운동이 다릅니다.
자신에게 맞는 유산소 운동을 선택하지 않으면 좌절할 가능성이 높으므로 이 기사를 읽고 자신에게 가장 적합한 운동을 선택하십시오.

이 문서에서,

1.유산소 운동이 체중 감량에 효과적인 이유 2.유산소 운동을 식단에 통합하는 것의 장점 3.유산소 운동을 식단에 포함시키는 것의 단점 4.다이어트를 위한 권장 유산소 운동 5.식단에 유산소 운동을 포함시킬시기를 선택하는 방법 6.다이어트 효과를 극대화하기 위해 유산소 운동을 하는 방법을 설명합니다. 7.유산소 운동을 식단에 포함할 때의 주의사항

유산소 운동을 식단에 포함시키려는 사람들이 알고 싶어 하는 모든 것을 종합적으로 정리했습니다.

다이어트로 유산소 운동을 시작하기 전에 유산소 운동의 장점과 단점, 유산소 운동의 종류와 선택, 효과를 극대화하는 방법, 주의 사항을 알면 다이어트 성공률을 크게 높일 수 있습니다.
이 기사를 읽으면 유산소 운동의 다이어트 효과를 올바르게 이해하고 자신에게 맞는 방법을 선택할 수 있습니다!

목차  1. 유산소 운동은 체중 감량에 좋다! 2. 유산소 운동을 식단에 포함시키는 것의 이점 2-1. 살이 불타는 효력은 예상될 수 있습니다 2-2. 기초 신진 대사가 증가하고 몸이 마른 몸이된다. 2-3. 계속하기 쉽고 다이어트에 성공하기 쉽다. 3. 유산소 운동을 식단에 포함할 때의 단점 3-1. 유산소 운동만으로는 단기간에 크게 살을 빼기 어렵다 3-2. 과도한 유산소 운동은 근육량 감소 위험이 있습니다. 3-3. 느슨해지고 과식할 위험이 있다 4. 체중 감량에 권장되는 7가지 유산소 운동 4-1. 걷기 4-2. 조깅 4-3. 사이클링 4-4. 수영 4-5. 춤 4-6. 스프링보드 리프팅 4-7. 줄넘기 5. 유산소 운동을 식단에 포함시킬시기를 선택하는 방법 5-1. 충분한 시간 되세요! 다이어트의 효과를 중시하는 사람들에게 권장되는 유산소 운동 5-2. 바쁜 사람들을 위해! 여가 시간에 쉽게 할 수 있는 유산소 운동 5-3. 나는 집에서 많은 시간을 보낸다! 집에서 편안하게 할 수 있는 유산소 운동 6. 다이어트의 효과를 극대화하기 위해 유산소 운동을 하는 방법을 설명한다. 6-1. 다이어트의 효과를 극대화하기 위해 적당한 강도의 유산소 운동 6-2. 한 번에 1분 이상 유산소 운동을 하면 지방 연소 효율이 더 좋다 6-3. 카페인 섭취 후 유산소 운동 6-4. 유산소 운동뿐만 아니라 근육 단련도 함께 7. 유산소 운동을 식단에 포함할 때 염두에 두어야 할 사항 7-1. 유산소 운동 전후의 스트레칭 7-2. 식단 관리 7-3. 수분 섭취를 잊지 마세요 8. 결론

 

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1. 유산소 운동은 체중 감량에 좋다!

"유산소 운동만으로 살을 뺄 수 있을까?"라고 궁금해하시는 분도 계실 수 있지만, 유산소 운동은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
간단한 이유는 유산소 운동이 칼로리를 태우는 데 도움이 되어 체중 감량에 도움이 되기 때문입니다.
예를 들어, 다른 것을 바꾸지 않고 매일 30 분 동안 조깅을 하면 한 달에 약 1.1kg을 잃을 수 있습니다.
실제로 다양한 연구에서 유산소 운동의 다이어트 효과가 입증되었습니다.
첫째, 5년에 보고된 바에 따르면 유산소 운동은 식욕을 억제하는 식욕 자극 호르몬 그렐린의 분비를 억제합니다.
또한 하버드 대학의 메타 분석에 따르면 다이어트 관리와 유산소 운동군은 다이어트 관리 그룹보다 특히 장기적으로 체중 감량에 더 큰 영향을 미쳤다고 보고했습니다.

-유산소 운동을 하면 칼로리 소비가 발생합니다 -유산소 운동은 식욕을 억제하는 효과가 있습니다 -유산소 운동은 체중 감량을 촉진할 수 있습니다

앞서 언급했듯이 유산소 운동은 다이어트에 효과적이라고 확실히 말할 수 있습니다.

2. 유산소 운동을 식단에 포함시키는 것의 장점

유산소 운동을 식단에 포함시키는 것의 장점에 대해 설명하겠습니다. 
유산소 운동에는 다음과 같은 장점이 있습니다.


2-1. 살이 불타는 효력은 예상될 수 있습니다
유산소 운동을하면 지방 연소 효과를 기대할 수 있습니다.
원래 유산소 운동은 당분과 지질로부터 근육 수축에 필요한 에너지를 생산하는 운동으로, 그때 산소를 사용하기 때문에 "유산소 운동"이라고 불립니다.
그리고 유산소 운동은 종종 적당한 강도의 부하를 지속적으로 가하는 운동이며 지질과 당을 사용하는 것이 특징입니다.
즉, 유산소 운동은 그 메커니즘으로 인해 지방 연소에 효과적입니다.
또한 연구에 따르면 유산소 운동은 내장 지방을 줄이는 데 특히 효과적입니다.
Radboud University Medical Center에서 실시한 메타 분석에 따르면 유산소 운동은 식이 제한보다 내장 지방을 줄이는 데 더 효과적입니다.
내장 지방을 줄이면 많은 사람들이 걱정하는 "통통한 배"가 제거되기 때문에 큰 장점이라고 할 수 있습니다.
이상으로부터는 유산소 운동은 전신의 지방 연소 효과와 내장 지방의 감소를 기대할 수 있으며, 이는 "통통한 배"를 유발한다고 할 수 있습니다.

2-2. 기초 신진 대사가 증가하고 몸이 마른 몸이 된다.
유산소 운동을 하면 기초 신진대사가 증가하고 몸이 살을 빼기 쉬워집니다.
유산소 운동은 혈류를 개선하고 근육량을 유지하는 효과가 있어 기초 대사가 높은 마른 몸을 만드는 데 도움이 됩니다.
기초 대사는 나이가 들면서 자연적으로 감소하는 것으로 알려져 있으며, 같은 양의 음식을 먹어도 나이가 들수록 쉽게 살이 찐다.
연구조사 자료에 의하면, 30대 남성과 40대 여성에서 비만인의 비율이 증가하고 있으며, 특히 책상에서 일하는 것이 주성분으로 운동 습관이 없는 사람은 기초 대사가 급격히 저하할 수 있다는 것입니다.
그러나 유산소 운동을 하는 습관이 있다면 기초 대사의 저하를 예방할 수 있습니다.
유산소 운동의 장점은 살을 빼는 것뿐만 아니라 앞으로 다이어트를 할 필요가 없는 "살이 찌기 어려운 몸"을 만드는 것이라고 말할 수 있습니다.

2-3. 계속하기 쉽고 다이어트에 성공하기 쉽다.
유산소 운동은 따라 하기 쉽고 성공적인 다이어트로 이어집니다.
우선, 어떤 다이어트를 시작하든 "지속"이 중요하며, "계속"할 수 없으면 다이어트가 성공하지 못합니다.
그런 점에서 유산소 운동은 다양한 종류가 있고, 출퇴근 시간을 걷기로 바꾸거나, 스프링보드를 오르거나 집에서 춤을 추는 등 라이프 스타일에 따라 선택할 수 있기 때문에 계속하기 쉽습니다.
또한 "운동화만 있으면 지금 당장 걷거나 조깅을 할 수 있다"라고 하기 쉽고, 다이어트 시작의 장애물도 낮다.
반면에 근육 훈련은 체육관에 가서 장비를 구입해야 하는 등 시작하는 데 시간과 비용이 필요합니다.
또한 "걷기"와 "달리기"와 같이 누구나 할 수 있는 운동과 달리 자신이 어떤 근육을 움직이고 있는지 모르기 때문에 도중에 욕구불만을 느끼는 사람도 많을 수 있습니다.
이러한 이유로 유산소 운동은 누구나 시작하고 계속하기 비교적 쉽기 때문에 다이어트를 성공으로 이끌기 쉽다고 할 수 있습니다.

3. 유산소 운동을 식단에 포함할 때의 단점

유산소 운동을 식단에 포함시키는 것의 단점에 대해 설명하겠습니다.

3-1. 유산소 운동만으로는 단기간에 크게 살을 빼기 어렵다
유산소 운동을 식단에 포함시키는 것의 단점 중 하나는 단기간에 한 번에 체중을 감량하기 어렵다는 것입니다.
특히 걷기와 같은 비고강도 유산소 운동은 칼로리 소모가 적기 때문에 상당한 체중 감소로 이어지기 어렵다.
따라서 유산소 운동만으로 살을 빼고 싶다면 수개월에서 1년의 긴 기간에 걸쳐 다이어트 계획을 세우는 것이 좋습니다.
또한 다이어트의 효과를 극대화하는 방법에 대해서는 "6. 다이어트의 효과를 극대화하기 위해 유산소 운동을 하는 방법을 설명하십시오"라고 말하면서 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.

3-2. 과도한 유산소 운동은 근육량 감소 위험이 있습니다.
유산소 운동을 식단에 포함시키는 것의 단점 중 하나는 근육량 감소 위험이 있다는 것입니다.
적당한 유산소 운동은 혈류량 개선과 근육량 유지에 효과적이지만, 과용하면 근육 분해로 이어질 수 있는 것으로 밝혀져 있습니다.
웨이크 포레스트 대학교(Wake Forest University)에서 실시한 연구에 따르면 유산소 운동 그룹은 체지방량뿐만 아니라 근육량도 감소했습니다.
또한 장기간의 유산소 운동은 근육 분해를 촉진하는 작용이 있는 코티솔이라는 호르몬의 분비를 향상하는 것으로 밝혀졌습니다.
이 모든 것은 유산소 운동을 너무 많이 하면 근육량이 감소한다는 것을 암시합니다.
근육 파괴를 유발하는 유산소 운동의 강도와 지속 시간은 명확하지 않지만 일반적으로 다음과 같은 요인이 근육 파괴로 이어질 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

-하루에 체중× 1g 이상의 단백질을 섭취하지 않음 -장시간 격렬한 유산소 운동을 하십시오. -다이어트의 영양 균형이 맞지 않습니다. -근육량의 손실은 처짐과 기초 신진 대사의 감소로 이어집니다.

살이 빠지더라도 체형이 없어져 건강에 악영향을 미칠 수 있으니 과다 유산소 운동을 하지 않도록 주의합시다.

3-3. 느슨해지고 과식할 위험이 있다
유산소 운동을 식단에 포함시키는 것의 단점 중 하나는 마음을 느슨하게 하고 너무 많이 먹을 위험이 있다는 것입니다.
사실, 과학적 관점에서 볼 때, 현재의 주류 아이디어는 운동이 식욕을 감소시킨다는 것입니다.
그러나 실제로는 유산소 운동을 한 후 "열심히 했으니 조금 먹어도 될까"라고 생각하는 경험이 많을 것입니다.
유산소 운동은 꾸준히 섭취하는 칼로리를 늘리는 다이어트 방법이기 때문에 매일 먹는 음식의 양을 늘리면 다이어트 효과가 없을 뿐만 아니라 반대 효과도 나타나 체중 증가로 이어집니다.
다이어트에 성공하기 위해서는 매일 먹는 음식의 양을 바꾸지 않는다는 전제하에 유산소 운동을 통합하십시오!

4. 체중 감량에 권장되는 7가지 유산소 운동

다이어트에 권장되는 7가지 유산소 운동이 있습니다.
성공적인 다이어트를 위해서는 자신에게 맞는 운동을 오랫동안 계속하는 것이 중요합니다. 다음에서 가장 잘 맞는 것을 선택하십시오!

4-1. 걷기
누구나 쉽게 시작할 수 있는 걷기를 식단에 포함시키는 것은 어떨까요?
걷기는 운동을 싫어하거나 바쁜 사람도 시작하기 쉬운 유산소 운동으로, 계속하면 반드시 체중 감량으로 이어집니다.
성공적인 다이어트를 위해서는 계속하는 것이 가장 중요하기 때문에 다이어트를 시작할 때 격렬한 유산소 운동보다는 누구나 할 수 있는 걷기부터 시작하는 것이 좋습니다.
그러나 단점은 칼로리 소비가 조깅이나 수영만큼 높지 않아 체중 감량이 점진적이라는 것입니다.
걷기를 통합하는 좋은 방법은 일주일에 5일, 매일 30분에서 1시간 동안 빠르게 걷는 것입니다. 핵심은 약 5-6km / h의 속도로 좋은 속도로 걷는 것입니다.
출퇴근이나 쇼핑 등 일상생활에 통합하십시오!
실제로 일주일에 5 일 매일 1 시간 씩 걸으면 1 개월 동안의 예상 체중 감소는 0.5kg에서 1kg입니다.
체중 감량은 크지 않지만 1 년 안에 12kg을 잃을 수 있다고 생각하면 일일 축적의 중요성을 이해하게 될 것입니다.

4-2. 조깅
큰 다이어트 효과를 목표로 한다면 조깅을 시도해야 합니다.

조깅의 장점은 칼로리를 많이 소모하기 때문에 다이어트로 결과를 쉽게 얻을 수 있다는 것입니다. 무엇보다 다이어트의 결과를 찾고 있는 사람들에게 적합한 유산소 운동이라고 할 수 있습니다.
다만, 달리기를 위한 운동화를 준비해야 하는 것도 단점이고, 운동을 싫어하는 사람에게는 장애물이 높다.
또 다른 단점은 일상생활에 통합하기보다는 조깅을 위한 별도의 시간을 확보해야 한다는 것입니다.

조깅을 통합하는 데 권장되는 방법은 일주일에 세 번 약 3분 동안 하는 것입니다. 약 30-7km / h의 속도로 수행하면 약간 숨이 차고 "약간 고통스럽다"라고 지방 연소 효과가 높습니다. 9분에 약 10.1km 이상을 달리는 속도를 기준으로 합시다.
고강도 운동이기 때문에 조깅 전후에 몸을 다치게 하지 않도록 스트레칭을 잘하십시오. 

또한 신체에 부하를 주지 않는 양식을 찾으십시오.

4-3. 사이클링
또한 자전거를 타고 출퇴근하는 것과 같이 자전거를 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.
사이클링의 장점은 조깅이나 걷기보다 무릎과 엉덩이에 부담이 적다는 것입니다.
또한 하반신을 사용하기 때문에 허벅지와 종아리에 근육이 형성되어 기초 대사가 증가하는 것을 기대할 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 자전거를 타는 것이 정신적 상쾌함이 될 수 있습니다.
단점은 자전거를 사야 할 필요성과 일부 사람들에게는 엉덩이에 통증이 있을 가능성이 있다는 것입니다.
사이클링을 통합하는 방법으로는 일주일에 5 일 1 시간 정도 자전거를 타보십시오. 약 20km/h로 가면 약간의 체중 감량 효과를 기대할 수 있습니다.
사고에 주의하면서 출퇴근, 쇼핑, 휴일 리프레시를 위해 사이클링을 잘 통합하도록 노력하십시오.

 

4-4. 수영
수영을 식단에 포함시킬 수도 있습니다.
수영의 장점은 부력으로 몸에 부담이 적기 때문에 체중이 무거운 사람도 쉽게 시작할 수 있고 이완 효과가 있다는 것입니다.
체중이 표준 체중보다 훨씬 높으면 장시간 걷기, 조깅 또는 자전거 타기는 신체에 큰 부담이 됩니다. 

체중을 줄이기 전에 무릎과 엉덩이를 다칠 수 있습니다.
그런 점에서 수영은 부력에 의한 체내 부담이 적기 때문에 부상으로 이어질 가능성이 적습니다.
단점은 체육관과 수영장이 있는 시설에 참석해야 하며 수영복을 구입해야 한다는 것입니다. 또 다른 단점은 일상생활에서 수영장에 갈 시간을 확보해야 한다는 것입니다.
권장되는 방법은 일주일에 3일 약 1시간 동안 수중 걷기 20분과 평영 10분씩 2세트를 하는 것입니다. 10분에 약 400m를 걷는 것, 즉 25분에 1m를 걷는 것, 평영은 25초에 30m를 수영하는 것을 목표로 합니다!

 

4-5. 춤
다이어트를 위해 무언가를 하려고 하는데 지속되지 않는다면 춤을 출 수 있습니다.
춤의 장점은 음악에 맞춰 즐겁게 몸을 움직일 수 있기 때문에 "아프다"나 "아프다"를 느끼지 않을 수 있다는 것입니다. 유산소 운동을 하는 것이 재미있고 계속하기 쉽다고 말할 수 있습니다.
단점은 다이어트 효과가 크지 않다는 것입니다.
다만, 칼로리를 많이 소모하는 격렬한 춤이라면 다이어트 효과도 기대할 수 있기 때문에, YouTube에서 자신에게 맞는 춤을 찾아보는 것도 좋을 것입니다.

 

4-6. 스프링보드 리프팅
집에서 편하게 운동하고 싶다면 스프링보드를 오르내리는 것을 추천한다.

스테핑 플랫폼 클라이밍은 높이 10cm ~ 30cm의 플랫폼을 사용하여 오르락내리락하는 운동입니다.
스프링보드 등반은 누구나 쉽게 시작할 수 있을 뿐만 아니라 집에서도 할 수 있으며 날씨의 영향을 받지 않습니다. 

TV 프로그램이나 영화를 보면서 할 수도 있습니다.
단점은 디딤판을 준비해야 한다는 것입니다 만, 더 이상 읽지 않는 잡지를 쌓아 두거나 집안에 계단이 있는 곳으로 이동하는 등 발판을 사지 않고도 할 수 있습니다.
추천하는 방법으로는, 주 1일 약 30시간, 분당 2회(1초에 한 번) 오르락내리락해 보세요. "움직이면서 운동"이라면 통합하기 쉽습니다.
체중 감량을 위해 밖에 나가고 싶지 않다면 발판을 오르락내리락하십시오.

 

4-7. 줄넘기
줄넘기도 훌륭한 유산소 운동입니다. 많은 칼로리를 소모하기 때문에 단기간에 체중 감량을 원하는 사람들에게 특히 적합합니다.

줄넘기를 계속하는 장점은 몸통 등의 근육이 단단히 붙어있는 것이라고 할 수 있습니다. 줄넘기용 밧줄을 사면 바로 할 수 있기 때문에 초기 비용이 저렴합니다.
단점은 신체에 미치는 영향이 커서 관절 등에 하중이 가해질 가능성이 있다는 것입니다. 쿠셔닝이 높은 신발을 신고 가능한 한 땅이 단단한 곳으로 가십시오.
이를 수행하는 권장 방법은 약 5분 동안 초당 1의 속도로 일주일에 1번 점프하는 것입니다.

 

5. 유산소 운동을 식단에 포함시킬시기를 선택하는 방법

어떤 유산소 운동을 해야 할지 모르겠다면 이 장을 참조하여 선택하세요.

-충분한 시간! 다이어트의 효과를 중시하는 사람들에게 권장되는 유산소 운동 -바쁜 사람들을 위해! 여가 시간에 쉽게 할 수 있는 유산소 운동 -집에서 많은 시간을 보내십시오! 집에서 편안하게 할 수 있는 유산소 운동

5-1. 충분한 시간 되세요! 다이어트의 효과를 중시하는 사람들에게 권장되는 유산소 운동
"살을 빼는 시간이 있으니까 최대한 살을 빼기 위해 유산소 운동을 가르쳐 주었으면 좋겠어!" 조깅, 줄넘기 또는 수영을 권장합니다.

조깅, 줄넘기, 수영은 다이어트 효과가 높고 빠르게 결과를 내므로 동기 부여로 이어집니다. 줄넘기는 칼로리 소모량이 가장 많은 줄넘기로, 하루에 1분 정도만 하면 결과를 얻을 수 있으니 꼭 선택해야 한다.
그러나 무릎이나 엉덩이가 약한 분이나 운동이 싫은 분은 수영을 추천합니다.
다이어트 효과는 조깅이나 줄넘기만큼 높지만 몸에 부담이 적고, 게다가 물속을 걸으면 수영을 못해도 OK이기 때문에 누구나 할 수 있습니다.
 

5-2. 바쁜 사람들을 위해! 여가 시간에 쉽게 할 수 있는 유산소 운동
체중 감량 시간을 찾기가 어렵다면 걷기나 자전거 타기를 시도할 수 있습니다.
걷거나 자전거를 타는 경우 출퇴근 중이나 직장에서 점심시간에 할 수 있기 때문에 바쁜 사람에게 적합합니다.
어떤 사람들은 가벼운 유산소 운동이 체중 감량에 도움이 되지 않는지 궁금해할 수 있지만 마드리드 폴리테크닉 대학교에서 실시한 실험에 따르면 일일 활동을 늘리는 것이 일주일에 세 번 근력 운동과 유산소 운동을 하는 것과 동일한 체중 감량 이점이 있음을 발견했습니다.
일상생활에서 걷는 것은 수수한 운동으로 여겨져 효과가 없다고 생각되는 경우가 많습니다 만, 꾸준히 계속하면 큰 성과가 될 것입니다.
바쁘신 분들은 걷기와 자전거 타기를 일상생활에 접목시켜 보세요.

5-3. 나는 집에서 많은 시간을 보낸다! 집에서 편안하게 할 수 있는 유산소 운동
재택근무가 주류이거나 밖에 나가기 싫다면 발판을 오르거나 춤을 춰보세요!
실제로 스프링보드 클라이밍은 일반 걷기보다 더 많은 칼로리를 소비한다는 장점이 있습니다.
집에서 영화나 드라마를 보면서 할 수 있는 운동이지만, 걷기를 넘어서는 다이어트 효과도 있을 수 있으니 꼭 시험해 보세요.

6. 다이어트의 효과를 극대화하기 위해 유산소 운동을 하는 방법을 설명한다.

다이어트의 효과를 극대화하기 위해 유산소 운동을 하는 방법을 살펴보겠습니다.

-체중 감량 효과를 극대화하기 위해 적당한 강도의 유산소 운동 -지방 연소 효율은 한 번에 1분 이상 유산소 운동을 하면 더 좋습니다 -카페인을 섭취한 후 유산소 운동을 하십시오 -유산소 운동뿐만 아니라 근육 훈련도 함께

약간의 독창성으로 다이어트의 효과가 크게 바뀔 수 있으므로 반드시 확인하십시오.

6-1. 다이어트의 효과를 극대화하기 위해 적당한 강도의 유산소 운동
다이어트의 효과를 극대화하는 유산소 운동의 강도는 적당한 것으로 밝혀졌다.

LJ Van Rune과 동료들의 연구에 따르면 지방 연소 효과는 40 %에서 55 %의 운동 강도에서 가장 크며 운동이 강할수록 덜 좋다는 것을 보여줍니다.
적당한 운동 강도를 "운동하면서 말을 할 정도로"또는 "조금 긴장감을 느낀다"라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.
또한 적당한 운동 강도를 심박수로 생각하면 최대 심박수의 40%에서 60%로 간주되므로 심박수를 정확하게 측정하고 관리하고 싶다면 다음과 같은 순서로 계산하여 조정하십시오.
운동 강도를 최대 심박수의 약 40%에서 60%로 조절하는 방법

계산 공식:  (220 - 나이 - 안정시 심박수) × 목표 인자 + 안정시 심박수 예: "30세" 및 "안정시 심박수80" (220-30-80) ×0.4 - 0.6 +80 = 124 - 146 124-146의 맥박수는 지방 연소 효과를 극대화하는 것으로 판단할 수 있습니다.

측정 방법: 운동 후 10초 동안 맥박을 측정하고 6을 곱하여 분당 맥박수를 산출합니다.


6-2. 한 번에 1분 이상 유산소 운동을 하면 지방 연소 효율이 더 좋다
다이어트의 효과를 극대화하기 위해 어느 정도의 유산소 운동을 하면 좋을지에 대해서는 다양한 이론이 있습니다 만, "20 분 이상"을 목표로 하는 것이 좋습니다.

유산소 운동을 20분 이상 계속하면 에너지원이 당에서 지방으로 바뀌는 것으로 나타나고 있습니다.
「유산소 운동을 시작한 후 20분 정도부터 지방 분해가 촉진되기 시작한다」라고 보고된 것이 많기 때문에, 가능한 한 20분 이상 운동을 계속해 주세요.
그러나 이것이 한 번에 1분 이상의 유산소 운동을 하지 않는다고 해서 지방을 전혀 태우지 않는다는 의미는 아닙니다.
다른 여러 연구에 따르면 20분이라도 자주 운동하면 지방 연소 효과가 있습니다.
최대의 지방 연소 효과를 목표로 하려면 한 번에 최소 5분 동안 유산소 운동을 하는 것이 더 효율적이라는 점을 명심하십시오.

6-3. 카페인 섭취 후 유산소 운동
카페인 섭취 후 유산소 운동은 지방 연소 효율을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
스페인 그라나다 대학의 연구에 따르면 운동 시작 30분 전에 체중 kg당 카페인 1mg을 섭취하면 지방 연소 효과가 증가한다고 합니다.
커피 음료나 보충제가 될 수 있으므로 지방 연소 효과를 극대화하려면 운동 전에 반드시 카페인을 섭취해야 합니다.

6-4. 유산소 운동뿐만 아니라 근육 단련도 함께
다이어트의 효과를 극대화하기 위해서는 근육 단련을 함께하는 것이 좋습니다.
지금까지 설명했듯이 유산소 운동만으로도 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.
그러나 유니버시티 칼리지 더블린(University College Dublin)의 메타 분석에 따르면 근육 훈련이 함께 다이어트를 더욱 촉진하는 것으로 나타났습니다.
근육 트레이닝을 하는 것으로, 유산소 운동의 단점 중 하나인 근육량의 감소를 억제할 수 있기 때문에, 여유가 있다면 유산소 운동과 함께 근육 트레이닝을 병입해 보세요.

7. 유산소 운동을 식단에 포함할 때 염두에 두어야 할 사항

유산소 운동을 식단에 포함시킬 때의 주의사항을 설명하겠습니다.

-유산소 운동 전후에 스트레칭을 한다
-식단 관리
-수분을 유지하는 것을 잊지 마십시오

7-1. 유산소 운동 전후의 스트레칭
유산소 운동 전후에 스트레칭을 시도하십시오. 유산소 운동 전에 동적 스트레칭을 권장하고 운동 후에 정적 스트레칭을 권장합니다.

사무직이나 기타 비육체노동을 장시간 하면 근육이 뻣뻣해지고 뻣뻣해지기 때문에 갑작스러운 운동으로 부상을 입을 수 있습니다.

따라서 유산소 운동을 하기 전에 동적 스트레칭을 사용하여 근육 경직을 완화하고 몸을 따뜻하게 하는 것이 좋습니다. 

스트레칭을 할 때 신체적 통증을 느낀다면 당일 운동을 중단하기로 결정하는 것도 중요합니다.
운동 후에는 지친 근육을 이완시키고 피로 해소 속도를 높이기 위해 조심스럽게 정적 스트레칭을 하십시오.
부상으로 이어지면 다이어트를 계속할 수 없으므로 유산소 운동 전후에 스트레칭을 하여 신체와 상호 작용하십시오.

7-2. 식단 관리
체중 감량을 위해 유산소 운동을 한다면 식단을 잘 관리해야 합니다.
너무 많이 먹으면 다이어트의 효과가 사라지고, 너무 적게 먹으면 에너지가 부족해 근육이 쇠약해지고 건강이 나빠집니다.
즉, 자신에게 맞는 칼로리를 섭취하고, 영양 균형을 유지하고, 유산소 운동을 통합하는 것이 중요합니다.
필요한 칼로리와 영양 균형은 사람마다 다르기 때문에 앱을 사용하여 식단을 관리하는 것이 좋습니다.

7-3. 수분 섭취를 잊지 마세요
유산소 운동을 하고 있다면 수분을 유지하는 것을 잊지 마십시오.

수분 섭취를 잊어버리면 운동 능력이 저하될 수 있으며 최악의 경우 탈수로 인해 쓰러질 수 있습니다. 

여름에는 땀을 많이 흘리기 때문에 특히 조심해야 합니다.
사람마다 필요한 물의 양이 다르지만 운동하기 전에 적어도 한 잔의 물을 마시는 것이 좋습니다.
또한 갈증을 느낄 때마다 즉시 수분을 보충하십시오. 수분을 자주 유지하는 것이 중요합니다.

8. 결론

이 문서에서,

유산소 운동이 체중 감량에 효과적인 이유,
유산소 운동을 식단에 통합하는 것의 장점,
유산소 운동을 식단에 포함시키는 것의 단점,
다이어트를 위한 권장 유산소 운동,
식단에 유산소 운동을 포함시킬 시기를 선택하는 방법,
다이어트 효과를 극대화하기 위해 유산소 운동을 하는 방법을 설명합니다.
유산소 운동을 식단에 포함할 때의 주의사항
에 대해 소개했습니다.

유산소 운동은 칼로리를 태우므로 다이어트에 효과적일 수 있습니다. 

지방 연소 효과와 기초 대사를 증가시키는 효과도 기대할 수 있기 때문에, 자신에게 맞는 유산소 운동을 도입해 보세요.

이 글에서는 또한 최고의 유산소 운동과 자신에게 맞는 운동을 선택하는 방법을 소개합니다.
또한 최신 논문을 기반으로 다이어트를 극대화하기 위해 유산소 운동을 하는 방법을 설명하고 있으므로 참고하시기 바랍니다.
이 글을  읽고 유산소 운동의 다이어트 이점을 이해하고 자신에게 적합한 유산소 운동을 선택하셨기를 바랍니다.