아침에 해야 할 다이어트 루틴과 효과

아침에 해야 할 다이어트 루틴과 효과

아침은 갑작스러운 약속이 없고 다이어트를 생활에 통합하기 쉬운 시간입니다. 

뿐만 아니라 아침에 다이어트를 하는 효과도 있다.
아침 다이어트의 핵심은 아침에 할 수 있는 올바른 다이어트를 하는 것입니다. 

아침 식사를 거르는 다이어트는 쉽게 살이 찌는 등 역효과를 낳을 수 있으니 주의하세요.
아침 다이어트를 올바른 방법으로 할 수 있다면 효율적으로 다이어트를 할 수 있습니다.

이 문서에서 자세히 설명하는 내용은 다음과 같습니다.

-아침 다이어트의 효과를 높이기 위한 포인트
-아침 다이어트를 위한 권장 루틴
-아침 다이어트에 권장되는 운동
-아침 다이어트 루틴을 만드는 방법

이 글을 읽으면 아침에 다이어트하는 방법을 알게 될 것입니다.
루틴으로 하는 방법도 설명되어 있으므로, 꼭 끝까지 읽어 주세요.

아침운동

목차  1. 아침은 가장 효과적으로 체중을 감량할 수 있는 시간입니다. 2. 아침 다이어트의 효과를 극대화하는 6가지 팁 2-1. 아침 식단에서 해야 할 일을 일상화하십시오. 2-2. 운동 통합 2-3. 항상 아침을 먹는다 2-4. GI 수치가 낮은 탄수화물 섭취 2-5. 섬유질이 많은 음식 섭취 2-6. 아침에 다이어트를 하면 하루 종일 식단에 주의하세요 3. 아침 다이어트를 위한 권장 루틴 3-1. 일어나서 5분간 아침 햇살을 만끽한다 3-2. 물 한 잔 마시기 3-3. 운동하기 전에 바나나를 먹는다 3-4. 운동 3-5. 운동 후 단백질과 아침 식사 4. 아침 다이어트를 위한 권장 운동 4-1. 지방을 태우는 유산소 운동 4-2. 지방을 쉽게 태울 수 있는 몸을 만들기 위한 근육 훈련 4-3. 혈액순환을 개선하기 위한 스트레칭과 요가 5. 아침 다이어트를 일상화하는 3가지 방법 5-1. 아침 일과를 벽에 붙이십시오 5-2. 혼잣말로 스스로에게 질문하기 5-3. 작은 목표로 운동을 시작한다 6. 결론

 

1. 아침은 가장 효과적으로 체중을 감량할 수 있는 시간입니다.

아침 다이어트는 하루 중 체중을 줄이는 가장 효과적인 방법입니다. 

다른 시간대와 달리 스케줄을 짜기가 어렵기 때문에 새로운 다이어트 루틴을 만들고 계속하기 쉽기 때문입니다.
뿐만 아니라 아침 식사 전에는 공복으로 배가 고프기 때문에 운동을 하면 지방을 효율적으로 태울 수 있습니다.
또한 나중에 자세히 설명하겠지만 아침 행동은 아침 햇살에 몸을 노출시켜 수면의 질을 높이고 체중 감량 호르몬을 분비하고 아침 식사를 고안하여 점심 식사 후 혈당 상승을 억제하는 등 하루 종일 식단에 영향을 미칩니다.
효율적인 다이어트를 하기 위해서는 아침에 어떤 일을 하는 것이 다이어트에 효과적인지 알아보고, 실제로 아침에 다이어트를 연습해 봅시다.

2. 아침 다이어트의 효과를 극대화하는 6가지 팁

아침에 다이어트를 할 때 잘못된 지식으로 하면 다이어트의 효과가 반으로 줄어듭니다.
아침 식단의 효과를 극대화하는 6가지 방법이 있습니다.

-해야 할 일을 일상화하십시오
-운동 통합
-항상 아침을 먹는다
-GI 수치가 낮은 탄수화물 섭취
-섬유질이 많은 음식 섭취
-하루 종일 식단을 관리하십시오
왜 이런 일을하면 아침 다이어트의 효과가 향상되는지 자세히 설명하겠습니다.

2-1. 아침 식단에서 해야 할 일을 일상화하십시오.
아침에 다이어트를 계속하려면 일상으로 만드십시오. 많은 사람들이 아침에 하는 일이 매일 거의 똑같다고 말합니다. 무의식적으로 먹고, 양치질하기 위해서는 다이어트를 일상화하는 것이 중요합니다.
「하지 않으면 안 된다」라고 생각하면 귀찮아지거나 미루는 일도 있지만, 루틴으로 할 수 있으면 「자연스럽게」할 수 있기 때문에 사보 할 수 있습니다.

2-2. 운동 통합
위에서 언급했듯이 아침에 공복에 운동하면 지방을 효율적으로 태울 수 있습니다. 아침 단식은 혈중 당분과 지방이 적은 상태이기 때문입니다.

운동을 할 때 혈액 속의 설탕과 지방이 우선적으로 사용됩니다. 그러나 깨어 난 후에는 혈중 당분과 지방이 적고 체내에 축적된 지방을 태우기 쉽습니다. 즉, 단식을 하지 않으면 지방을 태우기 전에 먼저 혈액 속의 설탕과 지방을 섭취해야 하지만 아침에 배가 고프면 일찍 지방을 태우기 시작합니다.
효과적인 아침 다이어트를 하고 싶다면 반드시 운동을 해야 합니다.

2-3. 항상 아침을 먹는다
아침 식사를 거르거나 칼로리를 제한하기 위해 양을 크게 줄이지 마십시오.
아침은 지금부터 활동의 시간이기 때문에 아침 식사를 거르면 기력이 없어집니다. 

그러면 칼로리 부족을 느낀 몸은 점심과 저녁에 섭취한 칼로리를 지방으로 저장하려고 하기 때문에 아침을 거르면 비만으로 이어지고 역효과가 난다.
아침 식사에서 소비되는 칼로리는 주간 활동 중에 섭취 할 수 있습니다. 

일일 칼로리 섭취량이 같더라도 아침 식사에 더 많은 칼로리를 섭취하고 저녁에 더 많은 칼로리를 섭취하면 전자가 체중 증가 가능성이 적습니다.
또한 아침 식사를 하면 하루 동안 신진대사가 증가할 수 있습니다. 

아침을 먹으면 체온이 서서히 올라가 정오쯤 최고조에 달해 밤까지 유지됩니다. 

체온이 올라감에 따라 신진대사율이 증가하므로 아침 식사는 다이어트의 중요한 부분입니다.

2-4. GI 수치가 낮은 탄수화물 섭취
아침에는 위가 비어 있습니다. 빵과 백미와 같이 혈당 수치를 높이는 경향이 있는 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 그 상태에서 급증합니다.
혈당 수치가 갑자기 상승하면 췌장은 혈당 수치를 급히 낮추기 위해 많은 양의 인슐린을 분비합니다. 

인슐린은 또한 당을 지방으로 전환하고 저장하는 역할을 하기 때문에 과도한 분비는 비만을 유발할 수 있습니다.
중요한 것은 혈당 수치를 높이는 것이 아니라 부드럽게 올리는 것입니다.

따라서 탄수화물을 건너 뛰는 것은 아닙니다. 

탄수화물에 함유된 탄수화물은 뇌와 활동을 위한 에너지원이므로 아침에 잘 먹어야 합니다.
탄수화물을 섭취하는 동안 혈당 상승을 줄이려면 "GI 값"이 낮은 음식을 선택하십시오. GI 값은 탄수화물의 흡수율을 측정한 것으로 GI 값이 낮을수록 혈당 수치의 상승이 느려집니다.

주식의 경우 다음을 선택하는 것이 좋습니다.

-통밀 빵 -오트밀 -현미

주식을 GI 수치가 낮은 식품으로 대체하는 것만으로도 효과적이므로 백미를 현미로 대체하는 등 GI 수치가 낮은 식품을 통합해 보십시오.

2-5. 섬유질이 많은 음식 섭취
아침 식사는 또한 하루 종일 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다.
섬유질이 풍부한 것으로 시작하면 아침 식사 자체에서 혈당을 더 가볍게 만들 수 있을 뿐만 아니라 점심 식사 후 혈당이 상승하는 것을 방지할 수 있습니다. 이것을 두 번째 식사 효과라고 합니다.
식이섬유는 혈당치의 상승을 억제하는 작용이 있기 때문에 매 끼니마다 먹는 것을 의식하는 것이 중요하지만, 특히 아침 식사는 이후의 식사에 영향을 미치므로 식이섬유를 제공할 수 있는 식품을 반드시 첨가합시다.

식이섬유는 다음으로부터 얻을 수 있다.

-채소 -콩 -버섯 -김

예를 들어, 야채와 김 샐러드, 버섯볶음, 콩과 야채수프는 식이섬유를 제공하기 때문에 아침에도 쉽게 먹을 수 있습니다.

2-6. 아침에 다이어트를 하면 하루 종일 식단에 주의하세요
-아침 다이어트의 효과를 느끼고 싶다면 점심과 저녁도 챙겨야 한다. 

-아침에 조심해도 다른 식사와 함께 과칼로리 섭취를 하면 자연스럽게 살이 찐다.

점심에는 GI 수치가 낮은 주식을 선택하고 지방을 줄이며 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않도록 주의하십시오.
저녁 식사는 에너지 소비가 적은 시간이므로 탄수화물 자체를 건너뛰는 것이 더 효과적입니다. 지질은 칼로리가 높기 때문에 저녁 식사 시에도 삼가 주세요.

아침운동

3. 아침 다이어트를 위한 권장 루틴

아침 다이어트에 권장되는 루틴은 다음과 같습니다.

-일어나면 5 분 동안 아침 햇살을 흡수하십시오 -물 1 잔 마시기 -운동 전에 바나나를 먹는다 -신체 운동을한다 -운동 후 단백질이나 아침 식사

얼핏 보면 다이어트와 관련이 없어 보일 수 있지만, 이 모든 것이 다이어트와 관련이 있습니다.
이 루틴이 효과적인 이유를 살펴보겠습니다.

3-1. 일어나서 5분간 아침 햇살을 만끽한다
일어나면 5 분 동안 아침 햇살을 흡수하십시오.
아침 햇살에 노출되면 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌의 양이 증가합니다. 

세로토닌은 마음을 안정시키고 식욕을 억제하는 역할을 하기 때문에 아침 햇살에 세로토닌의 양을 늘리는 것도 다이어트에 효과적입니다.
세로토닌이 부족하면 "짜증이 나고 식욕을 멈출 수 없다"와 같은 과식으로 이어질 수 있으므로 결핍시키지 마십시오.

아침 햇살에 노출되는 것도 좋은 수면에 영향을 미칩니다. 

아침 햇살에 노출된 후 약 14-16 시간이 지나면 수면의 리듬을 조절하는 멜라토닌이 분비되어 자연스럽게 졸음을 유발하고 잠들기 쉽습니다. 

즉, 오전 7시에 아침 햇살을 받으면 22-24시쯤 졸리게 됩니다.

사실, 좋은 수면은 다이어트에 매우 중요합니다. 

수면 부족은 성장 호르몬 분비를 감소시키고 신진대사를 늦추며 체중 증가를 더 쉽게 만듭니다.
또한 숙면을 취하면 식욕 억제 작용이 있는 렙틴이라는 호르몬이 분비됩니다.

 반면에 수면이 부족하면 그렐린이 더 많이 분비되어 식욕이 증가하므로 과식으로 인해 체중이 증가할 가능성이 높아집니다.
이런 식으로 아침 햇살에 잘 노출되는 것만으로도 다이어트에 다양한 영향을 미칩니다. 

흐린 날에도 효과적이므로 날씨에 관계없이 매일 하십시오.
5분 동안 가만히 앉아 시간을 낭비하고 싶지 않다면 햇볕이 잘 드는 창가에서 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

3-2. 물 한 잔 마시기
아침 햇살을 흡수한 후 물 한 잔 (약 200ml)을 마신다. 

아침에 마시는 물 한 컵은 변비 예방에 효과적입니다.

몸을 시원하게 유지하기 위해 실온에서 물을 마신다. 

또한 물을 마실 때는 시간을 들여 마시지 말고 한꺼번에 마시도록 하십시오. 

위장에 들어가는 물의 자극은 대장을 자극하여 대변을 유발합니다.

변비가 발생하면 대변에서 흡수되지 않고 장내에 남아있는 지방과 당분이 재흡수되어 피하 지방으로 저장되기 때문에 변비는 다이어트의 큰 적입니다. 

변비를 예방하기 위해 아침에 물 한 잔으로 장을 자극하십시오.

3-3. 운동하기 전에 바나나를 먹는다
공복에 운동하면 지방을 태우기 쉬워지지만 설탕은 지방을 태우는 데 사용되기 때문에 몸에 설탕이 전혀 없으면 지방을 잘 태울 수 없을 수도 있다고 말씀드렸습니다.
또한 공복에 운동하면 어지러움을 유발할 수 있으므로 운동하기 최소 30분 전에 바나나와 같은 소화가 잘 되는 음식을 조금 뱃속에 넣어 둡시다.
바나나는 먹기 쉽고 효율적으로 에너지로 사용할 수 있기 때문에 추천합니다.

3-4. 운동
바나나로 에너지를 보충하고 운동합시다.
유산소 운동은 칼로리를 효율적으로 태울 수 있고, 근육 트레이닝을 통해 근육을 키우면 쉽게 지방을 태울 수 있는 몸을 만들 수 있습니다. 두 가지를 균형 있게 하면 다이어트의 효과를 높일 수 있습니다.
요일별로 할 운동을 결정하는 것이 좋습니다.

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3-5. 운동 후 단백질과 아침 식사
운동 후에는 단백질이나 아침 식사로 단백질을 보충하십시오. 

단백질 음료는 쉽고 확실하게 단백질을 보충할 수 있기 때문에 권장됩니다.

단백질이 필요한 이유는 운동이나 훈련 후에 근육 세포가 손상되기 때문입니다. 

손상된 근육 세포는 단백질에 의해 복구되므로 단백질은 근육을 만드는 데 필수적입니다.

또한 단백질이 부족하면 근육이 유지되지 않고 신진대사가 감소합니다. 

또, 운동을 열심히 해도 단백질이 부족하면 충분한 효과를 얻을 수 없기 때문에, 운동 후에는 단백질 음료와 아침 식사로 단백질을 보충하는 것을 잊지 마세요.

아침운동

4. 아침 다이어트를 위한 권장 운동

아침에 지방을 태우기 쉽기 때문에 운동을 통합하면 좋다고 앞서 언급했지만, 실제로 어떤 운동을 하면 되는지 설명합니다.

4-1. 지방을 태우는 유산소 운동
유산소 운동은 근육 운동과 같은 무산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하며 효율적으로 지방을 태우는 운동입니다.
즉시 할 수 있는 유산소 운동에는 걷기와 조깅이 포함됩니다. 

각각에 대해 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 설명하겠습니다.

4-1-1. 걷기
걷기는 그냥 걷는 것이므로 누구나 즉시 시작할 수 있는 저부하 운동입니다. 

걷기의 핵심은 걷는 속도이며, 빠른 속도로 걷는 것은 정상 속도로 걷는 것보다 더 효율적으로 지방을 태울 수 있습니다.
체중이 50kg 인 사람이 30 분 동안 빨리 걸을 때 소비 할 수있는 예상 에너지는 약 100kcal입니다. 

소모되는 칼로리는 체중에 따라 다르지만 참고로 염두에 두십시오.
충격이 적은 운동이기 때문에 소모량이 적지만 갑자기 격렬한 운동을 하면 계속할 수 있는 자신감이 없어 답답할 수 있습니다. 평소 운동을 하지 않고 운동을 시작하고 싶은 분에게는 운동을 적게 하고 걷는 것이 좋습니다.

4-1-2. 조깅
조깅은 웃고 말하면서 달릴 수 있는 강도로 해야 합니다. 

운동에 익숙하거나 걷기 시작하고 어려움 없이 계속할 수 있다면 조깅하십시오.
걷기와의 차이점은 두 발이 땅을 떠나는 운동이라는 것입니다. 

따라서 운동 부하는 걷는 것보다 많으며 30 분 안에 약 200-280kcal을 섭취할 수 있습니다.
달리기는 종종 혼란스럽지만 달리기는 숨이 차는 속도로 이루어지기 때문에 유산소 운동은 덜 효과적이기 때문에 실수하지 마십시오.

4-2. 지방을 쉽게 태울 수 있는 몸을 만들기 위한 근육 훈련
살을 빼기 쉬운 몸매를 만들고 싶다면 근육 단련은 필수입니다.
근육 훈련을 하면 근육이 생기고 기초 대사가 증가합니다. 근육이 1kg 증가하면 기초 대사가 약 50kcal 증가하여 체중 감량이 쉬워집니다.
또한 근육은 지방보다 부피가 작기 때문에 1kg의 지방을 빼고 1kg의 근육을 얻으면 체중은 변하지 않지만 깔끔하고 탄력 있게 보입니다.
여성의 경우 근육 단련에 대해 들으면 "근육이 몸을 두껍게 하지 않나요?", "몸이 덜 여성스러워지지 않나요?" 어떤 사람들은 불안을 느낍니다. 

그러나 여성은 원래 남성보다 근육이 생길 가능성이 적고, 식단에 매우 신경을 쓰면서 열심히 훈련하지 않으면 몸이 뚱뚱해지지 않습니다.
유산소 운동만 해도 기초 신진대사를 어느 정도 향상할 수 있는지에는 한계가 있기 때문에 근육 트레이닝을 통합하십시오.
"월요일, 수요일, 금요일의 유산소 운동, 화요일, 목요일, 토요일의 근육 트레이닝, 일요일 휴무" 등 요일에 무엇을 할 것인지 결정하는 것이 좋습니다.

4-3. 혈액순환을 개선하기 위한 스트레칭과 요가
근육통으로 인해 움직이기가 힘들거나 운동할 시간이 많지 않은 바쁜 아침에 스트레칭이나 요가를 해보세요.

요가와 스트레칭의 지방 연소 효과는 낮지만, 혈행을 좋게 해 신진대사를 좋게 하기 때문에, 다이어트를 위해 5분으로 복용해 보세요.
스트레칭과 요가는 다양한 포즈와 종류가 있기 때문에 어떻게 해야 할지 모르겠다면 유튜브를 보면서 해보세요.

아침 운동

5. 아침 다이어트를 일상화하는 3가지 방법

새로운 루틴을 만드는 데 능숙하지 않거나 모든 것이 3일 동안 면도하게 된다면 다음을 시도하십시오.

-아침 일과를 벽에 붙여라.
-지시적인 혼잣말로 자신에게 지시를 내리십시오.
-작은 목표로 운동을 시작하십시오
이제 이러한 방법을 구체적으로 수행하는 방법을 설명하겠습니다.

5-1. 아침 일과를 벽에 붙이십시오
루틴을 정해도 방법을 모르면 원활하게 행동할 수 없다. 

아침 일과를 결정한 후에는 각각의 시간을 정하고 적어 눈에 잘 띄는 곳에 두십시오.

이번에 소개하는 루틴이라면 이렇게 할 시간과 할 일을 적어 두겠습니다. 

처음에 해야 할 일과 할 일에 대해 걱정하지 않으려면 위의 흐름을 벽에 두는 것이 좋습니다.

5-2. 혼잣말로 스스로에게 질문하기
다이어트를 막 시작했을 때 의욕이 생기면 의욕이 넘치고 "나는 확실히 계속할 것이다"라고 생각하지만, 많은 사람들이 일상이 시작되기 전에 의욕을 잃을 것입니다. 

의욕이 떨어지면 「귀찮다」나 「오늘만 건너 보자」라고 하는 일과를 방해할 수도 있고, 그대로 욕구불만이 될 수도 있습니다.
의욕이 떨어지고 번거롭다면 "혼잣말"을 해보세요.
혼잣말은 스스로에게 "할 계획입니까?"라고 묻는 동기 부여 방법입니다. 

"나는 그것을 할 것이다!"와 같은 주장은 쉽게 혐오감을 느낄 수 있지만, "나는 그것을 할 의도가 있는가?"라는 질문은 자신의 선택을 하는 과정에서 동기 부여 될 수 있습니다.

5-3. 작은 목표로 운동을 시작한다
갑자기 격렬한 운동을 하면 의욕이 떨어질 수 있습니다.
예를 들어, 평소에 운동을 하지 않는 사람이 조깅을 하기로 결정하고 첫날 1km를 달린다고 가정해 보겠습니다. 

평소 운동을 하지 않기 때문에 달리는 동안 매우 힘들고 다음날 근육통 등 신체적 문제에 시달리게 됩니다. 

그래서 체력을 더 키워야 한다고 긍정적으로 생각하면 문제가 없지만, "달리기 힘들고, 근육이 아프고, 더 이상 운동하고 싶지 않다"라고 생각하면 운동을 계속할 수 없게 됩니다.
운동을 전혀 하지 않는 사람은 체력이 잃었을 가능성이 높기 때문에, 「10분 빠르게 걷기」나 「15 스쾃」 등, 간단하게 클리어할 수 있는 목표부터 시작해, 점차 운동 시간과 강도를 높여가.

6. 결론

아침은 일상이 되기 쉬운 시간이고, 운동은 효율적으로 지방을 태울 수 있어 다이어트가 매우 효과적인 시간입니다.

아침 다이어트의 효과를 극대화하려면 다음 방법을 시도하십시오.

해야 할 일을 일상화하십시오, 운동 통합, 항상 아침을 먹는다, GI 수치가 낮은 탄수화물 섭취, 섬유질이 많은 음식 섭취, 하루 종일 식단을 관리하십시오,

아침 다이어트는 일상적으로 함으로써 계속하기가 더 쉽습니다. 루틴으로 만들고 싶다면 다음 루틴을 권장합니다.

일어나면 5 분 동안 아침 햇살을 흡수하십시오, 물 1 잔 마시기, 운동 전에 바나나를 먹는다, 신체 운동을한다, 운동 후 단백질이나 아침 식사,

이들 각각은 다이어트의 효과를 기대할 수 있으므로, 꼭 참고하시기 바랍니다.

아침 다이어트는 운동의 효과를 얻기 쉽기 때문에 반드시 운동을 통합하십시오. 

지방을 태우는 유산소 운동과 기초 신진대사를 증가시키는 근육 훈련을 병행하십시오.