갱년기 다이어트 최신! 체중 감량을 위한 다이어트, 보충제 및 근육 훈련에 대한 가이드

갱년기 다이어트 최신! 체중 감량을 위한 다이어트, 보충제 및 근육 훈련에 대한  가이드

성공적인 갱년기 다이어트의 핵심은 폐경기 동안 신체에서 일어나는 변화를 알고 이러한 변화를 기반으로 다이어트, 운동, 보충제 등을 전략적으로 통합하는 것입니다.
반대로 실패의 원인은 10대와 30대에 느꼈던 다이어트나 폐경기가 아닌 다이어트 정보에 뛰어드는 것입니다.
"진작에 이렇게 살을 빼었어야 했는데 전혀 살이 빠질 수 없다"라고 고민하기 전에, 갱년기 다이어트에 필요한 전략을 알고 싶습니다.
이 글에서는 많은 사람들이 순조롭게 성공하지 못하는 경향이 있는 "갱년기 다이어트"를 만드는 본질을 압축했습니다.

이 글의 요점

-폐경이 체중을 줄이지 않는 메커니즘을 설명하십시오.
-구체적인 다이어트 방법에 대해 자세히 알려드립니다.
-갱년기 다이어트의 성공의 중요한 포인트 이해

이 글을 끝까지 읽으면 갱년기 다이어트를 하는 방법을 체계적으로 이해할 수 있을 것입니다. 
체중 감량의 요점을 염두에두고 다이어트에 노력하면 부드럽게 체중을 감량할 수 있습니다.

결과를 내지 못하는 다이어트로 고통받는 대신 그 어느 때보다 젊고 건강하고 재미있게 지내십시오.

갱년기 다이어트

목차 1. 갱년기 다이어트가 체중 감량을 허용하지 않는 이유가 있습니다. 1-1. 자신을 관리할 수 없기 때문에 뚱뚱해지지 않는다 1-2. 40대부터 알라피프 세대까지의 여성들이 살이 찌는 경향이 있는 데는 이유가 있다 1-3. 메커니즘에 따라 전략을 변경하는 것이 중요합니다. 2. 갱년기 다이어트 [Diet] 2-1. 저탄수화물 및 고단백 2-2. 지질로 쉽게 대사되는 오일(MCT)로 전환 2-3. 폐경기에 부족한 영양소 보충 2-4. 연구에 따르면 초콜릿은 폐경기에 좋은 간식입니다 3. 갱년기 다이어트 [운동] 3-1. 주당 30-60분의 근육 훈련 3-2. 일주일에 세 번 3분 걷기 4. 갱년기 다이어트 방법 [보충 판] 4-1. 신진대사를 증가시키는 보충제로 기초대사율 감소 방지 4-2. 지방에 접근하는 보충제로 지방 축적을 방지 4-3. 식욕억제제로 스트레스 과식 예방

1. 갱년기 다이어트가 체중 감량을 허용하지 않는 이유가 있습니다.

갱년기 다이어트에 대해 가장 먼저 말씀드리고 싶은 것은 이것입니다.

1-1. 자신을 관리할 수 없기 때문에 뚱뚱해지지 않는다.
폐경기가 다가오고, 살이 찌고, 체형이 바뀌면서 우리는 자신을 돌보지 않은 것에 대해 스스로를 탓할 수 있습니다. 
어떤 사람들은 주변 사람들에게 그렇게 보이기가 어렵다고 생각합니다.
그러나 폐경기 동안 체중을 늘리는 것이 쉽다는 것은 자제력의 문제가 아닙니다. 
자신을 탓할 필요가 없습니다.
우선, 이 점을 충분히 알아주셨으면 합니다.

1-2. 40대부터 알라피프 세대까지의 여성들이 살이 찌는 경향이 있는 데는 이유가 있다.
그렇다면 Alafif의 40 대 여성이 더 쉽게 과체중이되는 이유는 무엇입니까? 
거기에는 자기 관리 이외의 또 다른 이유가 있습니다.

4 가지 이유를 살펴 보겠습니다.

(1) 지방 대사 변화
첫 번째 이유는 지방 대사가 변하기 때문입니다.
여성의 지질 대사는 여성 호르몬인 에스트로겐(follicular hormone)의 영향을 받습니다.
폐경기에 들어가 분비되는 에스트로겐의 양이 줄어들면 지질 대사가 나빠지고 지방을 태우기 어려운 체형으로 바뀝니다.

(2) 근육량의 감소
두 번째 이유는 "근육량 감소"입니다.
노화에 따라 근육을 구성하는 근섬유의 수가 감소하고 근섬유의 추가 위축으로 인해 근육량이 감소합니다.
성인의 근육 무게는 체중의 약 2 %입니다. 개인차는 있지만 40세 전후의 근육량을 기준으로 하면 20세 전후로 근육량이 70% 감소합니다.
이것은 근육량이 30년 동안 약 10% 감소했음을 의미합니다.
근육량이 감소하면 살이 찌기 쉬운 이유는 근육이 기초 대사의 많은 부분을 차지하기 때문입니다.

(3) 갱년기 증상으로 인한 활동 감소
세 번째 이유는 갱년기 증상으로 인해 활동량이 감소하기 때문입니다.
일일 칼로리 소비량은 앞서 언급한 기초 대사율에 신체 활동으로 소비되는 에너지를 더한 것입니다.
폐경기에는 "쉬운 피로", "요통 / 사지 통증", "얕은 수면"등 다양한 문제가 발생할 수 있습니다.

(4) 갱년기 증상으로 인한 스트레스 증가
네 번째 이유는 갱년기 증상이 스트레스를 증가시키기 때문입니다.
갱년기 증상에 대한 다이어트의 어려움은 신체 활동의 감소가 소비되는 에너지의 양을 감소시킬 뿐만 아니라 마음에 많은 스트레스를 준다는 것입니다.
"화나고, 짜증이 나고", "우울함"과 같은 정신적 증상은 다이어트를 방해할 수 있습니다.

사실, 많은 연구에 따르면 스트레스로 인해 체중이 증가할 가능성이 높아집니다. 
이를 달성하기 위한 네 가지 주요 경로가 있습니다.

스트레스의 영향 1.목표 달성을 위한 사고와 행동, 자제력과 같은 인지 과정을 방해합니다. 2.과식과 고칼로리 음식 섭취를 유도하고 신체 활동을 줄이거나 수면 시간을 단축합니다. 3.비만에 영향을 미치는 뇌와 장의 생리적 변화 유도 4.식욕 및 포만감과 관련된 호르몬에 영향을 미칩니다 (렙틴, 그렐린, 신경 펩티드 Y 등).

1-3. 메커니즘에 따라 전략을 변경하는 것이 중요합니다.
지금까지의 이야기를 요약하자면,폐경기에는 지방을 태우기 어렵고, 기초 대사와 신체 활동이 감소하고, 소모되는 칼로리가 감소하고, 스트레스로 인해 자제력과 식욕을 조절하기가 어렵습니다.

이것이 의미하는 바입니다.
이런 상황에서 아무리 다이어트를 해도 살이 찌는 것은 당연하다는 것을 알 수 있습니다.
중요한 것은 폐경의 메커니즘에 따라 다이어트 전략을 바꾸는 것입니다.
구체적인 방법을 계속 소개하겠습니다.

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2. 갱년기 다이어트 [Diet]

여기서부터는 다이어트, 운동, 보충제의 세 부분으로 나누어 구체적인 다이어트 방법을 설명하겠습니다.


2-1. 저탄수화물 및 고단백
성공적인 갱년기 식단의 핵심은 식단의 균형을 "저당과 고단백"으로 바꾸는 것입니다.

PFC 밸런스 = 4:2:4
특히 PFC 저울 "P=4, F=2, C=4"를 기준으로 사용하십시오.
PFC 균형은 식단에서 "단백질", 지방(지방) 및 탄수화물(탄수화물)의 칼로리 섭취 비율입니다.
정상적인 식단에서는 "단백질 15%, 지방 25%, 탄수화물 60%가 좋다"라고 하고 있지만, 그 비율은 "저탄수화물·고단백"으로 조정하고 있습니다.
지질을 극단적으로 줄일 필요는 없지만 너무 많이 섭취하지 않도록 조절하십시오.

▼ PFC 

그 이유는 충분한 양의 단백질을 섭취하고 근육량 감소를 예방하기 위함입니다. 

단백질의 양을 늘리면 탄수화물을 줄이고 과도한 칼로리가 없도록 조절하십시오.

또한"고단백 식단이 비 고단백 식사보다 지방 감소에 더 효과적이었다"는 연구 데이터가 있으므로 지방이 증가하기 쉬운 갱년기 다이어트에 적합합니다.

 

▣폐경을위한 구체적인 방법 "Galveston 다이어트"
단백질의 비율을 높이고 탄수화물을 줄이는 식단은 미국 산부인과 의사 Mary Claire Haiber가 갱년기 여성을 위해 개발 한 "Galveston Diet"에도 사용됩니다.
고단백, 저당 식단 외에도 Galveston 식단에 대한 규칙이 있습니다.

갤버스턴 다이어트의 3 가지 규칙 (1) 단백질을 늘리고 탄수화물(당류)을 줄인다. (2) 16 시간 다이어트 방식으로 먹는다. (3) 항염 효과가 높은 식품을 적극적으로 섭취하십시오. 염증을 유발하는 음식을 피하십시오 "자가포식 다이어트"라고도 하는 16시간 다이어트는 1시간 이내에 음식을 먹는 다이어트입니다(나머지 8시간 동안 단식).

16 시간 다이어트 외에도 Galveston 다이어트는 항 염증 특성이 높은 음식을 섭취하고 염증을 유발하는 음식을 피하는 것이 특징입니다.

■항염효과가 높은 식품
-과일
-야채
-닭고기, 생선 등의 단백질
-콩
-통곡물
-올리브 오일, 연어, 견과류, 씨앗 등에 좋은 지방
-전지방 유제품

■염증을 유발하는 음식
-튀긴 음식을 포함한 대부분의 가공 식품
-식품 첨가물
-설탕이 첨가된 식품
-질산염과 아질산염으로 가공된 햄과 소시지
-정제 밀가루와 곡물
-카놀라유와 샐러드 오일

 

※가공 및 정제 식품을 가능한 한 피하고 가공되거나 정제되지 않은 전체 식품을 선택하면 갱년기 증상을 유발하는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2-2. 지질로 쉽게 대사되는 오일(MCT)로 전환
폐경기에 지방 대사가 변할 때 섭취 할 지질의 선택은 매우 중요합니다. 대사 되기 쉬운 "MCT 오일"로 바꾸자.

MCT 오일이란?
MCT 오일은 코코넛과 같은 야자 식물의 씨앗에서 얻은 오일입니다.
MCT는 중쇄 트리글리세리드를 의미하며, 체내에서 빠르게 대사되어 에너지가 되어 체지방으로 축적되기 어렵습니다.
구체적으로는 일반 오일과 달리 간으로 직접 운반되어 대사되기 때문에 탄수화물과 같은 속도로 에너지가 되는 지질입니다.

▼ 소화, 흡수, 신진대사의 경로

▦일반 오일 신체 조직에서의 축적 → 소장→ 림프관→ 쇄골 하 정맥,
▦MCT 오일 간→ 소장→ 문맥은 즉시 에너지가 될 →.

MCT 오일에는 등급이 있습니다 만, "C8"이라는 MCT 함량이 높은 오일은 다이어트 효과가 높습니다.

MCT 오일은 요리 요리에 적합하지 않기 때문에 요리의 마무리에 추가하거나 드레싱에 넣어 섭취합니다.
지방으로 축적하기 어려울뿐만 아니라 다음과 같은 다이어트 효과도 기대할 수 있기 때문에 반드시 넣고 싶은 오일입니다.

-식욕을 억제하고 에너지 섭취를 줄입니다. -신진 대사를 증가시키고 칼로리 소비를 증가시킨다. -지방에서 에너지 생산 증가 -운동 및 훈련 성능 향상

2-3. 폐경기에 부족한 영양소 보충
폐경기에 쉽게 결핍되는 영양소가 있지만 의식적으로 음식과 함께 섭취하거나 보충제를 사용하여 완전히 채워지도록 해야 합니다.

폐경기에 증가하는 오한, 나른함, 편두통, 기분 저하 등의 무기한 불만에 효과를 기대할 수 있습니다.
뇌의 신경 전달 물질과 호르몬의 합성에는 다양한 영양소가 관여하면서 서로 돕고 있습니다.

영양 결핍으로 인해 사람들이 부정적인 기분에서 벗어나거나 식욕을 억제하는 것을 막는 것은 드문 일이 아닙니다.
이상적으로는 식단에서 균일한 영양을 섭취할 수 있어야 하지만 폐경기에 종합 비타민제와 미네랄 보충제를 사용하여 영양을 섭취하는 것도 좋은 생각입니다.

2-4. 연구에 따르면 초콜릿은 폐경기에 좋은 간식입니다,
폐경기에도 어떤 간식을 먹을 수 있는지 가르쳐 준다면 다크 초콜릿을 추천합니다.
카카오 폴리페놀은 항산화 작용도 기대할 수 있고, 갱년기 여성의 식단에 도움이 된다는 연구 자료도 있습니다.
스페인에서 평균 연령이 52세인 여성을 대상으로 실시한 연구에 따르면, "2주 동안 매일 아침잠에서 깬 지 1시간 이내에 초콜릿을 먹은 그룹은 지방을 태울 가능성이 더 높았다"라고 합니다.
그러나 가공된 설탕 초콜릿을 선택하는 것은 앞서 언급한 Galveston 식단과 PFC 균형에 어긋납니다.
비결은 설탕과 100% 코코아 버터가 들어간 양질의 다크 초콜릿을 선택하는 것입니다.

 

3. 갱년기 다이어트 [운동]

운동을 계속 살펴 보겠습니다.

 
3-1. 주당 30-60분의 근육 훈련
가장 권장되는 갱년기 다이어트 중 하나는 "근육 훈련"입니다. 
근육 훈련은 근육을 유지하는 데 필수적입니다.

"나는 운동의 음색 난청이기 때문에 근육 트레이닝을 할 수 없다!"라고 말하는 사람도 있습니다만, 실은 근육 트레이닝은 단시간에도 충분히 효과를 기대할 수 있는 굉장한 운동입니다.
연구에 따르면 "근육을 강화하는 운동은 암, 심장병 등으로 사망할 위험을 낮추었으며 주당 30분에서 60분의 운동으로 가장 큰 위험 감소를 보였다"라고 합니다.
많은 사람들이 "일주일에 30 분"동안 운동 할 수 있다고 말할 수 있습니다.

3-2. 일주일에 세 번 3분 걷기
최우선 순위는 앞서 언급 한 근육 훈련이지만, 앞서 언급 한 연구에서는 "유산소 운동을 추가하면 더욱 효과적 일 것"이라고 제안합니다.
권장되는 유산소 운동은 일주일에 세 번 3분 걷기입니다.
이 방법은 우울증에 대한 운동 요법으로 소개되어 갱년기 증상의 우울증 느낌에 효과를 기대할 수 있습니다.
"조금 가혹한"느낌이 들 때(겨울에도 가볍게 땀을 흘릴 정도로) 속도를 빠르게 사용하고, 보폭을 높이고, 리드미컬하게 걷습니다.
좋아하는 운동화를 사거나 걷기 심부름을 적극적으로 늘리는 것과 같은 목적을 가지고 걷는 것은 계속 나아가도록 동기를 부여할 것입니다.

4. 갱년기 다이어트 방법 [보충제]

4-1. 신진대사를 증가시키는 보충제로 기초대사율 감소 방지
앞서 언급했듯이 신진 대사의 감소는 폐경기 동안식이 요법을 방해하지만 신진대사의 증가는 보충제의 전문 분야이기도 합니다.
예를 들어, L-카르니틴, 카페인, 비타민 B, CLA(공액 리놀레산)는 신진대사를 촉진하는 효과적인 보충제입니다.

=L-카르니틴- 에너지를 생성하고 지방 연소를 촉진합니다. =CLA (공액 리놀레산)- 지방을 에너지로 전환 =카페인- 신진 대사를 증가시키고 칼로리 소비를 증가시킨다. =비타민 B- 에너지 대사 촉진

특히 상기의 L-카르니틴과 CLA의 병용은 폐경기의 대사 조절에 권장됩니다.
CLA는 지방세포에 저장된 지방의 방출을 촉진하며, L-카르니틴은 방출된 지방이 연소될 때 필요한 성분입니다.
그것은 지방 대사를 개선하고 몸을 태울 수 있도록 유지합니다.

4-2. 지방에 접근하는 보충제로 지방 축적을 방지
폐경기에는 내장 지방과 피하 지방이 모두 증가하기 쉽기 때문에 지방에 가까운 보충제로 대응합시다.
키토산, 사포닌, 진저롤, 칡 유래 이소플라본, EPA 및 DHA 등

=키토산-콜레스테롤과 유해 물질을 흡착하여 몸에서 배설 =사포닌-지방 축적을 억제한다. =진저롤-콜레스테롤 수치 감소 =칡 꽃에서 추출한 이소플라본- 지방(특히 내장 지방) 감소 =EPA / DHA- 혈중 중성지방과 콜레스테롤을 낮춥니다.

각각 기능이 다르기 때문에 자신의 체질에 따라 최우선 순위를 통합하도록 노력하십시오.
예를 들어, 혈액 검사에서 콜레스테롤 수치가 높으면 진저롤, 트리글리세리드가 높으면 EPA와 DHA, 내장 지방이 지적되면 칡에서 추출한 이소플라본이 지적됩니다.

4-3. 식욕억제제로 스트레스 과식 예방
식욕을 적절하게 억제하는 것도 다이어트에 필수적입니다.
갱년기 증상에 의한 스트레스 과식은 발생하기 쉽기 때문에 정신을 안정시키는 성분이 추천됩니다.

=철- 마음을 안정시키고 폭음과 스트레스로 인한 식사를 방지합니다. =단백질- 마음을 안정시키고 폭음과 스트레스로 인한 식사를 방지합니다. =틸라코이드- 단 음식에 대한 충동적인 식욕이 억제